Índice glucémico del arroz integral frente al arroz blanco
Parece que no se puede ir a ninguna parte sin oír hablar de la necesidad de incluir más granos integrales en la dieta. El arroz integral es una forma estupenda de conseguirlo: está repleto de nutrientes y fibra y, además, no contiene gluten si eres celíaco o sensible. Después de procesar el arroz integral para eliminar el salvado, el germen y el endospermo, lo que queda es el arroz blanco.
Por desgracia, en este proceso se pierde casi toda la fibra, los minerales y las vitaminas. A modo de comparación, 100 gramos de arroz integral contienen más de cuatro veces la cantidad de fibra que 100 gramos de arroz blanco.La fibra es importante en su dieta no sólo para la regularidad, sino también porque puede ayudar a sentirse más lleno durante más tiempo, reducir el riesgo de enfermedades del corazón y la diabetes, y reducir los niveles de colesterol.
El arroz integral es más nutritivo: si quieres vitaminas y minerales con tus carbohidratos, elige el arroz integral. Entre otras vitaminas y minerales, el arroz integral es una gran fuente de manganeso, selenio y magnesio. El arroz blanco -incluso cuando está enriquecido- no lo es, por lo que a menudo se le llama “calorías vacías”. Cabe señalar que el arroz blanco enriquecido es una buena fuente de folato, que es una vitamina especialmente importante para las mujeres embarazadas o que esperan quedarse embarazadas.
Calorías del arroz integral frente al arroz blanco por 100 g
El arroz de grano corto tiene una forma casi ovalada y es muy amiláceo, suave y pegajoso cuando se cocina. Tiene el mayor contenido de amilopectina, que hace que el arroz se agrupe y sea ideal para el sushi, la paella y el risotto.
El arroz integral también está disponible en granos largos y cortos. Al ser el menos procesado, el grano conserva sus capas de salvado, que son ricas en vitaminas y minerales. El arroz integral es mucho más masticable que el blanco y tarda el doble de tiempo en cocinarse, aunque existen formas de cocción rápida e instantánea. El arroz integral puede tener varios tonos: marrón, negro, rojizo o morado.
El arroz convertido o sancochado se ha remojado y cocido al vapor bajo presión, y luego se ha deshidratado, lo que hace que los nutrientes pasen a la parte restante del grano. El arroz precocido enriquecido tiene un contenido nutricional similar al del arroz blanco normal. El arroz transformado tarda más en cocinarse que el normal.
El arroz integral es un grano entero. Contiene tanto el germen como el salvado. Al arroz blanco se le quita el salvado y el germen mediante la molienda y el pulido. Para compensar esto, los fabricantes a veces enriquecen el arroz blanco antes de envasarlo. Todos los tipos de arroz se componen casi exclusivamente de carbohidratos, con algo de proteína y prácticamente nada de grasa.
Calorías del arroz blanco frente al arroz rojo
El arroz integral tiene un alto contenido en nutrientes como el manganeso, la tiamina, la niacina, el fósforo y el magnesio, y el arroz blanco suele estar enriquecido, por lo que es una buena fuente de folato, niacina, tiamina, hierro, selenio y manganeso. Pero cuando se trata de perder peso, el arroz integral es la mejor opción, porque tiene menos calorías y más fibra que el arroz blanco.
La única manera de perder peso es comer menos calorías de las que se queman cada día para crear un déficit calórico. Una porción de una taza de arroz blanco tiene 242 calorías. Si eliges el arroz integral, podrás comer la misma cantidad de arroz con 218 calorías, ahorrando 24 calorías. Aunque se trata de una cantidad bastante pequeña, si comes una taza de arroz integral al día, ahorrarás 720 calorías en un mes, que es una cantidad más considerable.
El arroz integral no sólo tiene menos calorías, sino que también tiene más fibra que el arroz blanco. Cada porción de 1 taza tiene 3,5 gramos de fibra, o el 14 por ciento del valor diario, en comparación con sólo 0,6 gramos de fibra en la misma cantidad de arroz blanco. La fibra ayuda a perder peso al ralentizar el vaciado del estómago, de modo que uno se siente lleno durante más tiempo, lo que ayuda a comer menos. También puede reducir la cantidad de calorías que se absorben de los macronutrientes, como las grasas y los hidratos de carbono.
Arroz integral frente a arroz blanco para perder peso
Hay muchos tipos de arroz: blanco, integral, Arborio, basmati, jazmín, negro, pegajoso, etc., pero el blanco y el integral son los que más se consumen. Entonces, ¿qué es más saludable: el arroz integral o el blanco? Siga leyendo para conocer los beneficios del arroz integral frente al blanco.
Por eso el arroz blanco se clasifica como “grano refinado”. La mayoría de las empresas enriquecen artificialmente su arroz blanco con nutrientes adicionales para sustituir los nutrientes naturales eliminados en el proceso de molienda.
El arroz integral es también una buena fuente de selenio, que desempeña un papel importante en la producción de hormonas tiroideas, la producción de antioxidantes y la función inmunitaria, según una investigación publicada en el International Journal of Endocrinology, así como de magnesio, que ayuda a la contracción muscular y al desarrollo de los huesos.
El arroz blanco enriquecido contiene folato (ácido fólico), que se recomienda a las mujeres embarazadas y a las que están amamantando. El ácido fólico ayuda al cuerpo a producir ADN y otro material genético, y favorece la división celular. El arroz blanco suele contener más calcio y hierro debido al enriquecimiento artificial.