¿Necesitan suplementos los vegetarianos?
Si quieres mejorar tu salud y maximizar tu longevidad, cambiar a una dieta vegana o vegetariana puede ser una de las mejores cosas que puedes hacer. Llevar una dieta y un estilo de vida basados en plantas no siempre es fácil, pero tiene sus beneficios, especialmente en lo que respecta a la salud. Uno de los principales retos que conlleva este tipo de estilo de vida es aprender nuevas fuentes de alimentos para diferentes nutrientes.
Tanto si eliges seguir una dieta vegana o vegetariana por la preocupación por el bienestar de los animales, el medio ambiente o simplemente por preferencia personal, le estás haciendo un favor a tu cuerpo. Las investigaciones demuestran que las dietas centradas en las plantas son naturalmente altas en fibra, bajas en grasas saturadas y ricas en fitoquímicos que ayudan a prevenir una serie de enfermedades graves. De hecho, los resultados de un estudio internacional revelaron que los vegetarianos tienen un 40% menos de probabilidades de desarrollar cáncer que sus homólogos carnívoros. Las dietas basadas en plantas también pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y osteoporosis; además, tienen el potencial de prevenir y revertir la diabetes tipo 2.
Cómo cambia tu cuerpo la dieta vegana
En los últimos años, el interés por la dieta vegana, que evita todos los alimentos de origen animal, ha crecido de forma constante en Alemania. Los resultados de los estudios de mercado indican que actualmente unos 6 millones de ciudadanos alemanes siguen una dieta vegetariana (vegetarianos) y casi 1 millón una dieta vegana (veganos) (1, 2). Los datos del Estudio de Salud Adventista de 7 días de los Estados Unidos describen efectos positivos de estos tipos de dietas contra el desarrollo de la obesidad, la hipertensión (lacto-ovo vegetarianos: riesgo relativo [RR] 0,45; intervalos de confianza del 95%: [0,44; 0,47]; veganos: RR 0,25 [0,22; 0,28]); diabetes (lacto-ovo vegetarianos RR: 0,39 [0,36; 0,42]; veganos RR: 0,22 [0,18; 0,28]) (3) y mortalidad cardiovascular en varones (lacto-ovo vegetarianos RR 0,77 [0,59; 0,99]; veganos RR 0,58 [0,38; 0,89]) (4, 5). Además, una reciente revisión con metaanálisis ha demostrado que una dieta vegetariana se asocia con un menor riesgo de cardiopatía isquémica (RR: 0,75 [0,68; 0,82]) y de cáncer (RR: 0,92 [0,87; 0,98]), y una dieta vegana con un menor riesgo de cáncer (RR: 0,85 [0,75; 0,95]) en comparación con una dieta omnívora, incluso después de ajustar por factores de confusión clave, como el tabaquismo y el índice de masa corporal (6). Así pues, una dieta sin carne sería deseable desde la perspectiva de la salud de toda la población. Además, la reducción del consumo de alimentos de origen animal podría contribuir a garantizar la seguridad alimentaria en el futuro (7) y a combatir el cambio climático (8).
Riesgo de deficiencia en la dieta vegana
Colesterol HDL (mg/dL)57 (51-72)62 (52-81)0,21> 40Triglicéridos (mg/dL)71 (53-91)85 (52-121)0,26<200Vitamina B12 (pg/mL)458 (295-758)363 (308-494)0. 12197-771Holotranscobalmina (pmol/L)89 (59-205)84 (68-100)0,35<35Homocisteína (µmol/L)8,6 (6,7-11,3)8,8 (7,3-10,5)0,905-15Ácido metilmalónico (µmol/L)0,17 (0,15-0,22)0. 18 (0,16-0,21)0,62<0,26 4cB12*10,54 (0,07-1,24)0,42 (0,19-0,70)0,47*125-hidroxivitamina D (nmol/L)68,6 (21,5-88,1)45,4 (34,6-68,6)0,3420-150Folato (ng/mL)10,9 (7. 7-12,8)7,8 (6,4-11,2)0,033,9-26,8Vitamina A (µmol/L)1,8 ± 0,32,1 ± 0,50,0031,46-2,84Vitamina A/colesterol (µmol/mmol)0,45 (0,36-0,50)0,36 (0,33-0,52)0,19
Vitamina K1 (nmol/L)1,55 (1,30-2,23)0,78 (0,54-1,13)<0,00010,1-8,7 Vitamina B1 tiamina (nmol/L)7,5 (5,8-8,6)6,4 (5,0-7,9)0,157-16 Vitamina B2 riboflavina (nmol/L)6,0 (4,4-10,7)9,1 (6,8-11,8)0. 035-38 Vitamina B3 nicotinamida (nmol/L)190 (161-239)243 (194-299)0.0192-388 Vitamina B6 piridoxal 5′-fosfato (nmol/L)67 (49-89)79 (47-100)0.6217-102 Selenio (µg/L)68 (60-82)77 (68-84)0.11
Suplementos veganos
Una dieta vegana puede ser una opción de estilo de vida muy saludable. Además, con la tendencia actual, se prevé que la mayoría de los individuos cambien su estilo de alimentación. Las plantas y los alimentos de origen vegetal proporcionan una gran variedad de nutrientes esenciales, vitaminas y minerales.
Sin embargo, seguir una dieta vegana bien equilibrada es esencial para asegurarse de que su estilo de vida es saludable. Eso significa que debes asegurarte de que comes muchas verduras, cereales integrales, legumbres, fruta y una pequeña porción de frutos secos o semillas.
Esta vitamina tiene muchas funciones en tu cuerpo. La B12 es responsable de mantener los nervios sanos, de mantener el funcionamiento normal del cerebro y de fabricar los glóbulos rojos (2). ¿De dónde se obtiene la B12 en la dieta? Los principales alimentos con B12 son los productos animales, las vísceras, etc. Afortunadamente, también puedes obtener B12 de los alimentos fortificados con carbohidratos, como los cereales del desayuno. Lamentablemente, estos alimentos suelen tener un alto contenido de azúcares añadidos y poca fibra, lo que los convierte en una opción menos saludable. En este caso, un suplemento puede ser justo lo que necesita para obtener lo que le falta a su dieta.