Sabor de la pasta integral frente a la pasta normal
La pasta integral o de trigo entero, como los espaguetis, se elabora con harina que contiene todo el grano, el germen, el endospermo y el salvado, dice Hillary Hart, RDN, LD, dietista y especialista certificada en educación y atención a la diabetes de la Clínica Cleveland.
“Esto significa que estos granos son ricos en fibra, vitaminas B, vitamina E, fitoquímicos y otros minerales. Todos estos nutrientes tardan más tiempo en ser descompuestos por nuestro cuerpo, lo que puede provocar un aumento más lento y constante del azúcar en sangre.”
Según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, una dieta rica en cereales integrales se ha asociado a un menor riesgo de padecer afecciones como la diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas, así como a un menor riesgo de mortalidad general.
Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 del USDA, entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías que se consumen deben proceder de los carbohidratos, en particular de los complejos, como los cereales integrales, las verduras y las legumbres.
Las vitaminas del grupo B son importantes para la salud del sistema nervioso y el metabolismo energético, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH). El cobre se utiliza para formar el tejido conectivo y las células sanguíneas, y favorece el buen funcionamiento de los sistemas nervioso, inmunitario y cardiovascular, según los NIH.
La mejor pasta integral
La pasta integral es más saludable que la pasta blanca, porque está repleta de nutrientes como carbohidratos complejos, proteínas, fibra, hierro, magnesio y zinc. Por otro lado, la pasta blanca está hecha de carbohidratos refinados, lo que significa que ha sido despojada de muchos nutrientes durante su procesamiento.
Aun así, aunque hay poca diferencia entre los efectos de las pastas refinadas y las integrales sobre la salud, la pasta hecha con granos integrales puede ser una mejor opción si se quiere perder peso. Tiene menos calorías y más fibra que la pasta refinada, que aumenta la saciedad.
Además ¿Es la pasta más sana que el arroz? Si nos fijamos en el contenido calórico de ambos, el arroz es bastante más bajo, con 117 calorías por cada 100 g, frente a las 160 calorías de la pasta. Si su objetivo es perder peso con una dieta de control de calorías, elegir el arroz en lugar de la pasta puede ser lo más beneficioso para usted.
Granos integrales:La avena, el arroz integral, el pan de trigo integral y otros granos no refinados tienden a ser altos en fibra, y la fibra también puede ayudar con la inflamación. Alubias: Tienen un alto contenido en fibra, además de estar cargadas de antioxidantes y otras sustancias antiinflamatorias.
¿Es saludable la pasta integral?
La Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard señala que una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a las personas a perder peso más rápidamente que una dieta baja en grasas, y a mantener efectivamente esa pérdida. Así que es natural que sientas curiosidad por el contenido de carbohidratos de la pasta integral si eres un fanático de la pasta en el tren de los bajos carbohidratos.
Aunque la palabra “pasta” y el término “bajo en carbohidratos” tienen tanto en común como la noche y el día, es fundamental recordar que las dietas bajas en carbohidratos no son dietas sin carbohidratos. Dado que las dietas bajas en carbohidratos se centran en reducir la ingesta de carbohidratos sin eliminarlos por completo, la pasta de trigo integral puede tener un lugar en el plato bajo en carbohidratos, con moderación, por supuesto.
Aunque la pasta de trigo normal está hecha de harina refinada, como señala Consumer Reports, no es exactamente un alimento vacío desde el punto de vista nutricional. La harina que se utiliza para hacer la pasta se llama trigo duro, también conocido como sémola, que es un tipo de harina de trigo con un mayor contenido de proteínas que la mayoría de sus compañeros.
Sin embargo, si estás limitando la ingesta de carbohidratos, querrás maximizar el impacto nutricional de cada carbohidrato que consumas. Ahí es donde la pasta de trigo integral puede resultar útil. Mientras que los cereales refinados pierden muchas de sus partes más nutritivas durante el proceso de refinado, los integrales conservan todas las partes del grano, incluidos el salvado, el germen y el endospermo.
¿Es la pasta poco saludable?
A menudo se tacha a la pasta de poco saludable o indulgente, debido a la gran cantidad de carbohidratos y al procesamiento. Pero para eludir esa etiqueta, muchas personas optan por la pasta integral en lugar de la versión blanca para que su plato de fideos sea más nutritivo. Pero, ¿es siempre mejor la pasta integral que su homóloga de color más claro? Hemos recurrido a la dietista deportiva Natalie Rizzo, M.S., R.D., para averiguar qué hay que saber sobre la pasta integral frente a la pasta blanca y qué opción es la más adecuada para los corredores.
El veredicto: Aunque la pasta integral tiene un montón de beneficios legítimos para la salud, Rizzo dice que no tiene sentido forzarse a comer algo que no te gusta: para algunos, la pasta integral simplemente no sabe tan bien como la pasta blanca. “Si quieres comer pasta blanca, hazlo, pero presta atención al tamaño de la porción”, dice Rizzo. “La mayoría de la gente probablemente debería tomar dos porciones [por comida]”.
En cuanto al argumento del índice glucémico que dice que la pasta integral no eleva el azúcar en sangre tanto como la blanca? Si bien es cierto que los cereales refinados, como la pasta blanca, se consideran más altos en la escala del índice glucémico, puede que no signifique tanto como se piensa: “El índice glucémico se estableció por primera vez como una forma de ayudar a las personas con diabetes a elegir los alimentos adecuados a su condición”, explica Rizzo. “Dado que [los ciclistas] necesitan más carbohidratos en su dieta, tener alimentos que son más altos en el índice glucémico no es necesariamente algo malo”. Además, el índice glucémico de alimentos específicos no tiene en cuenta la forma en que la gente come los alimentos en el mundo real: en combinación, no de forma aislada. La forma en que se prepara una comida afecta a la rapidez con la que se produce un pico y una caída del azúcar en sangre. “La forma en que construyes una comida afecta a la rapidez con la que se produce un pico y una caída de azúcar en la sangre.