Cómo comer verduras cuando las odias
La mayoría de los estadounidenses comen menos de la mitad de las cantidades recomendadas de frutas y verduras, según datos de estudios de mercado de 2012 citados por “USA Today.” El mínimo diario recomendado para una dieta de 2.000 calorías es de 2 tazas y media de verduras, pero ¿qué pasa si comes más? La mayoría de las cosas son buenas, incluyendo un menor riesgo de enfermedad – sin embargo, puede haber efectos negativos al comprometer la variedad en su dieta en aras de las verduras.
Las verduras son una excelente fuente de hidratos de carbono, pero la mayoría de ellas no contienen muchas grasas ni proteínas. Si las verduras son la base de tu dieta y no comes muchas ricas en proteínas o grasas, podrías acabar desarrollando deficiencias en esos nutrientes. Los síntomas de la deficiencia de proteínas pueden incluir piel seca, adelgazamiento del cabello, hinchazón, debilidad, fatiga, dolores musculares, depresión o ansiedad y recuperación lenta de una lesión o enfermedad. Los síntomas de no consumir suficientes grasas saludables pueden incluir piel seca, problemas de circulación, problemas cardíacos, problemas de concentración o memoria, fatiga, cambios de humor y depresión.
Cómo conseguir que los niños coman frutas y verduras
Las comidas no deberían ser batallas, pero para muchos padres conseguir que los niños se coman las verduras es todo menos fácil. Madres y padres frustrados lo han intentado todo: sobornar, suplicar, colar las verduras en otras comidas y muchos otros esfuerzos creativos.
Mikie Rangel, dietista titulada de Children’s Health℠, trabaja con padres y niños para establecer hábitos alimentarios saludables, incluida la tarea, a menudo difícil, de ayudar a los niños a consumir todas las verduras que su cuerpo necesita.
“Las verduras, como parte de una dieta completa, contribuyen a muchos de los sistemas y funciones de nuestro cuerpo”, explica Rangel. “Tanto las frutas como las verduras son excelentes fuentes de vitaminas y minerales, así como de fibra para ayudar a nuestro sistema digestivo. Tenga por seguro que los niños que prefieren la fruta ya están obteniendo muchos de los mismos beneficios que aportan las verduras. La paciencia y un entorno positivo ayudarán a abrir la mente de los niños para que incluyan las verduras en su consumo diario.”
“La responsabilidad de los padres es ofrecer una variedad de alimentos saludables, incluidas las verduras. Sólo podemos controlar lo que ofrecemos, los niños deben ser responsables de decidir lo que se sienten cómodos comiendo de las opciones saludables que les has proporcionado”, dice. “Nadie quiere verse obligado a comer algo que no quiere. Está bien animar a tus hijos a que prueben algo nuevo, pero no debe haber ataduras, ni ofertas de postres ni presiones de castigo.”
Cómo convencer a alguien de que coma verduras
En general, 1 taza de verduras crudas o cocidas o de zumo de verduras, o 2 tazas de verduras de hoja verde crudas pueden considerarse como 1 taza del grupo de las verduras. La siguiente tabla enumera las cantidades específicas que cuentan como 1 taza de verduras para la ingesta recomendada.
Comer verduras proporciona beneficios para la salud: las personas que comen más verduras y frutas como parte de una dieta saludable en general tienen menos riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas. Las verduras aportan nutrientes vitales para la salud y el mantenimiento del organismo.
Las dietas ricas en potasio pueden ayudar a mantener una presión arterial saludable. Entre las fuentes vegetales de potasio se encuentran las batatas, las patatas blancas, las judías blancas, los productos de tomate (pasta, salsa y zumo), las hojas de remolacha, la soja, las habas, las espinacas, las lentejas, las alubias rojas, la calabaza de bellota, el colinabo y la yuca.
¿Tienes curiosidad por los alimentos del grupo de las verduras? ¿Qué aspecto tiene una taza o media taza de verduras? Echa un vistazo a la galería de grupos de alimentos. También es un gran recurso si estás intentando comer más verduras o quieres aumentar la variedad con algo nuevo.
Cómo hacer que su familia coma más verduras
Un plan de alimentación que ayuda a controlar el peso incluye una variedad de alimentos saludables. Añada una variedad de colores a su plato y piense que está comiendo el arco iris. Las verduras de hoja oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están cargados de vitaminas, fibra y minerales. Añadir pimientos, brócoli o cebollas congelados a los guisos y tortillas les da un rápido y cómodo impulso de color y nutrientes.
El Plan MyPlate del USDA-icono externo-puede ayudarte a identificar qué y cuánto comer de los diferentes grupos de alimentos sin salirte de tu ración calórica recomendada. También puedes descargarte el icono de Mi diario de comidas en pdf[PDF-106KB] para que te ayude a hacer un seguimiento de tus comidas.
Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Prueba otras frutas además de las manzanas y los plátanos, como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no sea de temporada, prueba con una variedad congelada, enlatada o seca. Ten en cuenta que las frutas secas y enlatadas pueden contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de fruta enlatada envasada en agua o en su propio zumo.
Añada variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede saltear (freír) las verduras en una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de spray para cocinar. O pruebe las verduras congeladas o enlatadas para una guarnición rápida: sólo tiene que calentarlas en el microondas y servirlas. Busque verduras enlatadas sin sal añadida, mantequilla o salsas de crema. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.