Dieta alta en carbohidratos y baja en grasas
Esto se debió en gran medida a la preocupación por las grasas saturadasGrasas que son sólidas a temperatura ambiente; se encuentran en la mantequilla, la manteca de cerdo, la leche y el yogur con alto contenido en grasa, el queso con alto contenido en grasa y la carne con alto contenido en grasa., explica la Dra. Alice H. Lichtenstein, que estudia la dieta y la salud del corazón en la Universidad de Tufts. Las grasas saturadas que se encuentran en el torrente sanguíneo aumentan los niveles de colesterol LDL, el colesterol “malo”. Esto, a su vez, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Pero cuando la gente empezó a seguir dietas bajas en grasas, no sólo redujeron las grasas saturadas. En muchos casos, sustituyeron las grasas insaturadas saludables -grasas que tienden a ser líquidas a temperatura ambiente; se encuentran en los aceites vegetales, el marisco y los frutos secos- por carbohidratos procesados, explica Lichtenstein.
Como han aprendido los científicos, esas calorías de sustitución son importantes. Los estudios han demostrado que la sustitución de las grasas saturadas por las insaturadas reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, sustituir las grasas saturadas por hidratos de carbono simples, como el azúcar añadido y el pan blanco, no lo hace.
“Todavía existe la idea errónea de que comer grasa -cualquier tipo de grasa- es malo, que provocará ataques cardíacos o aumento de peso. Eso no es cierto. Hay que animar a la gente a comer grasas saludables”, dice el Dr. Frank Sacks, experto en nutrición de la Universidad de Harvard.
Cómo reducir la grasa en la dieta
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[Este artículo fue escrito por Joseph Choma, MD, Gastroenterólogo/Endoscopista Avanzado, con Albany Gastroenterology Consultants y St. Peter’s Hospital Advanced Endoscopy and Hepatobiliary Center]. Mientras que
Ventajas y desventajas de las dietas bajas en grasas
Una dieta baja en grasas es aquella que restringe las grasas, y a menudo también las grasas saturadas y el colesterol. Las dietas bajas en grasas tienen como objetivo reducir la aparición de enfermedades cardíacas y la obesidad. En cuanto a la pérdida de peso, su rendimiento es similar al de una dieta baja en carbohidratos, ya que la composición de macronutrientes no determina el éxito de la pérdida de peso[1] La grasa aporta nueve calorías por gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas aportan cuatro calorías por gramo cada uno. El Instituto de Medicina recomienda limitar la ingesta de grasas al 35% del total de calorías para controlar el consumo de grasas saturadas[2].
Según el National Academies Press, una dieta rica en grasas puede contener cantidades “inaceptablemente altas” de grasas saturadas, incluso si se evitan las grasas saturadas procedentes de productos animales y aceites tropicales. Esto se debe a que todas las grasas contienen algunos ácidos grasos saturados. Por ejemplo, si una persona eligiera grasas con sólo un 20% de ácidos grasos saturados, fijar la ingesta de grasas en un 35% de las calorías totales significaría que el 7% de las calorías provendrían de las grasas saturadas. Por este motivo, el Instituto de Medicina recomienda no consumir más del 35% de las calorías procedentes de las grasas[3].
Productos lácteos bajos en grasa
Un plan de alimentación que le ayude a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Añada una variedad de colores a su plato y piense que está comiendo el arco iris. Las verduras de hoja oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están cargados de vitaminas, fibra y minerales. Añadir pimientos, brócoli o cebollas congelados a los guisos y tortillas les da un rápido y cómodo impulso de color y nutrientes.
El Plan MyPlate del USDA-icono externo-puede ayudarte a identificar qué y cuánto comer de los diferentes grupos de alimentos sin salirte de tu ración calórica recomendada. También puedes descargarte el icono de Mi diario de comidas en pdf[PDF-106KB] para que te ayude a hacer un seguimiento de tus comidas.
Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Prueba otras frutas además de las manzanas y los plátanos, como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no sea de temporada, prueba con una variedad congelada, enlatada o seca. Ten en cuenta que las frutas secas y enlatadas pueden contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de fruta enlatada envasada en agua o en su propio zumo.
Añada variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede saltear (freír) las verduras en una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de spray para cocinar. O pruebe las verduras congeladas o enlatadas para una guarnición rápida: sólo tiene que calentarlas en el microondas y servirlas. Busque verduras enlatadas sin sal añadida, mantequilla o salsas de crema. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.