Calorías del arroz integral frente al arroz blanco por 100 g
El arroz es un alimento integral para más de la mitad de la población mundial. Lleno de sabor y aroma, este grano constituye la base de muchos platos favoritos. Pero cuando se trata de elegir entre el arroz blanco y el integral, ¿cuál es mejor para la salud? Esto es lo que necesita saber para tomar la decisión dietética correcta para usted.
La importancia de la fibra La fibra dietética es muy importante para la salud, y el arroz integral tiene un contenido de fibra mucho mayor que el arroz blanco. Se ha demostrado que el consumo de alimentos integrales con alto contenido en fibra reduce la posibilidad de padecer muchas enfermedades crónicas, como por ejemplo: Si padece alguna de estas enfermedades o corre el riesgo de padecerlas, es aconsejable que consuma más arroz integral que arroz blanco. El mayor contenido de fibra y nutrientes del arroz integral puede ser un paso importante para prevenir o tratar estas enfermedades y mejorar su salud. Sin embargo, un consumo elevado de fibra no tiene sentido para todo el mundo. El alto contenido en fibra del arroz integral puede provocar gases o hinchazón después de comer, un efecto secundario desagradable para muchos, especialmente para los que padecen enfermedades gastrointestinales. Si no está acostumbrado a comer alimentos ricos en fibra, es importante que aumente gradualmente su consumo de estos alimentos y que beba mucha agua para minimizar los efectos secundarios.En ocasiones, la fibra también puede bloquear la absorción de ciertos medicamentos, por lo que es importante que hable de su consumo de fibra con su médico.
Calorías del arroz integral
El arroz de grano corto tiene una forma casi ovalada y es muy amiláceo, suave y pegajoso cuando se cocina. Tiene el mayor contenido de amilopectina, que hace que el arroz se agrupe y sea ideal para el sushi, la paella y el risotto.
El arroz integral también está disponible en granos largos y cortos. Al ser el menos procesado, el grano conserva sus capas de salvado, que son ricas en vitaminas y minerales. El arroz integral es mucho más masticable que el blanco y tarda el doble de tiempo en cocinarse, aunque existen formas de cocción rápida e instantánea. El arroz integral puede tener varios tonos: marrón, negro, rojizo o morado.
El arroz convertido o vaporizado se ha remojado y cocido a presión, y luego se ha deshidratado, lo que hace que los nutrientes pasen a la parte restante del grano. El arroz precocido enriquecido tiene un contenido nutricional similar al del arroz blanco normal. El arroz transformado tarda más en cocinarse que el normal.
El arroz integral es un grano entero. Contiene tanto el germen como el salvado. Al arroz blanco se le quita el salvado y el germen mediante la molienda y el pulido. Para compensar esto, los fabricantes a veces enriquecen el arroz blanco antes de envasarlo. Todos los tipos de arroz se componen casi exclusivamente de carbohidratos, con algo de proteína y prácticamente nada de grasa.
¿Tiene el arroz integral más calorías que el blanco?
P: Tom, soy asiático y he comido arroz blanco toda mi vida. No creo que el arroz blanco, especialmente el de grano largo, sea tan malo como dicen muchos culturistas occidentales. Aquí en Asia, todos los culturistas hacen volumen y cortan con éxito comiendo arroz blanco. Los japoneses comen arroz blanco todos los días y sin embargo viven las vidas más largas del planeta. No estoy tan seguro de comparar el arroz blanco con el pan blanco, (porque el pan blanco puede tener otros ingredientes como el jarabe de maíz), pero ¿es el arroz blanco realmente tan malo? ¿Existe algún apoyo o prueba científica?
R: Hiroko Sho, directora del Centro de Estudios de Okinawa de la Universidad del Aire, escribió un artículo científico en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition hace varios años y señaló que los japoneses comen una media de 2,5 tazones de arroz blanco al día y que los habitantes de Okinawa se encuentran entre las poblaciones más longevas del mundo.
El arroz es un alimento básico para más de la mitad de la población mundial. En algunas partes de la India, el arroz proporciona el 73% de la ingesta calórica. Las pruebas arqueológicas demuestran que el arroz se cultiva desde hace al menos 9.000 años. Teniendo en cuenta estos hechos culturales e históricos, y el hecho de que algunos culturistas se ponen cachas utilizando arroz blanco durante la dieta previa a la competición, la pregunta es interesante: ¿Es el arroz blanco realmente tan malo para usted como dicen algunos puristas de la nutrición?
Arroz integral frente a arroz blanco
El arroz es un grano. El arroz integral es un arroz de grano entero, con todas las partes del grano intactas. En el caso del arroz blanco, el grano se pule de forma que se eliminan dos partes -el salvado y el embrión- y se deja una sección con almidón llamada endospermo. Este proceso elimina la mayoría de las vitaminas B naturales, además de los minerales, los fitoquímicos y la fibra. El arroz blanco etiquetado como “enriquecido” significa que se han vuelto a añadir vitaminas del grupo B y hierro, pero sólo en una fracción de sus niveles originales.
Una taza de arroz blanco cocido contiene algo más de 200 calorías, unos 4 gramos de proteínas y 44 gramos de carbohidratos con menos de 1 gramo como fibra. Esa es la cantidad de carbohidratos que contienen unas tres rebanadas de pan blanco. El contenido en vitaminas y minerales del arroz blanco no enriquecido es bastante bajo. Por ejemplo, una porción del mismo tamaño de arroz integral aporta 78 mg de magnesio, frente a los 19 mg del arroz blanco. El contenido de potasio del arroz blanco es de 55 mg por taza cocida frente a los 174 mg del arroz integral. No hay ningún nutriente más alto en el arroz blanco no enriquecido en comparación con el integral. El arroz integral también contiene más fibra, con 3 gramos por taza cocida.