Alimentos para la hipertensión que hay que evitar
Gran parte del entusiasmo por la avena como alimento que puede reducir la presión arterial procede de un estudio realizado en 2002 en el que se utilizaron 18 hombres y mujeres hipertensos y se les dividió en grupos aleatorios y controlados. El grupo de control comió menos de un gramo al día de fibra procedente de los cereales y el grupo de estudio comió 5,52 gramos de fibra procedente de los cereales de avena enteros cada día durante seis semanas.
El grupo de control no mostró ningún cambio observable en la presión arterial, pero el grupo de estudio tuvo una reducción de 7,5 mm Hg en la presión arterial sistólica y una reducción de 5,5 mm Hg en la presión arterial diastólica. Este resultado no es insignificante y, aunque el pequeño tamaño de la muestra hace que sea difícil generalizar, la marcada diferencia entre los grupos de control y de estudio sugiere firmemente que la avena puede reducir la presión arterial.
Aunque la fibra es más conocida por ayudar a defecar, no es su única función. La fibra viene en dos tipos, soluble e insoluble, que indica si se disuelve en agua o no. La avena contiene beta-glucano, una forma de fibra soluble. Cuando se descompone en el entorno acuoso del tracto digestivo, el betaglucano forma una especie de gel que, entre otras cosas, puede absorber el colesterol LDL y sacarlo del cuerpo.
Recetas de avena para la presión arterial alta
Llevar una dieta rica en fibra puede ayudar al organismo a mantener una presión arterial y unos niveles de colesterol saludables. Según la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA, 100 g de avena fortificada tienen 10 g de fibra, así como 352 mg de calcio y 359 g de potasio. En algunos estudios, tanto el calcio como el potasio han ayudado a disminuir la presión arterial. La avena tiene un alto contenido en una fibra llamada fibra soluble. La fibra soluble es única porque se disuelve en el agua, a diferencia de la fibra insoluble, que absorbe el agua. Las investigaciones demuestran que sustituir los carbohidratos refinados por fibra insoluble y soluble ayuda a reducir la presión arterial.
Si quiere reducir su presión arterial, opte por la avena. En un estudio sobre personas con presión arterial alta, el consumo diario de avena integral, rica en fibra soluble, provocó un descenso significativo de los valores de la tensión arterial. De hecho, la presión de algunas personas bajó tanto que necesitaron menos medicación para la presión arterial. Lo primero es lo primero. Nunca cambie o deje de tomar sus medicamentos recetados sin instrucciones expresas de su médico. Pero un tazón de avena por la mañana puede ser una cosa maravillosa para añadir a su plan de control de la presión arterial. En un estudio, una dieta complementada con avena no sólo fue más eficaz que la fibra de trigo para reducir las lecturas de la presión arterial, sino que también ayudó a controlar el colesterol y el azúcar en sangre. Se trata de un poderoso paquete de beneficios para la protección del corazón en un pequeño grano.
¿Cuánto tiempo tarda la avena en bajar la presión arterial?
Clare Collins está afiliada al Centro de Investigación Prioritaria en Actividad Física y Nutrición de la Universidad de Newcastle, NSW. Es investigadora principal del NHMRC. Es la creadora del cuestionario en línea sobre alimentación saludable y de la encuesta australiana sobre alimentación. Ha recibido financiación de una serie de becas de investigación, entre las que se incluyen NHMRC, ARC, Hunter Medical Research Institute y Meat and Livestock Australia. Ha sido consultora de SHINE Australia y Novo Nordisk. Clare Collins es portavoz de la Asociación de Dietistas de Australia en temas específicos de nutrición, incluida la Semana del Peso Sano de Australia.
Tracy Burrows está afiliada al Centro de Investigación Prioritaria de Actividad Física y Nutrición y a la Facultad de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Newcastle. Ha recibido financiación del NHMRC, el ARC, el Instituto de Investigación Médica Hunter y Meat and Livestock. En la actualidad, es profesora titular y dietista practicante con acreditación avanzada.
Tracy Schumacher está afiliada al Centro de Investigación Prioritaria en Actividad Física y Nutrición y a la Facultad de Salud y Medicina de la Universidad de Newcastle, NSW. Ha recibido financiación del Hunter Medical Research Institute. Es la actual presidenta del comité de desarrollo profesional de la Asociación de Rehabilitación Cardíaca NSW/ACT y miembro de la Sociedad de Nutrición de Australia.
La mejor avena para la presión arterial alta
Se evaluaron los efectos antihipertensivos a corto plazo de los cereales de avena enteros ricos en fibra soluble cuando se añaden a una dieta americana estándar. Además, se realizaron múltiples evaluaciones de la sensibilidad a la insulina.
Se trató de un estudio piloto aleatorizado, controlado y de grupos paralelos, diseñado para comparar un grupo de cereales de avena (estandarizados con 5,52 g/día de betaglucano) con un grupo de control de cereales bajos en fibra (menos de 1,0 g/día de fibra total) durante 6 semanas.
Los resultados primarios del estudio fueron los cambios en la presión arterial sistólica (PAS) y la presión arterial diastólica (PAD). Los resultados secundarios incluyeron los niveles de lípidos en sangre, glucosa en ayunas e insulina y los efectos secundarios relacionados con la presión arterial elevada y el aumento de la ingesta de fibra dietética.
El grupo de los cereales de avena experimentó una reducción de 7,5 mm Hg en la PAS (P <.01) y una reducción de 5,5 mm Hg en la PAD (P <.02), mientras que no hubo prácticamente ningún cambio en la PAS o la PAD en el grupo de control. En el grupo de los cereales de avena se observó una tendencia a una menor respuesta total de la insulina a una carga de glucosa, lo que sugiere una mayor sensibilidad a la insulina. Sin embargo, esto no pudo confirmarse utilizando las estimaciones del Modelo Mínimo de Bergman, quizás debido al pequeño tamaño de nuestra muestra. El grupo de la avena experimentó una reducción significativa tanto del colesterol total (9%) como del colesterol de lipoproteínas de baja densidad (14%).