Cómo mantenerse en cetosis
Añada un ayuno de agua a su rutina de ayuno intermitente una vez al mes o unas cuantas veces al año para potenciar sus esfuerzos de pérdida de peso y mejorar su salud física general y su bienestar mental. Intente realizar de uno a tres días de ayuno con agua para inducir la cetosis. Esto permite que su cuerpo comience a quemar grasa, que alimenta el cuerpo y el cerebro. Cuando permita que su cuerpo descanse, rejuvenezca y sane, se sentirá con energía, concentrado y con menos hambre.
Probablemente haya oído hablar del plan cetogénico (Keto) para perder peso. Se basa en una dieta extremadamente baja en carbohidratos y alta en grasas que permite al cuerpo quemar las grasas almacenadas para obtener energía. El ayuno puede lograr los mismos resultados pero más rápido. Cuanto más tiempo se ayune y se permanezca en cetosis, mayores serán los beneficios recibidos.
Cuando se come regularmente a intervalos cortos, el cuerpo se vuelve dependiente de la glucosa (un tipo de azúcar) para mantenerse alimentado y funcionando. Si esta fuente de energía se agota, su cuerpo entra en un estado de cetosis. Unas pequeñas moléculas denominadas cetonas que se han convertido a partir de la grasa almacenada en el cuerpo se utilizan como una nueva fuente alternativa de energía tanto para el cuerpo como para el cerebro (1). Una de las muchas formas en que el cuerpo puede alcanzar la cetosis es a través del ayuno.
Síntoma de cetosis
Cualquiera que haya probado diferentes dietas para perder peso probablemente esté familiarizado con sus trampas. Las dietas bajas en calorías suelen dejarle cansado, hambriento y de mal humor. Las dietas bajas en carbohidratos o “ceto” pueden provocar antojos y estreñimiento. Las dietas bajas en grasas también son difíciles de seguir y, en contra de la creencia popular, no parecen prevenir las enfermedades cardiovasculares.
Los estudios a corto plazo sugieren que las personas se adhieren a las dietas de ayuno intermitente tan bien o mejor que a otras dietas. Y según un artículo de revisión de 2019 en la revista Nutrients, el ayuno intermitente promueve la pérdida de peso y puede reducir los factores de riesgo vinculados a las enfermedades del corazón, incluyendo la diabetes, la presión arterial alta, los niveles de lípidos en sangre poco saludables y la inflamación.
“Sin embargo, no tenemos muchas pruebas sobre lo bien que funciona esta dieta a largo plazo”, dice el Dr. Rimm, señalando que sólo hay dos estudios a largo plazo sobre el ayuno intermitente, cada uno de un año de duración. Tampoco hay grandes poblaciones de personas que hayan seguido este patrón de alimentación durante años. Esto contrasta con otras dos dietas vinculadas a un corazón sano y un tamaño corporal saludable: la dieta mediterránea y la dieta vegetariana.
Ayuno cuánto tiempo para entrar en cetosis
En el ayuno, los carbohidratos se reducen drásticamente para que el cuerpo pueda entrar en un estado metabólico llamado cetosis, en el que se queman grasas para obtener energía en lugar de glucógeno. Sin embargo, no siempre es fácil entrar en cetosis. Y su cuerpo no alcanzará inmediatamente este estado de quema de grasa después de un día de reducción de carbohidratos. Lleva tiempo, y puede ser difícil saber cuándo se ha llegado a ese punto. Aquí hay algunos consejos para ayudarle a saber cuándo ha alcanzado la cetosis y cómo llegar a ella un poco más rápido.
Alcanzar la cetosis más rápidamentePara alcanzar la cetosis, primero debe reducir las reservas de glucógeno de su cuerpo. La dieta ceto le ayuda a hacerlo limitando los carbohidratos a menos de 50 gramos por día. Después de unos dos días o una semana de restricción de carbohidratos, su cuerpo debería empezar a utilizar las reservas de grasa para obtener energía. Pero esto puede variar de una persona a otra y puede tardar un poco más. Algunas formas de acelerar el proceso son:
Señales de que ha alcanzado la cetosisLos síntomas más comunes de la dieta ceto incluyen:Estos síntomas a menudo se llaman la gripe ceto, y son un efecto secundario de la transición de su cuerpo a un estado constante de cetosis. Después de cuatro a seis semanas su cuerpo se adaptará y estos efectos secundarios deberían desaparecer.Otras formas de comprobar que está en cetosis es con tiras de análisis de orina o con análisis de sangre y aliento en casa. Estas pruebas miden los niveles de cetonas en su sistema. Las cetonas son el subproducto de los ácidos grasos que el cuerpo descompone cuando está en cetosis. El análisis de sangre es la forma más precisa de medir las cetonas y se utiliza en las consultas médicas, pero implica un pinchazo. Sin embargo, las tiras de orina y los medidores de aliento también son precisos y menos invasivos. Según un pequeño estudio de 2016, las tiras de orina ofrecen las lecturas más precisas a primera hora de la mañana y justo después de cenar.
¿Funciona la ceto?
Es probable que haya oído hablar de los tres macronutrientes principales que nos proporcionan energía: proteínas, carbohidratos y grasas. Sin embargo, nuestro cuerpo puede utilizar otro sustrato como fuente de energía, un “cuarto combustible” llamado cetonas. Las cetonas se producen (y a veces se complementan) cuando el cuerpo se encuentra en un estado metabólico de cetosis; uno en el que está descomponiendo o quemando grasa.
Curiosamente, si bien se dice que la cetosis es una adaptación evolutiva que permite a los organismos sobrevivir en condiciones de baja disponibilidad de alimentos, las investigaciones más recientes demuestran que las cetonas tienen diversas e impresionantes funciones biológicas en el cuerpo, y muchos beneficios para la salud. Son más que una simple fuente de energía.
La gente es cada vez más consciente de las muchas aplicaciones de la cetosis, incluyendo la pérdida de peso, el rendimiento deportivo y la función cognitiva. Sin embargo, es posible que muchas personas no sepan cómo entrar en cetosis, cuánto tiempo se necesita y qué sucede cuando lo hace.
Antes de hablar de las formas específicas de alcanzar la cetosis, repasemos algunos aspectos básicos. La cetosis se puede clasificar de dos maneras: endógena (que significa “dentro”) o exógena (que significa desde “fuera”). Aquí sólo cubriremos algunos de los aspectos básicos, pero no dude en consultar nuestro artículo en profundidad sobre los fundamentos de la cetosis.