Vitamina d lebensmittel
La vitamina D es tanto un nutriente que comemos como una hormona que produce nuestro cuerpo. Se trata de una vitamina liposoluble que, desde hace tiempo, se sabe que ayuda al organismo a absorber y retener el calcio y el fósforo; ambos son fundamentales para la formación de los huesos. Además, los estudios de laboratorio demuestran que la vitamina D puede reducir el crecimiento de las células cancerosas, ayudar a controlar las infecciones y reducir la inflamación. Muchos de los órganos y tejidos del cuerpo tienen receptores para la vitamina D, lo que sugiere funciones importantes más allá de la salud ósea, y los científicos están investigando activamente otras posibles funciones.
Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, aunque algunos están enriquecidos con ella. Para la mayoría de las personas, la mejor manera de obtener suficiente vitamina D es tomar un suplemento, ya que es difícil ingerir suficiente a través de los alimentos. Los suplementos de vitamina D están disponibles en dos formas: vitamina D2 (“ergocalciferol” o previtamina D) y vitamina D3 (“colecalciferol”). Ambas son también formas naturales que se producen en presencia de los rayos ultravioleta-B (UVB) del sol, de ahí su apodo, “la vitamina del sol”, pero la D2 se produce en las plantas y los hongos y la D3 en los animales, incluidos los humanos. La producción de vitamina D en la piel es la principal fuente natural de vitamina D, pero muchas personas tienen niveles insuficientes porque viven en lugares donde la luz del sol es limitada en invierno, o porque tienen una exposición al sol limitada debido a que están en el interior la mayor parte del tiempo. Además, las personas con piel más oscura suelen tener niveles más bajos de vitamina D en la sangre porque el pigmento (melanina) actúa como una sombra, reduciendo la producción de vitamina D (y también reduciendo los efectos dañinos de la luz solar en la piel, incluido el cáncer de piel).
Dosis diaria de vitamina d
El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio correctamente y mantener la salud de los huesos y los músculos. La mayor parte de la vitamina D que necesitamos la obtenemos de la luz solar, pero también se encuentran pequeñas cantidades en alimentos como el pescado graso y la margarina y la leche enriquecidas.
La vitamina D es importante para la salud en general y especialmente para los huesos. Es necesaria para que los músculos se muevan, para que los nervios funcionen correctamente y para el sistema inmunitario. La vitamina D se encuentra en las células de todo el cuerpo.
El principal objetivo de la vitamina D es ayudar al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos. Si no tienes suficiente vitamina D, puedes desarrollar huesos blandos, delgados y frágiles. Esto se llama raquitismo en los niños y osteopenia en los adultos.
Otras personas que podrían no obtener suficiente vitamina D de la luz solar son las que tienen la piel más oscura, las que se cubren por motivos culturales o religiosos, las que llevan ropa protectora y las que evitan el sol, por ejemplo, porque han tenido cáncer de piel. Las personas obesas, los bebés de madres que no tienen suficiente vitamina D y las personas con ciertas afecciones médicas o que toman algunos medicamentos también pueden correr el riesgo de tener un nivel bajo de vitamina D.
Síntomas de deficiencia de vitamina d
En cuanto a la dosis diaria de vitamina D, “el Instituto de Medicina recomienda entre 600 y 1000 UI de vitamina D al día para satisfacer el 95% de las necesidades de la población”, dice la doctora Tania Elliott, instructora de medicina clínica en la NYU Langone. (Para tu información: UI significa unidades internacionales, que es en lo que se mide la vitamina D, en lugar de gramos o miligramos). Por suerte, hay muchas formas (sencillas) de obtener la cantidad recomendada cada día.
La luz solar estimula al cuerpo a producir vitamina D, pero es importante tener en cuenta que la exposición al sol conlleva el riesgo de desarrollar cáncer de piel. Por suerte, sólo una pequeña cantidad de luz solar durante el día puede ayudar a los niveles de vitamina D.
“Si vas a obtenerla del sol, entre 20 y 25 minutos de exposición son útiles”, dice el doctor Stephen Honig, director del Centro de Osteoporosis del Hospital de Enfermedades Articulares de Nueva York. (Sin embargo, como siempre, asegúrate de proteger tu piel de los rayos nocivos cuando tomes tu dosis diaria de vitamina D).
Vitamina d frutas
Cuando los rayos UVB de la luz solar inciden en la piel, se desencadena un proceso químico que, en última instancia, da lugar a la producción de vitamina D. La cantidad de sol necesaria para producir suficiente vitamina D puede variar, pero las investigaciones sugieren que para mantener niveles suficientes de vitamina D:
Después de que los rayos del sol incidan en la piel e inicien la producción de un precursor de la vitamina D, se calcula que este precursor tarda 8 horas en convertirse en vitamina D3, que luego se une a una proteína que la lleva al hígado. A continuación, hay otros pasos antes de que esta vitamina D se convierta en la forma activa de la vitamina en la sangre, denominada hidroxivitamina D. Cuando se analizan los niveles de vitamina D, lo que se mide es la hidroxivitamina D.
Sin embargo, aunque exponerse a la luz solar puede ser una de las formas más fáciles y rápidas de aumentar los niveles de vitamina D, algunos inconvenientes y otros factores hacen que sea difícil o arriesgado recibir suficiente luz solar:
Aumentar la ingesta de alimentos y bebidas que contengan vitamina D también es una opción si desea aumentar sus niveles de vitamina D. Sin embargo, sólo un par de alimentos contienen vitamina D de forma natural, y muchos de ellos sólo tienen niveles bajos de esta vitamina. Los alimentos que pueden ayudar a aumentar sus niveles de vitamina D son: