Tostadas ricas en proteínas
En un esfuerzo por ayudarte a comer el arco iris este año, pensé en compartir contigo algunas recetas de tostadas súper sencillas pero extra deliciosas. Sé que las tostadas no necesitan mucha explicación, pero quería destacar la variedad que puedes conseguir si te lo propones. Claro, puedes comer mantequilla de cacahuete y miel o azúcar y canela en tu tostada cada mañana, pero mira todas estas hermosas, saludables y sabrosas tostadas que te estás perdiendo.
Las tostadas saludables y elegantes como estas son muy divertidas para que los niños las hagan y las coronen ellos mismos. El fin de semana preparo una especie de “barra de tostadas” en la que los niños pueden elegir entre diferentes panes, productos para untar y aderezos. También nos gustan las tostadas saludables para el brunch antes de la iglesia y creo que estas son lo suficientemente bonitas como para servirlas en un baby shower. Definitivamente, yo hago comidas con las tostadas; piensa en ellas como si fueran bonitos sándwiches abiertos.
¡Tienes tantas opciones! Normalmente termino con un pan integral porque es algo que me gusta, pero la elección del pan depende realmente de ti. Si estoy haciendo un pan de sándwich de trigo integral, uso esta receta. Annalise de Completely Delicious tiene una gran receta de pan de avena con miel que también me gusta. Si compro algo en la tienda, tiendo a buscar algo con una lista de ingredientes corta. Para este post, conseguí el pan de Dave’s Killer Bread Thin Sliced Good Seed. Me gusta mucho la línea de rebanadas finas de Dave’s Killer Bread porque el pan entero es más pequeño que su pan tradicional, además de que las rebanadas son finas. Las rebanadas más pequeñas son agradables porque mis hijos son pequeños. Parece que desperdiciamos menos si empezamos con la rebanada de pan más pequeña. Me gustan porque sólo tienen unas 70 calorías por porción.
Qué comer en el pan
Esta es una elección saludable para la mayoría de las personas que buscan ingredientes sanos y reconocibles, siempre que no sean sensibles al gluten. Contiene una cantidad decente de proteínas y fibra, y está repleto de semillas de lino, girasol y calabaza.
Si eres ligeramente sensible al gluten o tienes dificultades para digerir el pan integral normal, el pan de granos germinados de Ezequiel podría ser un poco más fácil para tu estómago. El proceso de germinación de los granos antes de convertirlos en harina parece minimizar la presencia de ácido fítico, lo que puede facilitar la absorción de minerales como el hierro y el calcio del pan, dice McDaniel.
Dado que muchos panes sin gluten están hechos de almidón de maíz o de arroz, tienden a ser bajos en fibra y proteínas. En su lugar, busca un pan hecho con harina de garbanzos, harina de avena o granos integrales sin gluten, como el mijo o la quinoa. El pan sin gluten Classy Slice de Happy Campers contiene trigo sarraceno integral, quinoa y amaranto, además de fibra prebiótica.
La mayoría de los panes de centeno que se venden de forma convencional son un poco inútiles desde el punto de vista nutricional, ya que contienen harina de trigo refinada y sólo un gramo de fibra, dice McDaniel. Sin embargo, si puede conseguir un pan de centeno de calidad con “centeno integral” al principio de la lista de ingredientes, puede valer la pena: el centeno contiene almidón resistente, un tipo de carbohidrato que actúa como la fibra, llenándole y ayudándole a sentirse satisfecho durante más tiempo, dice Largeman-Roth. El pan de centeno integral de Mestemacher se elabora con sólo cinco ingredientes básicos: centeno integral ecológico, agua, harina de centeno ecológica, sal marina y levadura.
Tostada de mantequilla de cacahuete
La mayoría de nosotros nos encontramos con poco tiempo a primera hora de la mañana. Vestirse, preparar el almuerzo y llevar a los niños al colegio significa que necesitamos un desayuno que no sólo sea rápido, sino que también nos dé la energía que necesitamos para pasar el día. Aunque la gente tiende a evitar los productos de pan por miedo a la sobrecarga de carbohidratos, las tostadas pueden ser una gran opción para una comida completa, especialmente cuando se combinan con ingredientes saludables y nutritivos.
Tanto si es usted un goloso por naturaleza como si disfruta de una comida matutina repleta de proteínas, no faltan opciones de aderezos saludables para todas las preferencias. Cuando se combinan con una rebanada de pan de trigo o de grano entero, se pueden mezclar y combinar a gusto para poder variar el desayuno día a día.
Según investigadores de Penn State, “un aguacate al día puede ayudar a mantener a raya el colesterol malo” (vía ScienceDaily). Cuando pensamos en la diferencia entre colesterol “bueno” y colesterol “malo”, es el colesterol malo el responsable de obstruir nuestras arterias con una placa potencialmente dañina que puede provocar complicaciones de salud como cáncer, ataques al corazón, insuficiencia cardíaca y otras formas de enfermedad cardíaca. Dado que los aguacates están repletos de diversos componentes nutricionales, como grasas saludables, fibra, potasio, magnesio y un montón de vitaminas, ayudan a reducir los niveles de colesterol malo en nuestro sistema, lo que los convierte en uno de los aderezos más saludables para añadir a tu tostada matutina (vía Everyday Health).
Desayuno saludable
Las tostadas pueden formar parte de un desayuno saludable, pero probablemente necesitarás algo más que un simple trozo de pan tostado para alimentar todas tus actividades diarias. Considera la posibilidad de añadir otros elementos al desayuno para aumentar el valor nutricional de tu comida matutina. Tomar decisiones nutritivas por la mañana puede ayudarte a cargar tu día con nutrientes para que funciones lo mejor posible durante todo el día.
Las tostadas aportan hidratos de carbono y algo de fibra, dependiendo del tipo de pan utilizado. Sin embargo, el pan tostado tiene un bajo contenido en proteínas, grasas y nutrientes, por lo que normalmente se necesitarán otros alimentos para hacer un desayuno saludable. En general, un desayuno saludable contiene una o más raciones elegidas entre lácteos, proteínas y frutas o verduras.
A la hora de elegir las tostadas para el desayuno, ten en cuenta el tipo y la calidad del grano. Las tostadas de trigo integral, elaboradas con harina 100% de grano entero, pueden aportar fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos que se eliminan de la harina utilizada para hacer el pan blanco. Para cambiar el ritmo, puede probar las tostadas hechas con otro tipo de pan integral, como el de centeno o el de espelta.