Dieta nutricional
Un plan de alimentación que le ayude a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Añada una variedad de colores a su plato y piense que está comiendo el arco iris. Las verduras de hoja oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están cargados de vitaminas, fibra y minerales. Añadir pimientos, brócoli o cebollas congelados a los guisos y tortillas les da un rápido y cómodo impulso de color y nutrientes.
El Plan MyPlate del USDA-icono externo-puede ayudarte a identificar qué y cuánto comer de los diferentes grupos de alimentos sin salirte de tu ración calórica recomendada. También puedes descargarte el icono de Mi diario de comidas en pdf[PDF-106KB] para que te ayude a hacer un seguimiento de tus comidas.
Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Prueba otras frutas además de las manzanas y los plátanos, como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no sea de temporada, prueba con una variedad congelada, enlatada o seca. Ten en cuenta que la fruta seca y enlatada puede contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de fruta enlatada envasada en agua o en su propio zumo.
Añada variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede saltear (freír) las verduras en una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de spray para cocinar. O pruebe las verduras congeladas o enlatadas para una guarnición rápida: sólo tiene que calentarlas en el microondas y servirlas. Busque verduras enlatadas sin sal añadida, mantequilla o salsas de crema. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.
Plan de alimentación limpia
Pero esto no es todo. Todos tenemos un equilibrio individual que depende de la forma en que nuestro cuerpo se indica a sí mismo que debe procesar los alimentos. Algunas personas queman más energía y de forma diferente, y esto explica parte de la diversidad de nuestro aspecto.
Las directrices recomiendan que los hidratos de carbono (“carbohidratos”) formen la base de la mayoría de las dietas, constituyendo la mitad de la ingesta total de energía (calorías). Este grupo de alimentos puede separarse en carbohidratos complejos (buenos) y simples (malos).
Los carbohidratos complejos (harina y pasta integrales, y arroz integral) contienen cadenas más grandes de moléculas de azúcar. Tardan más en ser digeridos que los cereales procesados. Esto hace que te sientas lleno durante más tiempo, ayudando a controlar tu apetito.
Los carbohidratos complejos refinados (harina blanca, pasta y arroz) son digeridos más rápidamente por el cuerpo. Esto los convierte en una fuente de energía más rápida. Sin embargo, estos tipos de carbohidratos no ofrecen tantos nutrientes adicionales. Por eso, los carbohidratos integrales y los marrones ayudan a mejorar la calidad general de la dieta.
La fruta y la verdura son alimentos ricos en carbohidratos. Incluyen una amplia gama de vitaminas y minerales, así como fibra soluble. El objetivo de comer cinco raciones de fruta y verdura al día es bueno para la salud.
Qué es una dieta saludable
Entra en escena Jef Nelson. Dueño de Shogun Fitness en Seattle, Jef tiene una fórmula sencilla para las comidas equilibradas: una mezcla saludable de proteínas magras, carbohidratos complejos, verduras fibrosas y un poco de grasa. Para ayudar a los clientes a seguir el plan, recomienda cocinar por lotes una semana de estas comidas equilibradas a la vez. Y, por supuesto, Joule de ChefSteps hace que sea fácil cocinar en lote proteínas como el pollo, el pescado y el cerdo con resultados jugosos y deliciosos que sabrás durante toda la semana. Además, tendrás mucho tiempo libre para ocuparte de las guarniciones mientras Joule calienta las carnes.
Aquí encontrará la fórmula para crear estas comidas perfectamente elaboradas y equilibradas, junto con tres recetas añadidas recientemente para que pueda empezar. Sigue el plan de Jef y en una hora habrás preparado almuerzos nutritivos y cenas sin estrés para toda la semana, empaquetados y listos para llevar. Una persona más sana y con más energía está a sólo una hora de cocinar con Joule.
[Nota del editor: ChefSteps cocina al vacío con el Joule, una herramienta creada por su equipo interno de chefs, diseñadores e ingenieros. Joule es un dispositivo conectado por Wi-Fi que se controla con el smartphone. Para más información, consulte la reseña independiente de Food Republic sobre el dispositivo].
Plan de nutrición deutsch
Todos sabemos que es importante comer una variedad de alimentos para obtener los nutrientes que necesitamos para mantenernos sanos, pero ¿qué significa eso? Comer (al menos) cinco raciones de fruta y verdura al día es un buen comienzo, pero hay más cosas que puedes hacer para asegurarte de que llevas una dieta equilibrada.
Una dieta equilibrada se compone de alimentos de los cinco grupos: hidratos de carbono, frutas y verduras, proteínas, lácteos y grasas saludables. Cada uno de ellos aporta la gama de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar eficazmente. Es poco probable que cada comida incluya los cinco grupos, pero el objetivo es lograr un equilibrio a lo largo del día o de la semana.
Los hidratos de carbono con almidón son la principal fuente de energía del organismo, por lo que deben constituir aproximadamente un tercio de la dieta. Por lo tanto, es importante conocer los diferentes tipos de carbohidratos con almidón y cuáles son las opciones más saludables.
Este grupo de alimentos incluye las patatas y los cereales como el trigo, la cebada y el arroz. En primer lugar, cuando elijas carbohidratos con almidón, opta por los integrales siempre que sea posible para mantener la salud digestiva y aportarte más fibra, vitaminas y minerales. Porque las investigaciones han demostrado que comer cereales integrales (en lugar de refinados) reduce el riesgo de infarto, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas.