Saltarse la testosterona del desayuno
El desayuno es, literalmente, la comida destinada a “romper el ayuno” de todas las horas de sueño, y se sabe que saltárselo provoca una serie de malas reacciones en cadena en todo el organismo. Sin embargo, 31 millones de estadounidenses (el 28% de los cuales son hombres de entre 18 y 34 años) no desayunan por la mañana, según un estudio realizado por NPD Group, una empresa de investigación de mercado.
Una de las razones más comunes por las que la gente se salta el desayuno es porque simplemente no tiene hambre por la mañana, dice Josh Axe, D.N.M., doctor en medicina natural certificado y especialista en nutrición. Si te sientes identificado, Axe sugiere que empieces con un batido líquido o un smoothie saludable, que la cena sea más pequeña y que reduzcas el consumo de alcohol o de aperitivos justo antes de acostarte.
“Para un desayuno saludable, la mayoría de la gente estará mejor comiendo una combinación de proteínas y grasas buenas a primera hora de la mañana, como huevos y aguacate, que te mantienen satisfecho durante más tiempo y ayudan a prevenir las fluctuaciones de azúcar en la sangre”, dice Axe. La mayoría de los expertos, añade, sugieren desayunar entre 300 y 500 calorías, idealmente una o dos horas después de levantarse. Pero evita el autoservicio: los desayunos caseros suelen ser más saludables.
Saltarse el desayuno para perder peso
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No encontraron diferencias en los niveles de glucosa en 24 horas, la secreción de insulina o la actividad física total entre los tres días. Sin embargo, las concentraciones de glucosa y los marcadores de inflamación y resistencia a la insulina eran más elevados después de la comida en los días en los que no se desayunaba. Las personas también oxidaron más grasa, es decir, sus cuerpos descompusieron más sus reservas de grasa almacenada, en los días en que se saltaron el desayuno. Esto puede parecer algo bueno, pero los investigadores dicen que podría tener una desventaja. Sugiere un deterioro de la flexibilidad metabólica, la capacidad del cuerpo para alternar entre la quema de grasas y la de carbohidratos, lo que “puede conducir a largo plazo a una inflamación de bajo grado y a un deterioro de la homeostasis de la glucosa”, escribieron.
Cómo desayunar
“En primer lugar, el azúcar en sangre disminuye, lo que provoca la interrupción de la capacidad de pensar con claridad”, dice Robinson. “El cerebro utiliza la glucosa para funcionar eficazmente y si no hay suficiente glucosa para que el cerebro la utilice, tu cuerpo no funciona al 100%”.
“Cuando te saltas una comida o pasas mucho tiempo sin comer, tu cuerpo entra en modo de supervivencia”, dice Robinson. “Esto hace que tus células y tu cuerpo tengan ganas de comer, lo que hace que comas mucho. Por lo general, tendemos a anhelar alimentos poco saludables y todos los intentos de comer sano se van por la puerta. Cuando tienes tanta hambre, todo vale”.
Desayunar para el metabolismo
¿Ves lo que queremos decir? Entonces, ¿qué pasa con el desayuno? En última instancia, te instamos a que escuches a tu cuerpo y lo alimentes con los nutrientes adecuados en el momento oportuno y de una forma que tenga sentido para ti. Pero si necesitas un poco de ayuda para descifrar la hipérbole, estamos aquí para ayudarte.
Se llama “romper el ayuno” por una razón. Literalmente, estás rompiendo un ayuno de 12 horas (de tipo) con tu primera comida del día. Supongamos que cenas entre las 6 y las 8 de la tarde y que luego duermes entre siete y ocho horas (lo sabemos, es una gran suposición). Eso es prácticamente la mitad del día sin ningún tipo de sustento. Si te mantuviste dentro de tu rango normal de calorías durante el día anterior, puede que incluso te despiertes con un poco de ruido en la barriga. Si es tu caso, ¡come! Es natural y necesario que tu cuerpo quiera reponer los nutrientes (y el agua) que ha perdido durante una noche de sueño.
El desayuno también te da la energía que necesitas para hacer las cosas y te ayuda a concentrarte en el trabajo o la escuela. Sin embargo, es importante elegir la combinación correcta de macronutrientes para dar a tu cerebro y a tu cuerpo lo que necesitan para prosperar. Por ejemplo, elige alimentos para el desayuno que contengan una mezcla de carbohidratos, proteínas, grasas saludables y fibra. Los carbohidratos te darán energía de inmediato, y las proteínas te darán un impulso más tarde. La fibra te mantendrá saciado. Por suerte, hay montones de opciones dentro de estas categorías. Sigue estas fórmulas en tres partes para un desayuno sabroso, saciante y saludable.