Arroz integral frente a arroz basmati
El sushi, los burritos, los cuencos de Buda… muchos platos mejoran infinitamente con la adición de arroz. Pero cuando se trata de este grano sabroso y versátil, ¿importa si se elige el arroz blanco en lugar del arroz integral? Vayamos al fondo de la cuestión, de una vez por todas.
El arroz blanco y el arroz integral empiezan siendo el mismo grano. Pero luego el arroz blanco pasa por un proceso de refinamiento llamado perlado. Durante el perlado, el grano pasa por una máquina que lo hace rodar y “perla” su salvado, dejando los granos blancos. Una vez que el arroz ha pasado por el proceso de perlado, se considera un grano refinado en lugar de un grano entero. El perlado cambia el perfil nutricional del arroz, acorta el tiempo de cocción y prolonga su vida útil.
En general, el arroz integral es la opción más saludable. En general, los alimentos integrales son mejores para ti que los refinados, y como hemos determinado, el proceso de perlado significa que el arroz blanco ya no es un grano integral.
Tanto el salvado como el germen del arroz contienen valiosos nutrientes, por lo que el arroz integral es una mejor fuente de antioxidantes, vitaminas del grupo B, minerales, fibra y una pequeña cantidad de proteínas. También es la opción preferible si estás cuidando tu peso. En 2018, los investigadores estudiaron a 437 trabajadores de fábricas japonesas. Descubrieron que los que comieron mucho arroz blanco durante un año aumentaron de peso, mientras que los que comieron menos arroz blanco mantuvieron su peso. Los que comían arroz integral, sin embargo, mantuvieron su peso independientemente de la cantidad que consumieran.
Calorías del arroz integral
Hay muchos tipos de arroz: blanco, integral, Arborio, basmati, jazmín, negro, pegajoso, etc., pero el blanco y el integral son los que más se consumen. Entonces, ¿qué es más saludable: el arroz integral o el blanco? Siga leyendo para conocer los beneficios del arroz integral frente al blanco.
Por eso el arroz blanco se clasifica como “grano refinado”. La mayoría de las empresas enriquecen artificialmente su arroz blanco con nutrientes adicionales para sustituir los nutrientes naturales eliminados en el proceso de molienda.
El arroz integral también es una buena fuente de selenio, que desempeña un papel importante en la producción de hormonas tiroideas, la producción de antioxidantes y la función inmunitaria, según una investigación publicada en el International Journal of Endocrinology, así como de magnesio, que contribuye a la contracción muscular y al desarrollo de los huesos.
El arroz blanco enriquecido contiene folato (ácido fólico), que se recomienda a las mujeres embarazadas y a las que están amamantando. El ácido fólico ayuda al cuerpo a producir ADN y otro material genético, y favorece la división celular. El arroz blanco suele contener más calcio y hierro debido al enriquecimiento artificial.
Arsénico en el arroz
El arroz es un alimento básico y un ingrediente versátil que se encuentra en la despensa de casi todos los hogares y, sin embargo, sigue habiendo un debate sobre si el arroz es bueno o no para la salud. Aunque nos han dicho que los granos integrales son siempre la mejor opción, las culturas de todo el mundo han consumido arroz blanco durante siglos, así que, ¿qué tan malo puede ser realmente? Aquí está todo lo que necesita saber en el debate sobre el arroz integral frente al arroz blanco.
A decir verdad, el arroz integral y el arroz blanco son mucho más parecidos de lo que se piensa. La principal diferencia entre el arroz integral y el arroz blanco es simplemente que el arroz integral es un grano entero, mientras que el arroz blanco es una forma ligeramente procesada del grano entero.
Todos los granos enteros, incluido el arroz, contienen tres partes integrales: el salvado, el germen y el endospermo. El salvado es la piel exterior del grano comestible y contiene antioxidantes, vitaminas del grupo B y fiber; el germen contiene vitaminas del grupo B, algunas proteínas y minerales, y estimula el crecimiento; y el endospermo contiene principalmente carbohidratos amiláceos, proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. El arroz integral es la versión de grano entero del arroz, lo que significa que contiene el salvado, el germen y el endospermo, mientras que el arroz blanco sólo contiene el endospermo, ya que se han eliminado el salvado y el germen.
Calorías del arroz integral frente al blanco
El arroz sigue siendo un carbohidrato básico en todo el mundo, sobre todo para aquellos que persiguen objetivos de salud y bienestar. Aunque hay docenas de variedades diferentes de este almidón, las más populares siguen siendo el arroz blanco y el integral. Sin embargo, el arroz integral ha sido aclamado universalmente como la opción “más saludable” por numerosos expertos en salud debido a su alto contenido en nutrientes en comparación con el arroz blanco. Entonces, ¿deberíamos dejar de comer arroz blanco y pasarnos al arroz integral?
El arroz integral y el arroz blanco son en realidad el mismo grano, con la única diferencia de que el arroz blanco se ha procesado más para eliminar todo lo que no sea la parte blanca del endospermo del grano. Lo que queda en el arroz integral es el salvado y el germen, además del endospermo interior. Esto hace que el grano tenga un aspecto marrón, lo que en nuestra cultura suele implicar que es una opción saludable.
Como se ha dicho antes, el arroz integral tiene una enorme ventaja sobre el blanco debido a su contenido en nutrientes. El arroz integral contiene más fibra y antioxidantes, así como muchas más vitaminas y minerales importantes. El arroz blanco se considera una fuente de calorías “vacías” debido a la presencia de muy pocos nutrientes esenciales. 100 gramos (3,5 onzas) de arroz integral cocido aportan 1,8 gramos de fibra, mientras que el arroz blanco sólo aporta 0,4 gramos de fibra con la misma cantidad cocida.(1)