El arroz más sano
Fue una experiencia interesante viajar a Tailandia el año pasado. Muy pocos tailandeses conocen la dieta paleo, ya que la cocina tailandesa es todo menos baja en carbohidratos. Las frutas, las verduras y, sí, el arroz blanco son una parte central de la cocina tailandesa. El arroz blanco se come todos los días y a menudo en cada comida. También se considera un alimento sagrado y forma parte de muchas ceremonias y festivales religiosos. Lo mismo ocurre en muchos otros países asiáticos.
Si el arroz blanco es tan malo para nosotros, como muchos proclaman, ¿por qué miles de millones lo consumen a diario y se mantienen relativamente delgados? Esto se conoce como la paradoja asiática. De hecho, nunca he visto a un tailandés nativo obeso en Tailandia.
En los últimos años, como terapeuta nutricional, he suavizado mi enfoque de la dieta Paleo y ahora suelo recomendar el arroz blanco a muchos de mis clientes. Esto a menudo les sorprende, ya que a la mayoría se les ha hecho creer que el arroz integral es más sano porque no está refinado y contiene más nutrientes. Bueno, no necesariamente.
Puede resultar extraño escuchar esto, ya que el arroz blanco es principalmente almidón y tiene un índice glucémico bastante alto. El índice glucémico se utiliza habitualmente para clasificar los alimentos en función de cómo afectan al azúcar en sangre. Los alimentos con alto índice glucémico, como los refrescos, los zumos de frutas, los cereales azucarados para el desayuno, los dulces, el pan blanco y, sí, el arroz blanco, pueden elevar los niveles de azúcar en sangre más fácilmente que otros alimentos. Con el tiempo, un nivel elevado de azúcar en sangre puede provocar un aumento de peso y una diabetes de tipo II.
¿Es malo comer arroz todos los días?
Nicky LaMarco es una escritora de salud y fitness con más de 15 años de experiencia. Ha escrito para Women’s Health & Fitness, Health Guide Info y Life Coach Hub. Nicky también ha obtenido su cinturón negro de primer grado en Taekwondo. Más de este autor Nuestro proceso editorial
Los estadounidenses consumen una cantidad importante de arroz, y muchos de ellos comen arroz blanco todos los días. Comer demasiado arroz puede aportarle demasiados hidratos de carbono y poca vitamina C. También puede aumentar el riesgo de padecer diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Consejo Si come demasiado arroz cocido, es posible que no obtenga los nutrientes que necesita. Podría estar consumiendo demasiados hidratos de carbono y aumentar su riesgo de diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Según la USDA FoodData Central, una sola taza de arroz blanco enriquecido de grano corto cocido contiene 53 gramos de hidratos de carbono, 2 gramos de calcio, 2,72 gramos de hierro, 15 gramos de magnesio, 4,39 gramos de proteínas y 242 calorías. También hay pequeñas cantidades de vitaminas como el folato y la tiamina, así como de minerales como el potasio, el fósforo y el hierro. Entre las vitaminas del arroz no hay absolutamente ninguna vitamina C, vitamina A o vitamina D, y muy poco sodio, incluso en el arroz blanco de grano corto enriquecido. El arroz blanco de grano corto no enriquecido contiene aún menos de estas vitaminas y minerales.
Nutrición del arroz
Esto incluye el consumo de arroz blanco como fuente principal de carbohidratos para obtener energía rápida y reponer el glucógeno. Los atletas no suelen intentar perder peso y necesitan muchos carbohidratos para alimentar su cuerpo.
Aunque el consumo de arroz blanco se considera menos nutritivo que el de su homólogo integral, los atletas y levantadores de pesas hacen caso omiso de cualquier afirmación negativa. Consumen regularmente arroz blanco como parte importante de sus planes de nutrición.
El objetivo del atleta y del levantador de pesas es suministrar cantidades adecuadas de macronutrientes para alimentar el entrenamiento extremo y reponer las reservas de glucógeno gravemente agotadas. El arroz blanco desempeña un papel importante en este proceso y se considera una excelente nutrición deportiva para estos atletas.
Para los atletas y levantadores de pesas puede parecer un trabajo a tiempo completo reforzar el rendimiento deportivo con la nutrición. Los carbohidratos como el arroz blanco son esenciales para alimentar el entrenamiento físico. Los carbohidratos también reponen las reservas de glucógeno muscular después de los entrenamientos extremos.
Una de las comidas más populares para los levantadores es un gran tazón de arroz blanco combinado con pechuga de pollo a la parrilla, que aporta proteínas magras. Los corredores de resistencia suelen cargarse de carbohidratos con arroz blanco antes de sus pruebas.
El arroz es bueno para perder peso
Los investigadores del Departamento de Nutrición de la HSPH -dirigidos por Emily Hu, ayudante de investigación, y Qi Sun, investigador asociado- revisaron cuatro estudios anteriores en los que participaron más de 352.000 personas de China, Japón, Estados Unidos y Australia a las que se hizo un seguimiento entre cuatro y 22 años. Los investigadores descubrieron que las personas que comían la mayor cantidad de arroz -de tres a cuatro raciones al día- tenían 1,5 veces más probabilidades de padecer diabetes que las personas que comían la menor cantidad de arroz. Además, por cada plato grande adicional de arroz blanco que una persona comía al día, el riesgo aumentaba un 10%. La relación era más fuerte para los habitantes de los países asiáticos, que comen una media de tres a cuatro raciones de arroz blanco al día. Los habitantes de los países occidentales comen, por término medio, de una a dos raciones a la semana.