Reto de una semana de ensaladas
Durante mucho tiempo se ha señalado a las ensaladas como el estereotipo de comida dietética, y hay una lógica sólida detrás de esta etiqueta. Con un aderezo ligero y abundantes verduras, las ensaladas suelen llenar y satisfacer con muchas menos calorías que las comidas más pesadas. Añade un vaso de agua sin calorías y tendrás una comida ideal para perder peso, siempre que la equilibres con otros alimentos bajos en calorías a lo largo del día. Hacer un seguimiento de tus comidas en una aplicación de contador de calorías es una buena manera de mantener el control de tu plan de alimentación saludable.
No siempre es cierto que una ensalada tenga menos calorías o menos grasa que otra opción de comida. Aunque el USDA informa de que una ensalada típica sin aderezo sólo tiene unas 35 calorías, nada de grasa y 6,5 gramos de carbohidratos, una ensalada que se sirve con aderezo ranchero y tocino tiene más cerca de 375 calorías, 21,5 gramos de grasa, 21 gramos de carbohidratos y 5 gramos de azúcar. Por lo tanto, si su objetivo es perder peso, es aconsejable prescindir de los aderezos cremosos y de los añadidos con alto contenido calórico de las verduras, que son el principal atractivo.
Ensalada de una comida al día
Vamos. Todos hemos oído esto alguna vez: de amigos, de compañeros de trabajo y posiblemente de nuestra propia boca. Lo juro, las ensaladas son fácilmente el “alimento de dieta” más famoso. ¿Por qué? ¿Realmente tenemos que comer ensaladas para perder peso, limpiar nuestras “cañerías” o estar sanos? ¡En este blog desgloso cada una de estas afirmaciones y luego hablo de las formas de mejorar tu juego de verduras!
Esto se suele decir cuando alguien intenta perder peso o estar “súper sano”. En primer lugar, para perder peso, se entiende que debemos quemar más calorías de las que comemos. Por lo tanto, tratamos de minimizar nuestras calorías para perder peso. En segundo lugar, la gente piensa que si elimina todos los “alimentos procesados”, se volverá automáticamente saludable. La idea detrás de las ensaladas es que son “saludables”, “bajas en calorías” y bla, bla, bla.
¿Adivina qué? Las ensaladas pueden convertirse rápidamente en un tentempié o comida con muchas calorías y estar llenas de grasas saturadas y sodio poco saludables. Por ejemplo, veamos la ensalada de pollo con aguacate del suroeste de Wendy’s. Suena saludable, ¿verdad? Incluso comercializan esta ensalada como saludable. Una ensalada completa tiene 530 calorías con 34 gramos de grasa, sólo 15 gramos de carbohidratos, 43 gramos de proteína y 1060mg de sodio. En primer lugar, esa no es una ensalada grande para todas esas calorías, lo que hará que mantener un déficit calórico (para la pérdida de peso) sea difícil. Encontrar alimentos que puedan ser consumidos en grandes volúmenes por menos calorías tiende a ayudar a la saciedad durante los intentos de pérdida de peso. Además, 34 gramos de grasa es mucho para una sola comida. La RDA para un día completo es de 44 a 77 gramos para alguien que come 2.000 calorías. Ahora mira el sodio: 1060 mg de sodio es casi la mitad de la RDA para el sodio. Vaya. Oye, al menos la ensalada tiene proteínas. Esa parte la han hecho bien.
Dieta del filete y la ensalada
¿Crees que las ensaladas son un plan de comida infalible si estás a dieta? No tan rápido. Sólo porque sea verde no significa que sea saludable. Aunque las ensaladas son una forma estupenda de obtener más vitaminas y nutrientes esenciales que la mayoría de nosotros no comemos con la suficiente frecuencia, es fácil cargarse de ingredientes que hacen que una buena ensalada se estropee. Aquí hay siete cosas que ni siquiera deberías pensar en poner en tu ensalada si estás tratando de perder peso.
Pollo crujiente, gambas al coco, tofu frito o cualquier otra proteína recubierta que añade calorías innecesarias y, a menudo, una dosis de azúcar, lo que hace que tu ensalada no sea tan apta para la dieta. “Pero siempre hay que añadir una fuente magra de proteínas a la ensalada para ayudar a saciar y llenar el estómago”, dice la nutricionista de Nueva York Brigitte Zeitlin, R.D. En su lugar, opta por el pollo a la parrilla, las gambas, el salmón, el atún en lata (sin la mayonesa), los huevos duros, el tofu al vapor o el edamame.
“Los fideos crujientes son como comer patatas fritas”, dice Bonnie Taub-Dix, R.D.N., creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat It. Lo único que añaden a tu ensalada son calorías (unas 120 por media taza) y grasa (la mitad de esas calorías, unos 60 gramos). Lo mismo ocurre con las tiras de tortilla o los wontons. En su lugar, añade media taza de garbanzos secos para que sean crujientes: Forman parte de la familia de los superalimentos y tienen proteínas que te llenan, así como fibra soluble, que puede reducir los niveles de colesterol. Zeitlin sugiere añadir una o dos cucharadas de almendras, nueces, pistachos, semillas de cáñamo o de calabaza. “Estos tipos añaden grasas saludables para el corazón que ayudan a llenarte para que te sientas satisfecho y no busques bocadillos innecesarios entre las comidas”, dice.
Dieta de la ensalada durante un mes
Puede que pienses que comer ensaladas todos los días es lo mejor que puedes hacer por tu cuerpo. Podemos ver por qué, ya que prácticamente todos los expertos en nutrición están de acuerdo en que comer frutas y verduras todos los días puede mejorar significativamente la salud de una persona. De hecho, las dos primeras recomendaciones para un patrón de alimentación saludable en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 son comer una variedad de verduras, y comer fruta (especialmente fruta entera). Estas directrices, que tienen en cuenta toda la investigación nutricional existente y se actualizan cada cinco años, explican que “las verduras y las frutas se asocian a un menor riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas, incluidas [las enfermedades del corazón], y pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer.”
Comer sólo ensalada todos los días significaría, sin duda, ingerir muchas frutas y verduras en cada comida. Y, dado que las frutas y las verduras son ricas en fibra y relativamente bajas en calorías, es razonable pensar que comer sólo ensalada podría ayudar a consumir menos calorías en general. Un estudio publicado en The New England Journal of Medicine lo corrobora, al constatar que las dietas ricas en fibra y bajas en calorías están asociadas a la pérdida de peso y al mantenimiento de un IMC más bajo (vía Scientific American). Pero, ¿es realmente una buena idea comer sólo ensalada todos los días?