Qué pasa si no comes pescado
El salmón es la reina del pescado, es decir, súper popular. La grasa del salmón (sobre todo la del salmón salvaje) es del tipo “bueno”, y tiene mucho calcio y vitamina D, dice DeRocha. “Esto se debe a que el salmón capturado en estado salvaje se encuentra en su hábitat natural y, por tanto, está menos expuesto a los contaminantes y a los alimentos procesados del pescado”, afirma. Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan que los hombres consuman 1,6 gramos y las mujeres 1,1 gramos de omega-3 al día, y una onza de 3 tiene más que suficiente. El salmón chinook (o rey) de Alaska, el salmón coho y el salmón rojo son las tres especies de salmón salvaje con mayor contenido de omega-3. 2. ATÚN (listado)
No hay nada mejor que el atún para el día a día: Abre una bolsa o una lata de una sola porción y mételo en tu ensalada para un almuerzo rápido. “El atún es rico en ácidos grasos omega-3, vitamina D y selenio, un mineral que actúa como un potente antioxidante en el cuerpo”, dice Agyeman. “Los antioxidantes protegen al cuerpo del estrés oxidativo y del daño a sus células”. Sin embargo, no dejes que el atún sea tu único pescado, porque la mayoría de las especies tienen un alto contenido de mercurio, señala Derocha. En general, las variedades más grandes (de cualquier pescado) contienen más, y cuando se trata de atún, eso significa ir con cuidado con el aleta amarilla, el atún ahi y el atún blanco. “En su lugar, opta por especies más pequeñas como el listado, que es el atún ligero en trozos en lata”, dice.3. BACALAO DEL PACÍFICO
Quién no debe comer pescado
Elegir el pescado como plato principal es inteligente… hasta que está salado, empanado y frito. Para preparar el pescado de forma más saludable, empieza por seleccionar un filete sostenible. La organización Seafood Watch del Acuario de la Bahía de Monterey señala el bagre de Estados Unidos, el salmón de Alaska, la trucha arco iris cultivada en Estados Unidos y el fletán del Pacífico como algunas de las mejores opciones. A continuación, cocínelo de forma que limite el sodio, la grasa y las calorías, sin dejar de ofrecer el sabor que desea.
La cocción al vapor ofrece dos ventajas para cocinar el pescado: No reseca la carne y no requiere grasa añadida. Todo lo que necesita es un equipo que sostenga el pescado mientras se cocina al vapor. Una opción es una cesta de vapor, que se coloca sobre una olla de agua hirviendo, o una vaporera de bambú china. Este método de cocción no se presta a la salazón; la sal se escurre mientras se cuece al vapor. Además, aparte del microondas -que es simplemente otra forma de cocción al vapor-, este método de cocción conserva la mayor cantidad de nutrientes. Un filete de pescado de 1 pulgada de grosor puede tardar entre 6 y 15 minutos en cocinarse al vapor, dependiendo de la variedad que elija.
Cómo cocinar un pescado
Se sabe que el pescado fresco es mucho más nutritivo que el congelado, ya que hay vitaminas que se destruyen durante la congelación, lo que podría llevarnos a pensar que el pescado congelado es malo, pero nada más lejos de la realidad.
Sólo 2 de cada 10 kilos de pescado que consumimos son congelados. Sin embargo, esta inercia no siempre está justificada. A priori, un ejemplar de pescado fresco no es necesariamente más sano que otro congelado. Si un ejemplar con un perfil nutricional de calidad en el momento de la captura es inmediatamente ultracongelado y mantiene la cadena de frío en toda su trazabilidad, al descongelarlo mostrará casi las mismas cualidades y beneficios para la salud que cuando era fresco.
La mayoría de las propiedades nutricionales del pescado pueden mantenerse. En el momento de la captura, cualquier pescado tiene unas propiedades nutricionales específicas. En el caso de la merluza, por ejemplo, contiene un alto contenido en proteínas y vitaminas del grupo B, y si es salmón o atún, ácidos grasos omega 3. Esa cantidad de grasas insaturadas (las buenas), así como su efecto cardioprotector, se mantendrá casi inalterada si el pescado se congela rápidamente tras su captura. Si es así, sus propiedades nutricionales serán casi las mismas cuando llegue a la mesa del consumidor a miles de kilómetros de distancia.
¿Es el pescado poco saludable?
Pero la creciente disponibilidad de alternativas basadas en plantas y la creciente preocupación por la sostenibilidad y la huella de carbono del pescado han llevado a algunos a preguntarse si lo necesitamos en nuestras dietas. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), desde 1974 las poblaciones de peces que se encuentran dentro de los niveles biológicamente sostenibles han disminuido del 90% al 66% actual.
Una de las preocupaciones son los bifenilos policlorados (PCB). Aunque fueron prohibidos en la década de 1980, estos productos químicos industriales se utilizaron en todo el mundo en enormes cantidades y aún permanecen en nuestro suelo y nuestra agua. Se han asociado a una serie de efectos negativos para la salud, desde el sistema inmunitario hasta el cerebro. Aunque los PCB están presentes en todo tipo de productos, desde los lácteos hasta el agua potable, los niveles más altos suelen encontrarse en el pescado. Una de las mayores preocupaciones sobre el pescado son sus niveles potencialmente dañinos de contaminantes y metales (Crédito: Getty Images)La solución para limitar la ingesta de PCB del pescado puede ser contraria a la intuición, dice Johnathan Napier, director científico de Rothamsted Research en Hertfordshire, Inglaterra.