Un día completo comiendo alto en proteínas
Este artículo va a cortar mucho el ruido que rodea a las proteínas y le dirá la cantidad de proteínas que debe comer para perder peso y algunas de las cosas que debe tener en cuenta al planificar su dieta.
La proteína es un macronutriente importante que interviene en casi todas las funciones y procesos corporales. Desempeña un papel clave en la recuperación del ejercicio y es un nutriente dietético esencial para una vida sana. Los elementos carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno se combinan para formar aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. Las proteínas y los aminoácidos se utilizan principalmente para crear tejidos corporales, formar enzimas y transportadores celulares, mantener el equilibrio de los fluidos, etc.
Si quiere perder peso, intente consumir diariamente entre 1,6 y 2,2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal (entre 0,73 y 1 gramos por libra). Los atletas y las personas que hacen mucho ejercicio deberían consumir entre 2,2 y 3,4 gramos de proteínas por kilo (1-1,5 gramos por libra) si su objetivo es perder peso.
Dependiendo de la fuente de proteína, parece haber pequeñas diferencias en la cantidad exacta de saciedad que proporciona la proteína, sin embargo estas diferencias son menores y realmente no tienen un impacto significativo para la mayoría de las personas (4).
Cuánta proteína al día para construir músculo
A menudo citada como una de las únicas dietas que funcionan para cambiar el comportamiento alimentario a largo plazo, la dieta alta en proteínas es un plan popular para aquellos que quieren perder peso sin transformaciones de dieta o ejercicio. Tradicionalmente no implica ningún recorte de calorías ni ninguna restricción en las comidas, sino simplemente tomar decisiones diferentes sobre los alimentos que se consumen junto con los caprichos que nos gustan. Pero nadie debería sentirse presionado para perder peso y la dieta rica en proteínas tiene muchos otros beneficios aparte de la pérdida de peso.
“La ingesta media diaria de proteínas en el Reino Unido es de 76 g para los adultos de 19 a 64 años, y de 67 g para los mayores de 65 años. Las proteínas producen 4 kilocalorías por gramo, lo que equivale aproximadamente al 17% de la energía alimentaria (también conocida como calorías)”, explica la nutricionista Dra. Pam Mason, del Servicio de Información sobre Salud y Complementos Alimenticios.
“Una dieta rica en proteínas suele ser una dieta en la que el 20% o más de la energía alimentaria procede de las proteínas. Las dietas ricas en proteínas (que suelen ser más bajas en carbohidratos) se promueven para la pérdida de peso, y un amplio estudio de la Universidad del Sur de Australia indica que las dietas ricas en proteínas son beneficiosas para la pérdida de peso a corto plazo y la ganancia de músculo. También se promueven para mejorar los niveles de energía y el rendimiento deportivo”.
Cuántas proteínas al día para perder peso
La dieta Atkins es un popular plan de alimentación bajo en carbohidratos desarrollado en la década de 1960 por el especialista en cardiología Robert C. Atkins. La dieta Atkins restringe los hidratos de carbono (carbohidratos) y se centra en las proteínas y las grasas.
La dieta Atkins consta de varias fases para perder peso y mantenerlo. Comienza con un plan de alimentación muy bajo en carbohidratos. La dieta Atkins se denomina formalmente Enfoque Nutricional Atkins. Se ha detallado en muchos libros y se le atribuye el inicio de la moda de las dietas bajas en carbohidratos.
El objetivo de la dieta Atkins es cambiar los hábitos alimentarios para ayudar a perder peso y mantenerlo. La dieta Atkins también dice que es un enfoque saludable de la alimentación para toda la vida. Dice que es un enfoque saludable tanto si quieres perder peso como si quieres aumentar tu energía o mejorar tus problemas de salud, como la hipertensión o el síndrome metabólico.
La Dieta Atkins señala que la obesidad y los problemas de salud relacionados, como la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas, son culpa de la típica dieta americana baja en grasas y alta en carbohidratos. La Dieta Atkins dice que no es necesario evitar los cortes de carne grasos ni eliminar el exceso de grasa. Lo importante es controlar los carbohidratos.
Estudio sobre la pérdida de peso de las proteínas
Las dietas ricas en proteínas han ido y venido durante décadas, y su popularidad sube y baja como las olas del océano. ¿Quién no ha oído hablar de La Zona, la dieta Atkins o Sugar Busters? Con planes de alimentación desequilibrados que a veces restringen grupos enteros de alimentos, estas dietas de moda a menudo no satisfacen las necesidades esenciales de vitaminas, minerales y fibra de los seres humanos, pero suelen conducir a la pérdida de peso.
Varios estudios que comparan las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos con las dietas ricas en carbohidratos y bajas en proteínas han descubierto que las dietas ricas en proteínas son igual de eficaces, y a veces incluso más, que sus homólogas ricas en carbohidratos en lo que respecta a la pérdida de peso. El último estudio, publicado en The Journal of Nutrition en marzo de 2009, analizó cómo un plan de comidas moderadamente rico en proteínas se comparaba con la dieta de la Pirámide Alimenticia del USDA durante un período de 12 meses. Aunque los resultados de pérdida de peso fueron similares en ambos grupos, los sujetos con alto contenido en proteínas perdieron más grasa corporal y tuvieron mejores perfiles de lípidos en sangre que los que hicieron una dieta alta en carbohidratos, según el artículo de la revista.