Resultados de la dieta Dash
La dieta DASH incluye alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio. Estos nutrientes ayudan a controlar la presión arterial. La dieta limita los alimentos ricos en sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos.
Los estudios han demostrado que la dieta DASH puede reducir la presión arterial en tan sólo dos semanas. La dieta también puede reducir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o “malo”) en la sangre. La presión arterial alta y los niveles elevados de colesterol LDL son dos de los principales factores de riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
La dieta DASH estándar limita el sodio a 2.300 mg al día. Cumple la recomendación de las Guías Alimentarias para los estadounidenses de mantener la ingesta diaria de sodio en menos de 2.300 mg al día. Esa es aproximadamente la cantidad de sodio que contiene una cucharadita de sal de mesa.
Una versión de DASH más baja en sodio restringe el sodio a 1.500 mg al día. Puedes elegir la versión de la dieta que se ajuste a tus necesidades de salud. Si no está seguro de cuál es el nivel de sodio adecuado para usted, hable con su médico.
La dieta DASH es rica en verduras, frutas y cereales integrales. Incluye productos lácteos sin grasa o con poca grasa, pescado, aves de corral, judías y frutos secos. Limita los alimentos con alto contenido en grasas saturadas, como las carnes grasas y los productos lácteos con alto contenido en grasa.
¿Cuánto disminuye la presión arterial la dieta del tablero?
Siguiendo la dieta DASH, puede reducir su presión arterial en algunos puntos en sólo dos semanas. Con el tiempo, la cifra más alta de su presión arterial (presión arterial sistólica) podría bajar de ocho a 14 puntos, lo que puede suponer una diferencia significativa en sus riesgos de salud.
Además de reducir la presión arterial, la dieta DASH ofrece una serie de beneficios potenciales, como la pérdida de peso y la reducción del riesgo de cáncer. Sin embargo, no hay que esperar que la dieta DASH ayude a perder peso por sí sola, ya que fue diseñada fundamentalmente para reducir la presión arterial. La pérdida de peso puede ser simplemente una ventaja añadida.
La dieta DASH y la pérdida de peso Aunque la dieta DASH no es un programa de pérdida de peso, es posible que se pierdan los kilos no deseados porque puede ayudar a orientar la elección de alimentos más saludables. La dieta DASH suele incluir unas 2.000 calorías al día. Si está intentando perder peso, es posible que tenga que comer menos calorías.
Posibles dificultades. DASH requiere que cada persona planifique sus propios menús diarios basándose en las raciones permitidas. Las personas que no están acostumbradas a planificar las comidas o a cocinar pueden necesitar una orientación más específica. Los tipos de alimentos enumerados no son exhaustivos.
Cuadro de la dieta Dash
Este reciente rumor ha vuelto a poner a DASH en los titulares. Pero, ¿qué es exactamente la dieta DASH, y es algo que deberías probar? Como nutricionista dietista titulada, he asesorado a personas sobre la misma; en mi opinión, hay pros y contras.
El plan es relativamente sencillo. DASH recomienda raciones específicas de varios grupos de alimentos al día, en función de sus necesidades calóricas diarias (que vienen determinadas por su edad, sexo y nivel de actividad). Por ejemplo, una dieta DASH de 1.600 calorías incluye 6 raciones de cereales al día; 3 ó 4 raciones de verduras; 4 raciones de fruta; y 2 ó 3 raciones de lácteos bajos en grasa. También se recomiendan 3 ó 4 onzas diarias de carne magra, aves o pescado; 3 ó 4 raciones de frutos secos, semillas y legumbres a la semana; y 2 raciones de grasas y aceites al día.
DASH limita el consumo de azúcar, recomendando 3 o menos raciones de dulces a la semana. También reduce el consumo de sodio a un máximo de 2.300 mg al día. La dieta está pensada como parte de un estilo de vida que reduce el consumo de alcohol y hace hincapié en la reducción del estrés, la actividad física, no fumar y dormir mucho. En resumen, no es una dieta de moda. La dieta DASH está pensada para ser seguida a largo plazo.
Lista de alimentos de la dieta Dash
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La dieta DASH se basa en estudios de los NIH que examinaron tres planes dietéticos y sus resultados. Ninguno de los planes era vegetariano, pero el plan DASH incorporaba más frutas y verduras, lácteos bajos en grasa o sin grasa, judías y frutos secos que los otros estudiados. La dieta DASH redujo la presión arterial sistólica en 6 mm Hg y la diastólica en 3 mm Hg en pacientes con presión arterial normal alta (antes llamada “prehipertensión”). Los que tenían hipertensión se redujeron en 11 y 6 mm Hg, respectivamente. Estos cambios en la presión arterial se produjeron sin cambios en el peso corporal. La pauta dietética DASH se ajusta sobre la base de una ingesta calórica diaria que oscila entre las 1.600 y las 3.100 calorías dietéticas[4]. Aunque esta dieta se asocia a una reducción de la presión arterial y a una mejora de la gota,[5][6] hay dudas sobre si su recomendación de productos lácteos bajos en grasa es beneficiosa o perjudicial[5]. La dieta también se aconseja a personas diabéticas u obesas[3][7].