Beneficios de una dieta baja en carbohidratos
Una dieta baja en carbohidratos limita los hidratos de carbono -como los que se encuentran en los cereales, las verduras con almidón y la fruta- y hace hincapié en los alimentos ricos en proteínas y grasas. Existen muchos tipos de dietas bajas en carbohidratos. Cada una de ellas impone distintas restricciones en cuanto a los tipos y las cantidades de hidratos de carbono que se pueden consumir.
Una dieta baja en carbohidratos restringe la cantidad de éstos que se consumen. Los hidratos de carbono se agrupan en naturales simples (la lactosa de la leche y la fructosa de la fruta), refinados simples (azúcar de mesa), naturales complejos (cereales integrales o legumbres) y refinados complejos (harina blanca).
En general, una dieta baja en carbohidratos se centra en las proteínas y en algunas verduras sin almidón. Una dieta baja en carbohidratos suele limitar los cereales, las legumbres, las frutas, los panes, los dulces, las pastas y las verduras con almidón, y a veces los frutos secos y las semillas. Sin embargo, algunos planes de dieta baja en carbohidratos permiten pequeñas cantidades de frutas, verduras y cereales integrales.
Un límite diario de 20 a 57 gramos de hidratos de carbono es típico en una dieta baja en carbohidratos. Estas cantidades de carbohidratos aportan entre 80 y 240 calorías. Algunas dietas bajas en carbohidratos restringen mucho los carbohidratos durante la fase inicial de la dieta y luego aumentan gradualmente el número de carbohidratos permitidos.
Verduras bajas en carbohidratos
Cada persona es única y no existe una dieta mágica que se adapte a todos. Como nos bombardean constantemente con información engañosa relacionada con las dietas, puede resultar confuso saber si hay que adoptar una dieta baja en grasas o en carbohidratos, o si hay que ignorarlo todo.
Una dieta baja en carbohidratos puede tener muchos beneficios para la salud, desde la pérdida de peso hasta la prevención y el control de enfermedades crónicas. Esta guía, basada en la investigación, explicará por qué creemos que una dieta baja en carbohidratos es la que permite perder más peso y proporciona más beneficios para la salud, a la vez que sigue siendo una forma de alimentación sostenible a largo plazo.
No existe una definición oficial de dieta “baja” o “menor” en carbohidratos, lo que puede resultar confuso. Las investigaciones suelen utilizar muchas clasificaciones diferentes, pero en términos generales, una dieta baja en carbohidratos es aquella en la que entre el 20 y el 30% de la ingesta energética diaria total procede de los carbohidratos. Esto supone aproximadamente <130 g de carbohidratos (en total) al día.
Cuando consuma carbohidratos, debería optar por carbohidratos con más fibra (por ejemplo, boniato, avena o pasta integral). Estos tienen una estructura molecular más grande que los carbohidratos con menos fibra (por ejemplo, el arroz blanco, el pan blanco o la pasta blanca). La fibra hace que nos sintamos llenos durante más tiempo y tiene muchos otros beneficios para la salud.
Plan de dieta baja en carbohidratos pdf
Si está interesado en probar una dieta baja en carbohidratos, intente incluir algunas frutas, verduras y cereales integrales para obtener vitaminas, minerales y fitonutrientes esenciales. (1) Aprenda más sobre las dietas saludables para perder peso.
35. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, et al. Efectos de la ingesta de proteínas, grasas monoinsaturadas y carbohidratos sobre la presión arterial y los lípidos séricos: resultados del ensayo aleatorio OmniHeart. JAMA. 2005;294:2455-64.
36. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, et al. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch Intern Med. 2009;169:1046-54.
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Recetas de dietas bajas en carbohidratos
– 30 g de frutos secos o semillas Selecciona cuidadosamente los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas Si decides seguir una dieta baja en hidratos de carbono, no evites por completo los hidratos de carbono: necesitas algunos en tu dieta como combustible y para metabolizar las grasas. Elija alimentos ricos en hidratos de carbono no refinados o no procesados (incluidos los cereales integrales y la fruta), en lugar de formas refinadas y densas en energía (como pasteles, dulces y refrescos). Coma diariamente una variedad de verduras. Seleccione una variedad de alimentos ricos en proteínas que también sean bajos en grasas saturadas, por ejemplo: También puede seleccionar alimentos ricos en proteínas que sean de origen vegetal, por ejemplo: Elija grasas insaturadas saludables de origen vegetal (como el aceite de oliva, canola, cacahuete o soja) en lugar de las de origen animal (mantequilla o grasa de carne). Dónde obtener ayuda
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