Dónde se pierde primero la grasa
Cuando se trata de reducir la grasa corporal, hay mucha información que digerir. Como resultado, puede ser difícil discernir qué estrategias son las mejores para las personas que buscan perder peso y/o reducir su porcentaje de grasa corporal, especialmente porque la respuesta a menudo no es sólo la dieta y el ejercicio (aunque son parte de ella). De hecho, las investigaciones demuestran que lograr con éxito un porcentaje de grasa corporal ideal varía de una persona a otra, por lo que lo que funciona para un cuerpo puede no funcionar para el siguiente.
Una cantidad saludable de grasa corporal es necesaria para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Si bien el hecho de tener demasiada grasa corporal se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2, osteoartritis y cáncer, tener muy poca grasa corporal puede ser igual de peligroso.
“La grasa está presente en prácticamente todas las células del cuerpo; de hecho, el cerebro está compuesto en un 60% por grasa”, afirma David Friedman, médico naturista, nutricionista clínico y médico alternativo certificado con sede en Carolina del Norte. “Además, la grasa suministra energía al cuerpo al igual que las proteínas y los carbohidratos”. Las grasas también intervienen en la regulación de las hormonas, la temperatura corporal, la función inmunitaria, la reproducción, la señalización de la insulina y la absorción de nutrientes. Además, las vitaminas liposolubles esenciales A, D, E y K dependen de la grasa corporal para su óptima absorción.
Reducir la grasa corporal sin perder músculo
La grasa corporal visceral, también conocida como grasa “oculta”, es la que se almacena en lo más profundo del vientre, envolviendo los órganos, incluidos el hígado y los intestinos. Constituye aproximadamente una décima parte de toda la grasa almacenada en el cuerpo.
En las mujeres, el envejecimiento puede cambiar el lugar donde el cuerpo almacena la grasa. Especialmente después de la menopausia, la masa muscular de las mujeres disminuye y su grasa aumenta. A medida que las mujeres envejecen, son más propensas a desarrollar más grasa visceral en el vientre, incluso si no engordan.
Tener grasa visceral en el vientre es un signo de síndrome metabólico, un conjunto de trastornos que incluyen hipertensión arterial, obesidad, colesterol alto y resistencia a la insulina. Todo ello aumenta el riesgo de infarto, enfermedad cardíaca y diabetes de tipo 2.
La mejor manera de saber si tiene grasa visceral es medir su cintura. El perímetro de la cintura es un buen indicador de la cantidad de grasa que hay en el interior del vientre, alrededor de los órganos. En el caso de las mujeres, el riesgo de padecer una enfermedad crónica aumenta si el perímetro de la cintura es de 80 cm o más, y en el caso de los hombres, de 94 cm o más. Estas medidas no se aplican a los niños ni a las mujeres embarazadas. Si crees que la medida de tu cintura puede ser demasiado grande, habla con tu médico.
Perder grasa mantener el peso
Pero, ¿cuánta grasa corporal debe perderse para lograr el tipo de definición que acentúa la separación entre los grupos musculares y resalta esa zona abdominal tan importante? En realidad, depende de los objetivos de cada uno.
Perder los últimos 5 kilos de grasa corporal es, por lo general, algo difícil de conseguir, y las razones para ello son muchas y variadas. Perder aún más es, como es de esperar, aún más difícil. Las mejores formas de perder grasa suelen depender del nivel en el que uno se encuentre, por lo que es mejor planificar en consecuencia.
Si tiene un sobrepeso severo, probablemente sea mejor empezar la fase de quema de grasa con ejercicios aeróbicos de baja intensidad y entrenamiento con pesas, para asegurarse de que su cuerpo no se somete a un estrés excesivo en esta fase inicial. Si el sobrepeso es considerable (más del 25 por ciento de grasa corporal en los hombres y del 30 por ciento en las mujeres), lo mejor es trabajar de forma moderada para ir entrando poco a poco en un programa de mayor intensidad.
Es probable que los ejercicios aeróbicos moderados quemen una mayor cantidad de grasa corporal si la intensidad se mantiene en torno al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, y se lleva más allá de la marca de 30 minutos (siendo el objetivo final una hora).
¿Cuánto tiempo se tarda en perder peso?
No hay ninguna razón por la que no puedas hacer ambas cosas al mismo tiempo, especialmente si te das 1-2 años. Su peso será insignificante, ya que, si todo va según lo previsto, irá añadiendo peso muscular a medida que vaya perdiendo grasa. Por lo tanto, debes concentrarte primero en bajar tu porcentaje de grasa corporal al 15%.
La dieta es lo primero y lo más importante, y hay muchas opiniones diferentes sobre este tema. Sea cual sea el plan de nutrición que elijas, siempre se reduce al equilibrio adecuado entre proteínas, carbohidratos y grasas. Probablemente deberías aspirar a 1,7 gramos de proteínas por kilo de peso, o unos 140 gramos al día.
En general, esto no debería suponer más del 35% de las calorías totales. Intente mantener la ingesta de grasas en un 30%, o menos, y trate de evitar las grasas saturadas. Algunas grasas que puedes incluir en tu dieta son las poliinsaturadas y las monoinsaturadas, ¡son grasas buenas! Eso deja un 35% de tu consumo total de calorías para los carbohidratos, y quédate con los carbohidratos complejos buenos y limpios.
La pérdida de peso a menudo se centra en reducir la cantidad de calorías que comemos y aumentar el tiempo y la intensidad del ejercicio cardiovascular. Si bien ambas son estrategias efectivas para perder peso, puede que no sean las formas más efectivas de perder grasa corporal y construir músculo. El músculo quema calorías, simple y llanamente. De hecho, cuanto más músculo tenga, más calorías necesitará su cuerpo para mantener el músculo.