Dieta de las legumbres
saskpulse.com.Remojo y cocción de las legumbresPara rehidratar las judías secas antes de cocinarlas, utilice el método de remojo rápido. (Las lentejas no necesitan ser remojadas antes de la cocción). Coloque las judías en una olla grande con tres veces el volumen de agua fría. Llevar a ebullición durante dos minutos y retirar del fuego. Tapar y dejar reposar durante una hora, luego escurrir y enjuagar en un colador.Para cocinar, añadir tres tazas de agua sin sal por cada taza de alubias remojadas. El agua debe llegar hasta dos pulgadas por encima de la parte superior de las alubias. Añade una o dos cucharadas de aceite vegetal para evitar que se desborden. Llevar las alubias a un hervor suave y luego reducir a fuego lento, cubriendo parcialmente la olla. Remover las alubias de vez en cuando durante la cocción. El tiempo de cocción variará en función del tamaño de la legumbre. Las legumbres pequeñas (alubias negras, alubias pintas, alubias blancas, lentejas) pueden tardar de 30 a 45 minutos en cocerse; las legumbres de tamaño medio (alubias rojas, garbanzos, alubias de lima) pueden tardar de una a dos horas.Una vez que las alubias estén tiernas, retíralas del fuego y déjalas reposar en el agua en la que se han cocido mientras se enfrían. Esto evita que se sequen. Una vez cocidas, las legumbres están listas para ser utilizadas en las recetas.Leslie Beck, dietista de la Clínica Medcan de Toronto, aparece todos los miércoles en el programa Canada AM de la CTV. Su sitio web es
Cómo incorporar las alubias a su dieta
Las legumbres suelen ser bajas en grasa, no contienen colesterol y tienen un alto contenido en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Como buena fuente de proteínas, las legumbres pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.
Antes de ponerlas en remojo, hay que recoger las alubias, desechando las que estén descoloridas o arrugadas o cualquier materia extraña. Enjuague bien las judías. Dependiendo del tiempo que tenga, elija uno de los siguientes métodos:
Después del remojo, escurra y enjuague las judías y añádalas a una olla. Cubrir las alubias con tres veces su volumen de agua fresca. Añada las hierbas o especias que desee. Llevar a ebullición. A continuación, reducir el fuego y cocer a fuego lento, sin tapar, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción depende del tipo de alubia, pero empiece a comprobarlo a los 45 minutos. Añada más agua para evitar que las alubias se sequen.
Las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro no necesitan ser remojados. Además, algunas legumbres son de “cocción rápida”, lo que significa que ya han sido previamente remojadas y resecadas y no necesitan un remojo adicional. Por último, las legumbres enlatadas pueden añadirse rápidamente a los platos que no requieren una larga cocción a fuego lento. Sólo hay que asegurarse de enjuagar las legumbres preparadas y enlatadas para eliminar parte del sodio añadido durante el proceso.
Cómo cocinar las legumbres
O pruebe las bolsas sin gluten / ecológicas / de frutaCentro de aprendizaje/Cómo incluir más alubias/legumbres en su dietaJanelMS, RD, LDN, CBSAquí nos centraremos en alubias como las de riñón, pinto, negras, navy, fava, guisantes partidos, lentejas, garbanzos y edamame. Tenga en cuenta que los guisantes verdes y las habas verdes tienen propiedades más cercanas a las verduras con almidón, mientras que las judías verdes tienen propiedades más cercanas a las verduras sin almidón.
Como las alubias son tan densas en nutrientes y tienen relativamente pocas calorías, puedes incorporarlas abundantemente a tu dieta. Son tan únicas y nutritivas que pueden considerarse tanto una proteína como una verdura a la hora de preparar comidas y aperitivos.
Puede comprar alubias frescas, secas o en conserva. Las alubias frescas son de temporada y pueden cocinarse en 10-45 minutos (dependiendo del tipo) en agua a fuego lento. A excepción de las lentejas y los guisantes verdes o amarillos secos, que no requieren remojo y se cocinan rápidamente, muchas alubias secas es mejor dejarlas en remojo toda la noche o llevarlas a ebullición, dejarlas reposar durante una hora y volverlas a cocer a fuego lento hasta que estén tiernas. El uso de una olla a presión acelera el tiempo considerablemente y el uso de una olla lenta permite ignorar el paso del tiempo por completo. Las alubias en lata están precocidas y listas para consumir, pero si se enjuagan antes de comerlas se reduce el sodio.
Qué son las legumbres
¿Por qué deberías comer legumbres e incluir lentejas, alubias o guisantes en tu dieta? En este artículo, compartimos 5 razones, que van desde el dinero que podrás ahorrar hasta el impacto ecológico que (no) tendrás.
Nuestra dieta está en el centro de muchas de las injusticias sociales (comprueba la producción de aguacates) o de los efectos medioambientales (descubre el impacto de la producción de café) a los que se enfrenta actualmente nuestro mundo globalizado.
Junto con las nuevas políticas agrícolas que favorecen la producción ecológica, los nuevos productos -con menor huella de carbono- que llegan al mercado alimentario, como la carne de laboratorio, los alimentos con insectos o las verduras de cultivo vertical, nuestros hábitos alimentarios están cambiando definitivamente.
Entre los alimentos que están en auge, hay uno especialmente relevante para la conversación sobre el clima: las legumbres. Esta categoría de alimentos, que incluye las lentejas, los guisantes, los garbanzos y las alubias, está en el centro de la dieta de muchos pueblos del mundo.
En primer lugar, desde el punto de vista nutricional, las legumbres son muy interesantes, ya que son un alimento muy equilibrado que contiene muchas proteínas y carbohidratos complejos. 100 g de lentejas verdes tienen cerca de 20 a 25 g de proteínas, tanto como una porción equivalente de carne.