Vitaminas B para cocinar
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Métodos de cocción
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Los métodos de cocción que se eligen afectan al valor nutricional de los alimentos que se sirven. Por ejemplo, la exposición prolongada al calor reduce el contenido global de vitaminas de los alimentos, pero aumenta la disponibilidad de algunos fitoquímicos antioxidantes. Además, los métodos de cocción que requieren grasas o aceites añadidos tienden a añadir muchas calorías a la comida. A continuación, se analizan diferentes métodos de cocción y cómo afectan al contenido en nutrientes de los alimentos.
En primer lugar, es bueno saber qué nutrientes son más vulnerables a la cocción. En su mayor parte, la vitamina K y la mayoría de los minerales no se ven realmente afectados por las temperaturas o el contacto con el agua, el calor y el aire. Una excepción es el potasio, que puede perderse con los líquidos de la cocción.
Menú saludable
Estos dos estilos son rápidos y versátiles. El inconveniente: La fritura en sartén requiere calentar el aceite a altas temperaturas, lo que puede dar lugar a subproductos nocivos. Por un lado, los humos liberados por el sobrecalentamiento de algunos aceites de cocina pueden contener compuestos conocidos como aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH), que aumentan el riesgo de cáncer, dice el Dr. Hensrud. Es más: “Cuando el aceite de cocina se calienta a altas temperaturas, se oxida y libera radicales libres que pueden causar más oxidación, lo que puede provocar mutaciones en el ADN e inflamación en el organismo”. Cabe destacar que la oxidación se produce incluso sin cocinar. “La oxidación se produce con el tiempo cuando un aceite se pone rancio al estar a temperatura ambiente”, dice. “Pero cuanto más se calienta un aceite, más rápido se oxida”.
En general, no te estreses por los posibles daños de un poco de aceite caliente. “Si al saltear se introducen muchas verduras y antioxidantes en la dieta de alguien, es estupendo”, dice el doctor Hensrud. “Tenemos que mantener las cosas en perspectiva”.
Y recuerde: si está escalfando en algo que no sea agua -como leche o aceite- puede estar añadiendo calorías, señala Katie Morford, RD, creadora del blog de alimentación y nutrición Mom’s Kitchen Handbook.
Los platos más saludables para comer
Noticia de última hora: hay muchas maneras de cocinar alimentos jugosos y sabrosos sin añadir toneladas de extras innecesarios. Aunque la mayoría de la gente sabe que debe prescindir de la freidora cuando prepara comidas saludables, muchos no piensan en cómo su método de cocción afecta a la composición nutricional de su plato principal.
El calor puede descomponer y destruir entre el 15 y el 20 por ciento de algunas vitaminas de las verduras, especialmente la vitamina C, el folato y el potasio. Y, como verás a continuación, algunos métodos son más perjudiciales que otros. (Por eso los partidarios de la comida cruda eliminan la cocción por completo, ya que afirman que los alimentos sin cocinar mantienen todo su valor nutricional y favorecen una salud óptima).
Pero otros estudios sugieren que ciertos alimentos se benefician de la cocción. En el caso de las zanahorias, las espinacas y los tomates, por ejemplo, el calor facilita la liberación de antioxidantes al romper las paredes celulares, facilitando el paso de los componentes saludables del alimento al cuerpo.
Hervir es rápido, fácil y sólo hay que añadir agua y un toque de sal. Pero las altas temperaturas y el gran volumen de agua pueden disolver y arrastrar las vitaminas hidrosolubles y entre el 60 y el 70 por ciento de los minerales de algunos alimentos, especialmente ciertas verduras. Pero las investigaciones sugieren que hervir podría ser la mejor manera de conservar los nutrientes de las zanahorias, los calabacines y el brócoli (en comparación con la cocción al vapor, la fritura o el consumo crudo).