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¿Cuál es el mejor pescado azul?

abril 18, 2022
¿Cuál es el mejor pescado azul?

Pescado blanco

El Comité Asesor Científico sobre Nutrición del Reino Unido revisó en 2004 las pruebas sobre los beneficios del pescado para la salud. Afirmó que un “gran número de pruebas” sugiere que el consumo de pescado, en particular de pescado azul, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Los estudios han demostrado que el consumo de pescado azul puede reducir la presión arterial y la acumulación de grasa en las arterias. Las pruebas son lo suficientemente sólidas como para justificar la recomendación gubernamental de comer al menos dos raciones de pescado a la semana, una de las cuales debería ser pescado azul.

Las pruebas del efecto del pescado azul sobre el cáncer de próstata no son concluyentes. Algunas investigaciones limitadas sugieren que el consumo de pescado puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer de próstata. Sin embargo, esto no está respaldado por otros estudios, por lo que no podemos estar seguros del efecto.

Una revisión de 2012 analizó si consumir más omega-3, un tipo de grasa saludable que se encuentra en el pescado azul, podría reducir el riesgo de demencia. La revisión analizó estudios de personas sanas de 60 años que tomaron suplementos de cápsulas de omega-3 durante seis meses.

La revisión concluyó que no existe un efecto preventivo del deterioro de la función cerebral y la demencia cuando las personas mayores sanas toman omega-3. La revisión sugirió que los estudios a más largo plazo ofrecerían a los investigadores una mejor oportunidad para identificar los posibles beneficios del omega-3 en la prevención de la demencia.

La mejor manera de cocinar el pescado sin perder sus nutrientes

Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.

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Los ácidos grasos omega-3 son una forma esencial de grasa dietética con varios beneficios para la salud. El pescado graso tiene un alto contenido en dos tipos principales de omega-3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Debido a su contenido en omega-3, el consumo regular de pescado se asocia con índices significativamente menores de enfermedades cardíacas.

La Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana.  Una ración equivale a 3,5 onzas de pescado cocido o 3/4 de taza de pescado en escamas. La elección de una variedad de pescados diferentes ayuda a reducir su exposición a los contaminantes ambientales, como el mercurio. Aquí tienes ocho deliciosos pescados que puedes añadir a tu lista de la compra.

El arenque suele servirse en escabeche como aperitivo antes de las comidas, pero este pequeño pescado también puede cocinarse a la parrilla, en el horno o en la cocina. El arenque es una gran fuente de proteínas, calcio, magnesio, potasio, niacina, vitamina B-12 y selenio.

El pescado más gordo

Con tantas opciones detrás de la vitrina de mariscos del supermercado, es difícil saber qué pescado elegir. Los filetes de atún parecen apetecibles, y el salmón es un éxito perenne. Pero si quieres disfrutar al máximo de la salud y la sostenibilidad, piensa en especies más pequeñas… y más aceitosas.

Las especies pequeñas, como las anchoas y las sardinas, son algunas de las mejores opciones para mantener su cuerpo -y el océano- feliz. Estos pescados están repletos de una gran dosis de vitaminas y nutrientes. Están en la parte baja de la cadena alimentaria, por lo que necesitan menos recursos que los depredadores para producir la misma cantidad de proteínas.    Y están en buena compañía: A las ballenas, los delfines, las focas y las aves marinas también les gustan los pececillos.

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Si arrugas la nariz ante la pizza de anchoas o te estremeces ante la ensalada César de pescado, relájate. No tiene por qué comer pescaditos de lata. En todo el mundo, las culturas costeras preparan especies del tamaño de un bocadillo de todas las maneras posibles.

Los pescados pequeños también son un elemento básico en los currys y salsas de todo el mundo. Los cocineros tienden a echarlos enteros, lo cual es inteligente porque la cabeza, las espinas y las tripas son algunas de las partes más nutritivas, repletas de micronutrientes. Las espinas son una importante fuente de calcio, por ejemplo, sobre todo para los millones de habitantes de la costa que viven en la pobreza y comen este pescado a diario.

Asociación Americana del Corazón omega-3

El pescado azul es una especie de pescado con aceite (grasas) en los tejidos blandos y en la cavidad celómica que rodea el intestino. Sus filetes pueden contener hasta un 30% de aceite, aunque esta cifra varía tanto dentro de cada especie como entre ellas. Entre los ejemplos de pescado azul se encuentran pequeños peces forrajeros como las sardinas, el arenque y las anchoas, y otros peces pelágicos de mayor tamaño como el salmón, la trucha, el atún, el pez espada y la caballa[1].

El pescado azul puede contrastarse con el pescado blanco, que contiene aceite sólo en el hígado y en una cantidad mucho menor que el pescado azul. Ejemplos de pescado blanco son el bacalao, el eglefino y los peces planos. El pescado blanco suele ser un pez demersal que vive en el fondo marino o cerca de él, mientras que el pescado azul es pelágico y vive en la columna de agua, lejos del fondo.

La carne de pescado azul es una buena fuente de importantes vitaminas liposolubles, como la vitamina A y D, y es rica en ácidos grasos omega-3 (el pescado blanco también contiene estos nutrientes, pero en una concentración mucho menor). Por este motivo, el consumo de pescado azul en lugar de pescado blanco puede ser más beneficioso para el ser humano, sobre todo en lo que respecta a las enfermedades cardíacas como el ictus y la cardiopatía isquémica;[2] sin embargo, se sabe que el pescado azul tiene niveles más altos de contaminantes (como el mercurio o las dioxinas o los COP) que el pescado blanco[cita requerida] Entre otros beneficios, los estudios sugieren que los ácidos grasos omega-3 del pescado azul pueden ayudar a mejorar las afecciones inflamatorias como la artritis[3].

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