Cuántos carbohidratos al día
Este antiguo grano es uno de los superalimentos más antiguos del mundo. Las investigaciones sugieren que comer alimentos ricos en fibra a base de cebada -incluso durante poco tiempo- puede estimular las hormonas del intestino que ayudan a regular el apetito y el metabolismo. (Prueba a incorporar la cebada a los productos horneados o a mezclarla con ensaladas y sopas: 25 alimentos no tan obvios que deberías comer cuando intentas perder peso
Los cereales integrales -sí, incluso el pan- son mágicos para su cintura. En un estudio de Penn State, los individuos que comieron granos integrales mientras seguían una dieta baja en calorías durante 12 semanas perdieron significativamente más grasa del vientre que los que recibieron granos procesados. Además, según los investigadores de Harvard, tomar una ración de forma regular puede alargar la vida, en parte porque protege de las enfermedades del corazón.
Un estudio canadiense descubrió que el consumo de legumbres -una familia de leguminosas que incluye los garbanzos, las alubias, los guisantes y las lentejas- puede evitar que comas en exceso y ayudarte a mantener tu peso bajo control. Para un tentempié satisfactorio, mezcle los garbanzos con 3 cucharadas de aceite de oliva y sus especias favoritas, y luego áselos a 375°F durante 40 minutos, dice Shira Lenchewski, dietista registrada en Los Ángeles.RELACIONADO Los 25 mejores aperitivos para perder peso
Los mejores carbohidratos para perder peso y ganar músculo
En una entrevista realizada el 4 de enero de 2019 en el programa de radio “Science Friday”, Ludwig, profesor del Departamento de Nutrición, habló de un estudio reciente del que es coautor que descubrió que, entre casi 200 pacientes con sobrepeso, aquellos que eliminaron los carbohidratos de sus dietas y los sustituyeron por grasa aumentaron su metabolismo y fueron capaces de quemar más calorías diariamente en comparación con las personas que siguieron una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas.
“El enfoque estándar para el control de peso considera que todas las calorías son iguales”, dijo Ludwig. “Sólo hay que comer menos y moverse más: lo hemos oído mil veces. Nuestra investigación sugiere que centrarse en la calidad de los alimentos en lugar de en las calorías puede [promover la pérdida de peso] más lentamente, pero te mantendrá ahí a largo plazo.”
Ludwig aconseja sustituir los carbohidratos procesados por frutas enteras y cereales mínimamente procesados, “como solían comer los abuelos”. Añadió que está bien comer grasas saludables. “La grasa hace que la comida sea sabrosa y ralentiza la digestión, y no eleva la insulina, por lo que, en mi opinión, hay que fomentar la grasa, no temerla, en un plan de pérdida de peso”, dijo.
Carbohidratos
Como grano de cereal, la cebada puede tener la capacidad de aumentar los niveles de una hormona relacionada con la saciedad. Un estudio sueco descubrió que los granos de cebada hervidos pueden cambiar las bacterias del intestino, lo que a su vez puede impulsar el metabolismo. Los investigadores también comprobaron que este almidón rico en fibra “disminuye la sensación de hambre”. Puedes añadir este alimento similar a los frutos secos a tu dieta utilizándolo en productos horneados y en el desayuno, o mezclándolo en ensaladas y sopas.
El agua de arce no parece tener muchos carbohidratos, pero la dosis de azúcar (que también se denomina carbohidrato simple o de acción rápida) puede hacer que algunos asuman que es una bebida “mala”. Pero esta es la dulce verdad: “Aunque el agua de coco parece acaparar toda la atención estos días, el agua de arce es una competencia saludable”, dice la dietista registrada y nutricionista de espectáculos con sede en Los Ángeles Shira Lenchewski. Para empezar, tiene aproximadamente la mitad de azúcar que el agua de coco y sólo 20 calorías por cada porción de ocho onzas. Lenchewski dice: “Debido a que contiene nutrientes, como manganeso, hierro y calcio, el agua de arce es una opción A+ para reponer líquidos después de un entrenamiento sudoroso.”
Carbohidratos complejos
Un reciente estudio multicéntrico ha revelado que las personas más delgadas son las que más carbohidratos consumen y las más gordas las que menos. Los investigadores llegaron a la conclusión de que las probabilidades de adelgazar y mantenerse delgado son mayores cuando los carbohidratos representan hasta el 64% de la ingesta calórica diaria total, es decir, 361 gramos, lo que equivale a varias patatas asadas rellenas (un alimento que seguro que te ha dado miedo comer durante décadas).La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos te limitan a menos del 30% de las calorías totales procedentes de los mismos y a veces contienen tan sólo 30 gramos de carbohidratos al día.
Muchos alimentos llenos de carbohidratos actúan como potentes supresores del apetito. Son incluso más saciantes que las proteínas o las grasas. Estos carbohidratos especiales llenan porque se digieren más lentamente que otros tipos de alimentos, provocando una sensación de saciedad tanto en el cerebro como en la barriga.Una investigación realizada en la Universidad de Surrey, en el Reino Unido, descubrió que el consumo de almidón resistente en una comida hacía que los participantes en el estudio consumieran un 10% menos de calorías (aproximadamente entre 150 y 200 calorías para la mujer media) durante el día siguiente, porque sentían menos hambre.