Ganar peso muscular
No hay ninguna razón por la que no puedas hacer ambas cosas al mismo tiempo, especialmente si te das 1-2 años. Tu peso será insignificante ya que, si todo va según el plan, estarás añadiendo peso muscular mientras pierdes grasa. Por lo tanto, debes concentrarte primero en bajar tu porcentaje de grasa corporal al 15%.
La dieta es lo primero y lo más importante, y hay muchas opiniones diferentes sobre este tema. Sea cual sea el plan de nutrición que elijas, siempre se reduce al equilibrio adecuado entre proteínas, carbohidratos y grasas. Probablemente deberías aspirar a 1,7 gramos de proteínas por kilo de peso, o unos 140 gramos al día.
En general, esto no debería suponer más del 35% de las calorías totales. Intente mantener la ingesta de grasas en un 30%, o menos, y trate de evitar las grasas saturadas. Algunas grasas que puedes incluir en tu dieta son las poliinsaturadas y las monoinsaturadas, ¡son grasas buenas! Eso deja un 35% de tu consumo total de calorías para los carbohidratos, y quédate con los carbohidratos complejos buenos y limpios.
La pérdida de peso a menudo se centra en reducir la cantidad de calorías que comemos y aumentar el tiempo y la intensidad del ejercicio cardiovascular. Si bien ambas son estrategias efectivas para perder peso, puede que no sean las formas más efectivas de perder grasa corporal y construir músculo. El músculo quema calorías, simple y llanamente. De hecho, cuanto más músculo tenga, más calorías necesitará su cuerpo para mantener el músculo.
Cuándo debo comer para ganar músculo
Regla número 7: No te olvides de mantenerte hidratado La capacidad de tus músculos para regenerarse eficazmente se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos. Independientemente de tus objetivos -ya sea que estés tratando de construir músculos o de definirlos- el agua es EL nutriente para tu cuerpo. Bebe de 2 a 3 litros al día. Recomendamos 1 litro más en los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio. Regla número 8: Despídete de las punzadas de hambre Una dieta de musculación bien planificada suele incluir la cantidad necesaria de calorías diarias. Sin un superávit calórico, tus músculos no pueden crecer de forma constante. Evite las punzadas de hambre: Coma en cuanto tenga hambre.Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse favorece la regeneración y el crecimiento de los músculos.6. Nutrición para la musculación: plantillas útiles en PDFPlan de nutrición en PDFRegistro de nutrición en PDF
Cómo ganar músculo
“No comas al despertarte”, dice el fisioterapeuta y exmarine Dax Moy. “Baja el cortisol: quieres un pico de éste porque es un antiinflamatorio para la reparación muscular”. Cuando comas, añade las grasas de la caballa y el aguacate para favorecer el crecimiento muscular.
Toma una lata de atún con alubias rojas para obtener proteínas de liberación lenta y fibra extra. Añade también un chorrito de vinagre balsámico. “Esto aumentará la sensación de saciedad, por lo que no te apetecerá ningún alimento que impida el crecimiento muscular”, dice el modelo de portada de MH Gareth Nedoszytko.
El pavo no se limita a su bajo contenido en grasa. “Es abundante en leucina”, dice el destacado nutricionista deportivo Matt Lovell. “Este aminoácido estimula la insulina, aumentando el ritmo de crecimiento muscular en respuesta al entrenamiento duro”. Acompáñalo con espinacas ricas en nitratos, para mejorar el uso del oxígeno en tus células musculares, y con pasas para un poco de energía antes del entrenamiento.
“Si realmente necesitas un batido, prueba Sun Warrior: una proteína natural y vegana”, dice Moy. Mezcla una cucharada con un tazón pequeño de gachas. Un chorrito de miel aumentará la insulina, que ayuda a transportar las calorías a los músculos después del ejercicio.
Dieta alta en proteínas para ganar músculo
La definición corporal se produce cuando aumenta la masa muscular magra y disminuye la grasa corporal total. Llevar una cantidad excesiva de grasa corporal dará lugar a la falta de definición, incluso si se sigue construyendo músculo. Debe haber un porcentaje significativo de masa libre de grasa para ganar definición muscular. Conseguir este aspecto requiere tiempo, paciencia y dedicación a los entrenamientos y a una dieta equilibrada. El tiempo real necesario dependerá de su nivel de condición física actual.
Realiza menos repeticiones con pesos más pesados. Elige un peso que puedas levantar con éxito durante 12 repeticiones, pero no más. El peso debe ser desafiante, pero posible de levantar. Haga de tres a cuatro series de cada ejercicio.
Elija ejercicios multiarticulares. Por ejemplo, haga sentadillas, estocadas, press de banca, dominadas y press de hombros. Permita una recuperación adecuada entre las series. Descanse de dos a tres minutos antes de empezar otra serie.
Reduzca su ingesta calórica en 3.500 calorías semanales -500 al día- para perder medio kilo. Limite el azúcar y las grasas saturadas. Sustitúyalo por proteínas magras, verduras y frutas. Consuma una cantidad moderada de cereales integrales.