Fuente de proteínas
Estoy seguro de que todos podemos obtener suficientes macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) en nuestra dieta simplemente comiendo alimentos reales, naturales y enteros. No soy partidario de los suplementos y de las proteínas en polvo y similares. Además del hecho de que no quiero consumir cantidades excesivas de proteínas, tampoco me gustan todos los aditivos que se incluyen en los polvos procesados.
Mi problema es que hay muchas recetas saludables (sobre todo en los blogs de comida/salud) que requieren proteína en polvo, y cada vez que me encuentro con una de estas recetas me quedo perpleja. Nunca sé con qué debo sustituir la proteína en polvo. Me gusta usar mantequilla de cacahuete en polvo, como PB2* o FitNutz, en lugar de proteína en polvo, pero sólo puedo conseguir estos productos por Internet, así que son bastante caros y me resultan muy costosos. ¡Hay que racionarlos!
La leche desnatada en polvo es barata y contiene una buena cantidad de calcio y proteínas sin pasarse. Contiene exactamente los mismos ingredientes que la leche normal y se puede encontrar en cualquier tienda de comestibles. Funciona muy bien en las recetas. No añade ningún sabor que yo haya notado, así que no hay problema en echar unas cuantas cucharadas en batidos verdes, barritas energéticas, productos horneados o cualquier otra cosa a la que quieras añadir proteína en polvo. Además de ser muy saludable, la leche desnatada en polvo no contiene grasa, es baja en calorías y proporciona el calcio que a muchos nos falta.
Fuentes de proteínas vegetarianas
En 2020, la industria de las proteínas alternativas recaudó 3.100 millones de dólares en inversiones, tres veces más que en 2019. Con el aumento de la financiación, viene una mayor variedad de opciones nuevas e innovadoras más allá de las proteínas basadas en plantas actualmente populares. Aunque la gente tiende a usar el término “basado en plantas” para abarcar todas las proteínas alternativas, esa frase es limitante -como verás, no comienza a cubrir todo el espectro de alimentos libres de animales.
El mundo de las proteínas alternativas puede ser complicado, pero una vez que conozca los tipos y beneficios de estas alternativas proteicas, podrá elegir con confianza la opción adecuada para usted y su familia.
Las proteínas de origen vegetal son tal vez la forma más conocida y popular de las proteínas alternativas modernas y se han convertido en algo muy frecuente en la industria alimentaria, impulsadas por la demanda de los consumidores de una alternativa ecológica a las proteínas animales. La gente tiende a utilizar el término “basado en plantas” cuando se refiere a cualquier alternativa proteica en el espacio libre de animales, pero la frase no lo abarca todo. Analicemos qué son exactamente las alternativas vegetales.
Alimentos más proteicos
Los corredores necesitan más proteínas que los adictos al sofá (obviamente) y más incluso que otros atletas (sorprendentemente). “La proteína se convierte en combustible durante las carreras largas y se utiliza para reparar el daño muscular después de un entrenamiento”, dice Janet Bond Brill, Ph.D., R.D. Pero espera antes de asar ese filete. Los estudios demuestran que las grasas saturadas y el colesterol poco saludables que se encuentran en las dietas ricas en carnes rojas y procesadas están asociados a las enfermedades cardíacas y al cáncer. Por otro lado, las dietas basadas en plantas pueden reducir el riesgo de presión arterial alta y diabetes y mantener el peso bajo control. Por eso los corredores -incluso los carnívoros- deberían considerar la posibilidad de consumir más fuentes de proteínas vegetarianas, como la soja, las legumbres y la leche no láctea. Es una buena manera de satisfacer tus necesidades de proteínas y de incorporar carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes adicionales. Estas seis opciones no cárnicas son un delicioso complemento para cualquier comida.
TempehEste sustituto de la carne con sabor a nuez obtiene su textura masticable de la soja entera cocida que se fermenta y se moldea. Al estar mucho menos procesado que el tofu, el tempeh conserva más nutrientes de la soja, como las proteínas y la fibra, explica Brill. Encontrarás 19 gramos de proteína en media taza, además de nueve gramos de grasa (de los cuales sólo dos son saturados) y cuatro gramos de fibra. Se trata de una trifecta ideal para mantener a raya el apetito de un corredor hambriento entre comidas, dice. El tempeh también aporta casi el 10 por ciento de las necesidades diarias de calcio. Un estudio publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition descubrió que el cuerpo absorbe el calcio del tempeh tan bien como el de la leche de vaca, lo que lo convierte en una buena opción para los atletas que no consumen lácteos: Al igual que el tofu, el tempeh absorbe cualquier sabor con el que se prepare. Pero a diferencia del tofu, que se puede comer crudo, es mejor calentar el tempeh antes de comerlo. Brill sugiere cortarlo en trozos del tamaño de un bocado, mezclarlo con tu marinada o salsa favorita y añadirlo a un salteado.
Las mejores fuentes de proteínas veganas
2. Lentejas: Pasé tres semanas haciendo senderismo en el Himalaya y prácticamente sobreviví a base de lentejas y de los nueve gramos de proteína por cada media taza que proporcionan cuando se cocinan. Nunca me harté de ellas y hoy en día sigo disfrutando de un delicioso impulso proteico con la sopa de lentejas, el guiso de lentejas y las lentejas en el dal que pido en los restaurantes indios. Si las compras secas, revísalas antes de cocinarlas para encontrar pequeños trozos de tierra o piedras que puedan haberse mezclado. A continuación, enjuágalas bajo el grifo antes de hervir tres tazas de agua por cada taza de lentejas. Una vez que el agua esté hirviendo, añada las lentejas, tápelas y reduzca el fuego a una cocción a fuego lento. Tardarán entre 20 y 30 minutos en cocinarse, dependiendo de la variedad de lentejas que se utilice. Cuando estén hechas, añade las lentejas cocidas a un guiso de setas, zanahoria y cebolla, a una sopa de verduras o a tu propia sopa de lentejas que hagas con un caldo vegetariano abundante y cualquier verdura que tengas a mano. Si no quieres empezar con lentejas secas, puedes encontrar lentejas ecológicas envasadas ya cocidas.