¿Es saludable el arroz?
El arroz forma parte de la dieta humana desde hace miles de años. Las pruebas históricas sugieren que el arroz puede haberse producido y consumido hace hasta 10.000 años. Esto, junto con su actual estatus global como el alimento humano más importante del mundo, hace que la producción de arroz sea responsable de alimentar a más personas durante un período más largo que cualquier otro cultivo.
El arroz es una fuente de proteínas y contiene varias vitaminas, como la tiamina y la niacina, y minerales, como el zinc y el fósforo. Algunos nutrientes, como la vitamina E, el magnesio, el potasio y el manganeso, se pierden durante la molienda y el pulido -el proceso por el que el arroz integral se convierte en arroz blanco o pulido- y, por tanto, sólo se encuentran en el arroz integral.
El arroz es también una valiosa fuente de hidratos de carbono complejos, que es la mejor fuente de energía. En el pasado, el arroz había sido calificado genéricamente como un alimento de alto índice glucémico (IG). El IG es una medida de la capacidad relativa de los carbohidratos de los alimentos para elevar los niveles de azúcar en sangre después de comer. Los alimentos con alto IG pueden aumentar las posibilidades de que una persona padezca diabetes, mientras que los alimentos con bajo IG son mejores para la salud y pueden ayudar a reducir las posibilidades de desarrollar diabetes.
Arroz negro
El arroz es un antiguo alimento básico para miles de millones de habitantes del planeta, pero en las últimas décadas ha sido objeto de ataques. Primero fue la moda de los bajos carbohidratos, que consideraba el consumo de arroz como un billete expreso a Pudgeville. Ahora, el auge de la alimentación paleo ha impulsado a una nueva generación de defensores del arroz a todo galope.
Para muchas culturas, este humilde grano simboliza el alimento, la prosperidad, la belleza e incluso la fertilidad (de ahí la costumbre de lanzar arroz a las parejas recién casadas). Para las personas que entrenan duro, el arroz puede proporcionar una mezcla ganadora de los nutrientes que un cuerpo activo necesita para rendir al máximo.
Las tiendas de alimentos saludables, los mercados étnicos e incluso los grandes supermercados están cada vez más llenos de las variedades de arroz más saludables y sabrosas de todo el mundo. He aquí cómo sacar el máximo partido al alimento más abundante del mundo.
Las variedades de arroz integral, como el jazmín o el basmati, conservan sus capas de germen y salvado, lo que significa que aportan a los aficionados a la actividad física una serie de nutrientes importantes, como las vitaminas del grupo B, el fósforo que fortalece los huesos y el magnesio. Aunque los datos muestran que aproximadamente la mitad de los estadounidenses no consumen su cuota diaria de magnesio, este mineral es necesario para el correcto funcionamiento de los músculos. Los niveles bajos de magnesio también pueden contribuir, o al menos predecir, las enfermedades cardíacas.
Arroz integral
Si has dudado a la hora de elegir entre el arroz blanco y el arroz integral cuando pides tu comida para llevar favorita, definitivamente no eres el único. Teniendo en cuenta que la era de la cetología y de los bajos niveles de carbohidratos hace que mucha gente tire los granos por la ventana, averiguar qué tipo de arroz es el más saludable (y si el arroz es honestamente saludable) nunca ha sido más confuso. ¿Debería limitarse a consumir arroz integral, o dejar de lado el almidón? Bueno, depende. Muchos expertos en nutrición defienden que los cereales pueden encajar perfectamente en una dieta equilibrada, siempre que se elija bien la variedad (y el tamaño de las porciones).
Y la información nutricional de una taza de arroz blanco cocido, según la Base de Datos de Nutrientes del USDA: Aunque una ración de arroz integral tiene más calorías, proporciona una nutrición más equilibrada -y generalmente es una mejor elección- que una ración de arroz blanco. Entonces, ¿cuáles son los tipos de arroz más saludables? Vale, ya sabes que el arroz integral es técnicamente más sano que el blanco, pero el arroz integral y el blanco no son los únicos jugadores en el juego. De hecho, otras variedades de arroz pueden ser incluso mejores para ti que el arroz integral. Según Moore, el arroz rojo y el negro compiten por el título de “arroz más saludable”. “Se ha demostrado que el arroz negro tiene la mayor actividad antioxidante de todas las variedades de arroz”, dice Moore. “Obtiene su profundo color negro-púrpura de las antocianinas, los mismos pigmentos que dan a las moras su poder antioxidante”.
El mejor arroz
Hay diferencias bastante grandes entre los distintos tipos de arroz en cuanto a los tiempos de cocción y la textura del arroz cocido. Por lo tanto, si está cocinando a partir de una receta, es importante que preste atención al tipo de arroz que pide la receta. Sustituir un tipo de arroz diferente puede cambiar realmente el resultado de una receta, y no siempre en el buen sentido.
Todos estos tipos de arroz están disponibles como arroz blanco o integral. En cada caso, el arroz integral es la versión de grano entero, mientras que el arroz blanco ha sido molido para eliminar el germen y el salvado. El arroz integral es mucho más masticable y sustancioso que el blanco y tarda el doble de tiempo en cocinarse.
Y por último, también puedes comprar arroz instantáneo o convertido. Ambos han sido parcialmente cocidos y luego deshidratados. Si utilizas un arroz preprocesado, es importante que sigas las instrucciones de preparación del paquete.
Como el arroz integral conserva tanto el germen como el salvado del grano, es más rico en magnesio y otros minerales. También tiene más fibra. Por ejemplo, media taza de arroz blanco de grano largo contiene menos de un gramo de fibra, mientras que media taza de arroz integral contiene 1,5 gramos. Como punto de referencia, hay que intentar consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día.