Déficit calórico – deutsch
Si está buscando soluciones para perder peso, probablemente haya oído hablar del déficit calórico. Este último significa que alimentas a tu cuerpo con menos calorías de las que necesita para que pueda utilizar las grasas de tu cuerpo como fuente alternativa de energía. Si bien eso puede ser cierto, no es todo lo que necesitas saber sobre esta técnica de pérdida de peso.
El déficit calórico afecta a cada persona de forma diferente. Tiene beneficios y riesgos y, lo que es más importante, algunas personas optan por la deficiencia extrema, que no es saludable. A continuación se presentan datos sobre el déficit calórico y cómo puede crear uno de forma segura.
Un déficit calórico es cuando se consumen menos calorías de las que el cuerpo utiliza o quema. Cada día, consumes calorías, alimentos con valor energético necesarios para impulsar las actividades de tu cuerpo. Por otro lado, está lo que tu cuerpo gasta o quema, que se llama gasto calórico. Cuando el gasto de calorías supera la ingesta de calorías, estás en un déficit calórico.
El gasto calórico, también conocido como tasa metabólica basal (TMB), se refiere a las calorías que tu cuerpo utiliza en reposo para las funciones que te mantienen vivo. Este gasto representa entre el 50 y el 70% del consumo de calorías, ya que las funciones corporales, como la respiración y la circulación de la sangre, tienen lugar las 24 horas del día. El porcentaje no siempre es exacto, ya que la TMB es diferente para cada persona en función de la edad, el sexo, el género, el peso y la composición corporal.
Calculadora de calorías realista
¿Qué tienen en común la dieta Whole 30, el ayuno intermitente y la dieta Keto? Todas te ponen en un déficit calórico, y es por eso que estás perdiendo peso con esas dietas. No tiene nada que ver con los tipos de alimentos que comiste O la dieta en sí – y cualquier cosa o cualquier persona que te diga lo contrario te está mintiendo, punto.
No tiene nada que ver con que ayunes durante 16 horas cuando se trata del ayuno intermitente. No tiene nada que ver con que estés tomando menos de 50 gramos de carbohidratos al día porque hayas seguido estrictamente una dieta Keto . Perdiste peso porque estabas en un déficit calórico, simple y llanamente. Y su médico o nutricionista estará de acuerdo.
Entienda por qué está perdiendo peso y bajando la grasa corporal, y se dará cuenta de que seguir estas modas dietéticas no es necesario. Muchas de estas dietas – algunas de ellas funcionan y otras no, pero muchas de ellas funcionan (desde un aspecto de “perder peso”) porque estás en un déficit calórico.
Un déficit calórico se produce cuando el número de calorías que una persona consume en un día es menor que el número de calorías quemadas. Y la cantidad de calorías que una persona necesita al día se basa en muchas variables diferentes como la de uno:
Cuánto déficit de calorías para perder peso
Para calcular tu TDEE, puedes utilizar calculadoras de TDEE en línea como el Planificador de Peso Corporal del Instituto Nacional de Salud, que tienen en cuenta factores como tu peso, altura, sexo, edad y nivel de actividad física (2).
Por este motivo, los culturistas suelen centrarse en construir la mayor cantidad de músculo posible con una dieta alta en calorías durante la fase de aumento de volumen y luego reducen las calorías para lograr un déficit calórico y reducir la grasa corporal durante la fase de corte.
En un estudio, las mujeres con obesidad y poca experiencia en el entrenamiento que siguieron una dieta con un déficit de 600 calorías y entrenaron la resistencia 2-3 veces por semana durante 16 semanas fueron capaces de perder grasa corporal y ganar masa corporal magra simultáneamente (5).
Del mismo modo, los hombres con sobrepeso que siguieron un déficit calórico y realizaron un régimen de entrenamiento intenso durante 6 semanas ganaron 1,2 kg de masa corporal magra y perdieron 4,8 kg de grasa corporal (6).
Además, es probable que las personas con sobrepeso u obesidad y con una experiencia mínima de entrenamiento sean capaces de ganar más músculo con un déficit calórico que las que tienen un peso saludable y hacen ejercicio regularmente (7).
Calculadora de déficit calórico
recurre a sus reservas de grasa para quemar la energía extra que necesita, lo que se traduce en una pérdida de peso. Necesita energía para mantener los sistemas autónomos de su cuerpo, como la respiración, la digestión, el sistema nervioso, la circulación y la regulación de la temperatura corporal. También se necesita energía para realizar las actividades físicas diarias. Cuantas más actividades físicas se realicen, como el trabajo o el ejercicio, más energía necesitará el cuerpo. Mediante una combinación de aumento de la actividad física y reducción de la ingesta de energía, se asegurará un déficit calórico. ¿Cómo se calcula el déficit calórico? Su déficit calórico es la energía que su cuerpo necesita para mantener su peso actual, menos su
Comer muy pocas calorías hará que la pérdida de peso sea más lenta y difícil al ralentizar su metabolismo. Su cuerpo percibirá que la comida es escasa y ralentizará su ritmo metabólico para intentar protegerlo de la inanición. Esto ocurre incluso si tiene sobrepeso y está intentando perder peso deliberadamente. Cuanto más lenta sea la tasa metabólica, más lenta será la quema de calorías. Gasto energético total y tasa metabólica en reposo También se calculan su gasto energético diario total (TDEE) y su tasa metabólica en reposo (RMR). El TDEE (gasto energético diario total) es la cantidad total de energía que su cuerpo quema diariamente y equivale a la cantidad necesaria para mantener su peso corporal actual. Si come menos de esa cantidad, perderá peso. Su RMR (tasa metabólica en reposo) es la cantidad de energía que su cuerpo quema mientras está en reposo. La RMR se tiene en cuenta en la TDEE. Calculadoras relacionadas