Consejos para elegir bocadillos saludables
1. Lo mejor de la pasta es su versatilidad. Aunque la tradicional salsa marinara y el queso parmesano son una opción abundante, equilibrar el plato con una cantidad adecuada de proteínas, una verdura para obtener fibra y nutrientes, y algo de grasa saludable es especialmente bueno para mantener estables los niveles de azúcar en sangre, dice Jones. “El equilibrio de todos estos componentes hace que los platos de pasta sean más densos en nutrientes y satisfactorios, eliminando la sensación de ‘pozo sin fondo’ que algunas personas describen cuando comen sólo pasta y salsa”, dice.Aquí hay algunas recetas que Jones recomienda:Además, Syn recomienda el mismo trío para un plato equilibrado, ofreciendo que cocinar las verduras y las proteínas con aceite insaturado – como el aguacate o el aceite de oliva – es una práctica para incorporar grasas saludables en su comida casera. Añadió que el pesto casero de col rizada combina tanto los componentes vegetales como los grasos y añadirá profundidad a tu plato de pasta, también.
2. Por lo general, una porción estándar de 2 onzas, como se indica en la etiqueta de información nutricional, equivale a aproximadamente una taza de pasta cocida. Syn recomienda seguir la pauta de ¼ de pasta o carbohidrato, ¼ de proteína y ½ de verdura para un plato saludable y de porciones controladas.
Cómo elegir alimentos saludables: Elegir una pasta sana
Una cosa de la que estoy seguro es que la buena pasta está hecha de harina de trigo duro. No tengo una marca de pasta favorita, mi elección depende de si me apetecen espaguetis, penne o fusilli. Pero la gran cantidad de tipos y marcas hace difícil la elección. Me pregunto por qué una pasta parece más sabrosa que la otra, cómo elegir una pasta dura de buena calidad y qué debo buscar en la etiqueta. Todos mis amigos italianos saben cuál es la mejor pasta con sólo mirarla. Así que decidí preguntar a los expertos.
El jefe de marca de los populares restaurantes moscovitas, Luigi Magni, confirma: “Elige la pasta con un alto contenido en proteínas. El porcentaje de proteínas es un indicador de la calidad del trigo duro y de la sémola (una harina gruesa elaborada con trigo duro), donde se conservan la mayoría de los ingredientes saludables”.
La proteína da a la pasta rigidez y flexibilidad. Durante la cocción, la proteína forma una especie de red alrededor de las moléculas de almidón de la pasta y las retiene en su interior. Cuantas más proteínas tenga la pasta, menos almidón saldrá. Cuando se pierde mucho almidón, el agua se enturbia y la pasta pierde consistencia. El contenido mínimo de proteínas en la pasta es del 10,5%. La pasta de buena calidad tiene un 14-15% de proteínas. El experto en genómica y mejora del trigo duro Vincenzo Natoli añade: “No sólo es importante el volumen, sino también la calidad del duro”. Los fabricantes no especifican la variedad y el origen del trigo duro, y sólo podemos evaluar su calidad una vez cocida la pasta.
Cómo compro pasta como un chef italiano (compartiendo TODO)
ICYMI: Comer pasta no es realmente tan malo para ti (¡gracias, ciencia!). Sin embargo, hay un arte para elegir la caja perfecta de pasta que te llenará sin dejarte hinchado: “La mayoría de las veces, busco una opción 100 por ciento integral, con al menos cuatro gramos de fibra y seis gramos de proteína por porción”, dice Elizabeth Ann Shaw, R.D.N. Ah, y tampoco deberías ver los recuentos de azúcar o sodio fuera de serie. “No debería haber más de un gramo o dos de azúcares totales, y no más de 10 mg de sodio”, dice Maggie Moon, R.D.N. y autora de The MIND Diet.Así es, hay muchas pastas saludables por ahí (y no, este no es un artículo sobre zoodles). Siga leyendo para conocer siete pastas saludables en caja que debería probar:
COMPRARLAS “Las lentejas son una gran fuente de proteínas de origen vegetal que te saciarán y satisfarán tus dolores de hambre”, dice Shaw. Además, están repletas de fibra y nutrientes como el folato, añade. Por ración de 2 onzas: 200 calorías, 1 gramo de grasa (0 g saturada), 35 gramos de carbohidratos, 1 gramo de azúcar, 0 mg de sodio, 7 gramos de fibra, 14 gramos de proteína.
Pasta sana: Cómo elegir una pasta más saludable
La forma más saludable de añadir salsaMi forma favorita de salsear cualquier tipo de pasta es comprar salsa de tomate de bote y añadir verduras salteadas o cocidas a fuego lento. Sólo necesitarás unas pocas cucharadas para potenciar el sabor sin sobrecargar el sodio o el azúcar añadido, especialmente si añades más verduras. En general, compruebe las etiquetas de las salsas para ver si hay tres cosas:
Pasta 100% integralSi quieres aumentar la cantidad de fibra (que, por cierto, todos deberíamos comer más), las pastas integrales son otra de las mejores opciones, especialmente si añades más verduras. Dado que la harina de trigo 100% integral contiene hasta 7 gramos de fibra y 8 gramos de proteína por cada porción seca de 2 onzas, es un acompañante de relleno para tomates, calabazas o cualquier producto de temporada. CONSEJO: Busque trigo “100% integral” o cualquier otro grano como primer y único ingrediente.
Los fideos de calabacín en espiral, así como las versiones de boniato, remolacha y calabaza, ofrecen todo lo que podrías desear de los espaguetis, sin contener tantas calorías como las legumbres o los cereales. Aportan fibra y un poco de proteína (entre 1 y 5 gramos de cada nutriente, según el tipo de verdura). Dicho esto, como los fideos tienen tan pocas calorías por ración, necesitarás algo de proteína para completar tu comida. Prueba con gambas a la plancha, vieiras, pollo asado o incluso mozzarella y tomates.