Alimentos densos en nutrientes
Ningún alimento por sí solo -ni siquiera un superalimento- puede ofrecer toda la nutrición, los beneficios para la salud y la energía que necesitamos para nutrirnos. Las Guías Alimentarias de EE.UU. para 2015-2020 recomiendan patrones de alimentación saludables, “combinando opciones saludables de todos los grupos de alimentos – mientras se presta atención a los límites de calorías”.
A lo largo de los años, las investigaciones han demostrado que los patrones dietéticos saludables pueden reducir el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Patrones dietéticos como la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) y la dieta mediterránea, que se basan principalmente en las plantas, han demostrado importantes beneficios para la salud y la reducción de las enfermedades crónicas.
Sin embargo, hay algunos alimentos que merecen un reconocimiento especial. Estos “superalimentos” ofrecen algunos nutrientes muy importantes que pueden potenciar sus comidas y tentempiés, y mejorar aún más un patrón de alimentación saludable.
Verduras de hoja verde. Las verduras de hoja oscura son una buena fuente de vitamina A, vitamina C y calcio, así como de varios fitoquímicos (sustancias químicas producidas por las plantas que tienen un efecto positivo sobre la salud). También aportan fibra a la dieta.
Las verduras más nutritivas
Mapa mundial del suministro de caloríasEn este mapa interactivo vemos las diferencias en el suministro diario de calorías por persona en todo el mundo.Puede ver las tendencias anuales de cualquier país a lo largo del tiempo haciendo clic en él en el mapa.
Suministro de proteínas procedentes de alimentos de origen animal y vegetalNo es sólo la cantidad de suministro de proteínas lo que ha cambiado a lo largo de este periodo, sino también la composición de las diferentes fuentes de proteínas. Como veremos con más detalle en nuestra entrada sobre la composición de la dieta a lo largo del tiempo, nuestra ingesta de alimentos de origen animal y vegetal ha ido cambiando. El suministro de proteínas puede provenir tanto de fuentes animales como vegetales, pero la calidad de estas proteínas no siempre es igual. Normalmente, las proteínas de origen animal se definen como “proteínas completas”, lo que significa que contienen todos los aminoácidos necesarios para una nutrición adecuada. Las proteínas que se encuentran en los cultivos -con algunas excepciones como las legumbres, algunos frutos secos y las semillas- suelen ser de peor calidad y carecen de algunos aminoácidos esenciales.3 En este gráfico vemos el suministro de proteínas diferenciado por fuentes de origen animal y vegetal a lo largo del tiempo. Obsérvese que en este gráfico se puede cambiar de país a la vista. Para la mayoría de los países, vemos un aumento general de las proteínas de origen animal y vegetal a lo largo del tiempo. Sin embargo, si cambiamos a la opción “relativa” de este gráfico, vemos que la proporción de proteínas totales que obtenemos de fuentes de origen animal ha aumentado en la mayoría de los países. Hoy en día obtenemos muchas más proteínas de la carne, los productos lácteos y el marisco que hace 50 años.
Nutrient-dense deutsch
Imagine el alimento ideal. Uno que contenga todos los nutrientes necesarios para satisfacer, pero no exceder, nuestras demandas diarias de nutrientes. Si ese alimento existiera, consumirlo, sin comer ningún otro, proporcionaría el equilibrio nutricional óptimo para nuestro cuerpo.
La clave está en comer un equilibrio de alimentos altamente nutritivos que, consumidos juntos, no contengan demasiado de ningún nutriente, para evitar superar las cantidades diarias recomendadas. Esto es especialmente importante cuando nos vemos expulsados de nuestras rutinas habituales, como ha ocurrido a muchos con el aislamiento forzoso durante la actual pandemia.
Los científicos estudiaron más de 1.000 alimentos y asignaron a cada uno una puntuación nutricional. Cuanto más alta es la puntuación, más probable es que cada alimento satisfaga, pero no supere, las necesidades nutricionales diarias, cuando se come en combinación con otros.
Los 100 alimentos más saludables
Durante todo 2016, Andrew Taylor solo comió patatas. Había algunas salvedades en su dieta de patatas: Comía tanto patatas blancas como dulces, y a veces las mezclaba con leche de soja, salsa de tomate, sal y hierbas. También tomaba suplementos de vitamina B12. Pero, en general, comía patatas en el desayuno, el almuerzo y la cena. Se hizo cuatro análisis de sangre a lo largo del año que, según él, resultaron todos normales. Incluso perdió peso y se sintió con más energía.
“Si tienes que elegir un alimento, si eres una de las personas que van a ser enviadas a Marte, elige las patatas”, dice Taylor. “No estoy tratando de ser evangélico sobre las patatas, pero fue una experiencia realmente buena para mí”.
Ante todo, no es buena idea comer sólo un tipo de alimento. Para sobrevivir, necesitamos 20 aminoácidos -de los cuales nueve son esenciales, lo que significa que no podemos fabricarlos nosotros mismos y debemos obtenerlos de los alimentos-, así como una plétora de minerales y vitaminas. (Y, obviamente, necesitamos agua además de alimentos para mantener nuestras células hidratadas y que no se marchiten y dejen de funcionar). A lo largo de la historia hemos combinado a menudo alimentos, como el arroz y las judías, el yogur y los frutos secos, e incluso los macarrones con queso hasta cierto punto, en un intento, o por accidente, de ingerir el equilibrio adecuado de nutrientes que normalmente no se puede conseguir comiendo un solo alimento. Pero en tiempos de hambruna, de ayuno o de extraños desórdenes dobles, hay un par de alimentos con los que un humano podría sobrevivir… al menos durante un tiempo.