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Cuando el reloj marca el mediodía, ¿se dirige a comer con hambre porque no ha desayunado? ¿Anda en ayunas todo el día, esperando a comer una cena copiosa? Audra Wilson, RD, LDN, dietista del Centro de Salud Metabólica y Pérdida de Peso Quirúrgica del Hospital Northwestern Medicine Delnor, dice que la clave para evitar comer en exceso porque se tiene demasiada hambre es planificar cuándo se va a comer. Prepárese para tener éxito a la hora de comer con estos consejos y aprenda por qué comer a intervalos regulares a lo largo del día puede ayudarle a controlar los dramáticos dolores de hambre y los cambios de humor.
El desayuno consiste en romper el “ayuno” de una noche sin comer. También sienta las bases de tu nutrición para todo el día y te da la energía que necesitas para afrontar lo que te depare el día. Empezar el día con el depósito vacío puede hacer que te sientas agotado y que busques un bote de caramelos o una bolsa de patatas fritas a media mañana. Planea desayunar una hora después de despertarte. De este modo, el desayuno no se convertirá en un tentempié a media mañana o en una comida seguida de un almuerzo.
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Decidir cuándo comer puede ser complicado, ya que hay mucha información que da consejos contradictorios. Algunos dietistas recomiendan comer cada dos horas para aumentar el metabolismo. Otros dicen que basta con hacer tres comidas al día sin ningún tentempié entre ellas para alcanzar y mantener un peso saludable. Los expertos recomiendan esperar entre tres y cinco horas entre las comidas.El tiempo de espera entre las comidas debe ser de entre tres y cinco horas, según el Dr. Edward Bitok, DrPH, MS, RDN, profesor adjunto del Departamento de Nutrición y Dietética de la Escuela de Profesiones Sanitarias de la Universidad de Loma Linda. Este periodo de espera es ideal porque es el tiempo medio que tarda el contenido del estómago en vaciarse en el intestino delgado después de una comida estándar, explicó el Dr. Bitok.
Según la Dra. Priya Khorana, doctora en Educación Nutricional, esperar tanto tiempo también garantiza que el cuerpo vuelva a tener verdadero apetito, en lugar de comer por costumbre o como respuesta emocional. Según la Dra. Khorana, una espera de seis a ocho horas entre comidas puede causar problemas en las actividades cotidianas, ya que puede provocar falta de concentración, acidez, irritación (hambre), temblores, baja energía, niveles bajos de azúcar en sangre y, finalmente, comer en exceso.
Plan de 5 comidas al día
Según la Dra. Priya Khorana, doctora en Educación Nutricional, esperar tanto tiempo garantiza que el cuerpo vuelva a tener un verdadero apetito, en lugar de comer por costumbre o como respuesta emocional. Según la Dra. Khorana, una espera de seis a ocho horas entre comidas puede causar problemas en las actividades cotidianas, ya que puede provocar falta de concentración, acidez, irritación (hambre), temblores, baja energía, niveles bajos de azúcar en sangre y, finalmente, comer en exceso.
No esperar lo suficiente puede provocar un aumento de peso y problemas digestivos. Si no esperas el tiempo suficiente entre comidas, puedes tener problemas que pueden perjudicar a tu sistema vascular, además de hacerte ganar peso, según Jianqing Wu, doctor y abogado, fundador de Igoosa.com y autor de “Health Optimization Engineering”: esperar sólo dos horas entre comidas, explica Wu, puede provocar niveles altos de glucosa en la sangre. El pico de glucosa generado por la primera comida se superpondrá con la glucosa de la segunda y dará lugar a un pico de glucosa mayor, lo que puede conducir a niveles excesivos de glucosa en la sangre que pueden arruinar lentamente el sistema vascular. Además, no esperar lo suficiente también da lugar a añadir más calorías al proceso digestivo de las necesarias, según Tucker. Se hizo eco del Dr. Bitok sobre el período de espera de tres a cinco horas entre las comidas para evitar que esto ocurra. La frecuencia de las comidas depende en gran medida de cada persona, según Mike Clancy, experto en salud y bienestar de MikeClancyTraining.
Cuándo debo comer
Entre los argumentos más comunes en torno a este tema se encuentran que desayunar pone en marcha el metabolismo, que repartir las comidas a lo largo del día puede reducir el hambre y los antojos, o que comer justo antes de acostarse provoca un aumento de peso. ¿Y qué hay del ayuno intermitente?
La verdad es que los estudios muestran resultados contradictorios y lo que funciona para una persona puede no funcionar para todas. Para ayudarle a decidir qué es lo más adecuado para usted, he aquí las respuestas a las preguntas más comunes sobre la frecuencia de las comidas.
El mayor determinante de su gasto energético global es su tasa metabólica basal (BMR) o tasa metabólica en reposo (RMR). Se trata de la cantidad mínima de calorías que su cuerpo necesita para funcionar en reposo y representa aproximadamente entre el 60 y el 70% de sus necesidades calóricas totales. La tasa metabólica en reposo puede variar drásticamente de una persona a otra en función de la edad, la masa muscular, la genética, el estado de salud general, etc. Por eso parece que algunas personas pueden comer lo que quieran sin ganar peso: es su metabolismo naturalmente rápido.
El ejercicio o el aumento de la actividad al moverse, en general, también puede aumentar el gasto de calorías, pero esto sólo representa una pequeña parte del gasto total, menos del 30% para la mayoría de las personas.