Cómo obtener proteínas sin comer
Tal vez seas vegetariano, estés buscando ideas para los #LunesSinCarne o simplemente estés tratando de reducir la cantidad de carne que comes; sea cual sea el tiempo, es útil saber que hay muchas maneras de obtener proteínas en tu dieta sin depender de la carne.
Las proteínas son una parte vital de una dieta sana y equilibrada, ya que, entre otras cosas, proporcionan los componentes básicos para que nuestro cuerpo repare y construya nuevas células. Como punto de referencia, hay una media de 20g de proteína en una cucharada de 25g de suplemento de proteína en polvo.
Una porción de 185 g de quinoa, que no es un grano sino una semilla, le proporcionará 8 g de proteínas. No sólo es una alternativa más rica en proteínas que el arroz o el cuscús, sino que también se considera una “proteína completa” porque contiene los 9 aminoácidos esenciales. Pruébalo en una ensalada como ésta (además, el halloumi añade 11g extra de proteínas por cada 50g)
En 100 g de garbanzos (o garbanzos, como también se les conoce), obtendrás 19 g de proteínas. A diferencia de la quinoa, los garbanzos son una forma incompleta de proteína, por lo que tendrás que combinarlos con otra fuente de proteína como el tahini (una pasta hecha de semillas de sésamo) en esta receta de houmous.
Alto contenido en proteínas y bajo en grasas
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 recomiendan que consumamos fuentes de proteínas densas en nutrientes, incluyendo varios tipos de carne y proteínas de origen vegetal. ¿Por qué se recomiendan las proteínas de origen vegetal? Las fuentes de proteínas de origen vegetal son saludables para el corazón y a menudo no contienen grasa. Están repletas de fibra y de nutrientes como el potasio, el hierro y el zinc. Las proteínas de origen vegetal pueden incluirse fácilmente en las comidas mediante sencillas modificaciones de las recetas y la planificación de las comidas. He aquí algunas ideas sobre cómo incorporar las proteínas de origen vegetal a su día.
Carne magra
Hoy en día, muchas personas se hacen vegetarianas por motivos de salud o morales. El predicamento común que se descubre en este proceso es cómo obtener suficientes proteínas en una dieta basada en plantas. Con los siguientes consejos, puedes estar seguro de satisfacer tus necesidades de proteínas sin necesidad de recurrir a los productos animales.
La proteína es un macronutriente vital. Es responsable de la reparación y construcción de tejidos como los músculos, los ligamentos, los órganos, la piel, el pelo y las uñas. También es necesaria para muchos procesos celulares y para la creación de hormonas y neurotransmisores. Las proteínas son en realidad grandes moléculas compuestas por partes más pequeñas llamadas aminoácidos.
Los aminoácidos son los componentes básicos de los músculos y sirven de catalizadores para casi todos los procesos químicos del organismo. En total hay 20 aminoácidos. Nueve de ellos se consideran aminoácidos “esenciales” (AEE). A diferencia de los otros tipos de aminoácidos, los EAA son “esenciales” porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y sólo puede obtenerlos de la dieta. La mayoría de los seres humanos sanos pueden producir los demás aminoácidos que necesitan.
Proteína vegana
Waldeck afirma que hay muchas formas creativas de obtener proteínas en la dieta además de comer carne. De hecho, hay numerosos atletas que siguen dietas vegetarianas y aún así son capaces de alimentar sus cuerpos para una actividad física intensa. Ella recomienda estas fuentes de proteínas:
1. La quinoa es el único grano que contiene todos los aminoácidos esenciales que la convierten en una proteína completa. Equivale a comer una pechuga de pollo, un filete o un salmón. “Me encanta la quinoa porque es muy versátil”, dice Waldeck. “Es como una esponja. Absorbe todos los sabores que mezclas con ella, y se puede añadir a tantos platos diferentes.”
2. Las alubias, cuando se combinan con un almidón saludable, son una proteína completa y, de nuevo, son extremadamente versátiles. Se pueden mezclar en una ensalada, sopa, pasta, etc. 3. También hay tantos tipos de alubias que ayudan a aportar variedad a tu paladar.
4. Algunas verduras como el brócoli y las espinacas son buenas fuentes de proteínas. Lo ideal es añadirlas a otro alimento rico en proteínas, como mezclarlas con un bol de quinoa, porque no son una fuente suficiente de proteínas por sí solas.