Pirámide de la dieta mediterránea
La mayoría de los “desayunos” mediterráneos son sólo una muestra de los alimentos que se consumen regularmente a lo largo del día. En Turquía, por ejemplo, la gente suele desayunar un pequeño plato de sopa salada. En Israel, es posible que se coma un pan mojado en aceite de oliva y espolvoreado con za’atar (una mezcla de hierbas secas de Oriente Medio), y una ensalada fresca de pepino y tomate. En otras palabras, las verduras y los sabores salados no están presentes en la mesa del desayuno mediterráneo.
El típico desayuno mediterráneo de la semana laboral es rápido y ligero. Aparte del café o el té estándar, hay una gran diversidad de alimentos para el desayuno cotidiano en todo el Mediterráneo. He aquí algunos ejemplos:
El fin de semana, el desayuno (o brunch) es una oportunidad para reunirse con los amigos y la familia, relajarse y disfrutar de una comida más amplia y tradicional. Un plato típico del Mediterráneo Oriental añadiría una variedad de quesos blandos y duros, hummus, aceitunas frescas, verduras en escabeche y ful medames (habas cocidas) a la base de pan y aceite de oliva, por ejemplo. En Marruecos, se puede comer shakshuka (huevos escalfados en salsa de tomate) con pasteles de sémola y té dulce a la menta.
Beneficios de la dieta mediterránea
El estilo de vida mediterráneo evoca escenas de panes frescos y calientes mojados en aromáticos aceites de oliva, acompañados de vinos tintos de gran cuerpo y felicidad. Una cálida brisa lleva el sonido de una guitarra rasgueando en la distancia. ¡Mamma mia!
Y a decir verdad, parece que el Mediterráneo ha descifrado el código de la salud alegre. Un estudio tras otro confirma la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y muerte prematura, debido en parte a los patrones de alimentación que promueven la reducción de la inflamación, el azúcar en la sangre y el peso saludable.
Las aceitunas, una de las características más clásicas de la dieta mediterránea, son algo más que una fruta curiosa. Hay muchas variedades de aceitunas para probar – ¡empieza a hacer pruebas de sabor para encontrar tu favorita! El sabor variará en función de la edad de la aceituna en el momento de la recogida, así como de su curación.
Al igual que las aceitunas, los sabores del aceite de oliva también varían en función de la madurez de la aceituna en el momento de la recolección. El aceite de oliva virgen extra es el menos procesado de las variedades de aceite de oliva y, por lo tanto, es el que tiene más beneficios para la salud.
Los famosos partidarios de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea es una dieta inspirada en los hábitos alimentarios de las personas que viven cerca del mar Mediterráneo. Cuando se formuló inicialmente en la década de 1960, se basó en las cocinas de Grecia, Turquía, Italia y España. Desde entonces, también ha incorporado otras cocinas mediterráneas, como las del Levante y el norte de África[1][2].
Los principales aspectos de esta dieta incluyen un consumo proporcionalmente alto de aceite de oliva, legumbres, cereales no refinados, frutas[3] y verduras, un consumo entre moderado y alto de pescado, un consumo moderado de productos lácteos (sobre todo en forma de queso y yogur), un consumo moderado de vino y un consumo bajo de productos cárnicos no pescados. El aceite de oliva se ha estudiado como posible factor de salud para reducir la mortalidad por cualquier causa y el riesgo de enfermedades crónicas.
La dieta mediterránea se asocia a una reducción de la mortalidad por todas las causas en estudios observacionales[4]. Hay algunas pruebas de que la dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y de muerte prematura, aunque una revisión de 2019 determinó que las pruebas eran de baja calidad y dudosas[5][6] La Asociación Americana del Corazón y la Asociación Americana de la Diabetes recomiendan la dieta mediterránea como un patrón dietético saludable que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de diabetes de tipo 2, respectivamente[7][8][9. [7][8][9] La dieta mediterránea puede ayudar a perder peso en personas obesas[10] La dieta mediterránea es una de las tres dietas saludables recomendadas en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2015-2020, junto con la dieta DASH y la dieta vegetariana[11] Las dietas mediterránea y DASH son dos de las principales fuentes de las recomendaciones de la dieta MIND.
Efectos negativos de la dieta mediterránea
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U.S. News and World Report ha clasificado recientemente la dieta mediterránea como la mejor dieta por quinto año consecutivo. Según el informe, los habitantes de los países que bordean el mar Mediterráneo suelen mantener “un estilo de vida activo, un control del peso y una dieta baja en carnes rojas, azúcar y grasas saturadas, y rica en productos agrícolas, frutos secos y otros alimentos saludables”.
Los estudios han demostrado que la dieta mediterránea puede favorecer la salud del corazón y reducir el riesgo de diabetes de tipo 2. Esta dieta también está recomendada por la Asociación Americana del Corazón, los Departamentos de Agricultura y de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. y la Academia de Nutrición y Dietética.