Alimentos ricos en carbohidratos
¿Qué eficacia tiene una dieta baja en carbohidratos a la hora de perder peso? Y, una pregunta mucho más importante: ¿Es la tendencia a la baja en carbohidratos saludable para los deportistas que realizan entrenamientos intensos? En este artículo, explicamos en qué consisten las dietas bajas en carbohidratos, analizamos su funcionamiento y examinamos los límites de la alimentación sin carbohidratos.
En la dieta Atkins, los carbohidratos se reducen a alrededor del 20% del total de nutrientes. Esto es menos de la mitad de la recomendación oficial para una dieta equilibrada. Una dieta cetogénica, a menudo conocida simplemente como ceto, reduce los carbohidratos de forma aún más drástica. Las personas que siguen una dieta cetogénica sólo obtienen el 10% de su energía de los carbohidratos. Por supuesto, también existen dietas y planes de nutrición menos extremos, pero el objetivo final es siempre el mismo: ¡perder peso!
Los carbohidratos son una excelente fuente de energía, pero nuestro cuerpo sólo puede almacenarlos en su forma actual en pequeñas cantidades. Las reservas de glucógeno se encuentran principalmente en los músculos y el hígado. Una vez que estos almacenes están llenos, la energía no utilizada no se desecha, sino que se convierte en otras formas en el hígado. Nuestro cuerpo puede entonces almacenarlo en las caderas, el estómago y las nalgas, donde puede causar problemas. Esto es lo que ocurre cada vez que consumes más carbohidratos de los que tu cuerpo necesita en ese momento. Y, a medida que tu cuerpo siga acumulando sus reservas de energía, éstas se harán visibles en el espejo y en la báscula.
Desayuno bajo en carbohidratos
Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden dar lugar a la pérdida de peso y a la mejora de los marcadores de salud.1 Estas dietas son de uso común desde hace décadas y las recomiendan muchos médicos.2 Lo mejor es que no suele ser necesario contar las calorías ni utilizar productos especiales. Lo único que hay que hacer es comer alimentos integrales que conforman una dieta completa, nutritiva y saciante.3
Durante décadas se nos ha dicho que la grasa es perjudicial para nuestra salud. Mientras tanto, los productos “dietéticos” bajos en grasa, a menudo llenos de azúcar, inundaban las estanterías de los supermercados. Esto coincidió con el comienzo de la epidemia de obesidad y, en retrospectiva, fue probablemente un gran error. Aunque la proliferación de productos bajos en grasa no prueba la causalidad, está claro que el mensaje de bajo contenido en grasa no evitó el aumento de la obesidad, y creemos que ha contribuido a ello5.
Los estudios sugieren ahora que hay pocas razones para temer a las grasas naturales.6 En cambio, en una dieta baja en carbohidratos no hay que temer a las grasas. Basta con minimizar la ingesta de azúcar y almidones, asegurarse de que se ingieren las proteínas adecuadas -o incluso altas cantidades de proteínas- y se puede comer suficiente grasa natural para disfrutar de las comidas.7
Lista de alimentos bajos en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos tienen una larga historia y tienden a ganar terreno en los medios de comunicación cada pocos años. Son populares para quienes quieren perder peso, pero los carbohidratos siguen teniendo una mala reputación.
Vamos a repasar algunas preguntas frecuentes sobre las dietas bajas en carbohidratos. Explicaremos por qué no todos los carbohidratos son iguales. A continuación, le mostraremos cómo elegir hidratos de carbono más inteligentes si sigue una dieta baja en carbohidratos pero no quiere renunciar a ellos por completo.
Las dietas bajas en carbohidratos hacen hincapié en las proteínas, en las grasas o en ambas, al tiempo que limitan los alimentos ricos en carbohidratos. No existe una definición oficial de lo que se considera bajo en carbohidratos, pero esta dieta puede tener entre un 5 y un 45 por ciento de sus calorías procedentes de los carbohidratos. Entre las dietas bajas en carbohidratos más populares se encuentran la Atkins, la South Beach, la cetogénica y la Paleo.
Cuando se restringe algún grupo de alimentos o nutrientes, las personas tienden a consumir menos calorías, que es una de las razones por las que las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos tienden a perder peso. Muchos alimentos con alto contenido en carbohidratos también están muy procesados, por lo que tienden a tener muchas calorías y poca fibra, lo que puede hacer que se coma más para conseguir la misma sensación de saciedad.
Cuántos carbohidratos al día
Aunque puede parecer un poco sorprendente ver que las frutas aparecen en una lista de “alimentos a evitar en ceto”, varias frutas tienen un alto contenido de azúcar y carbohidratos. Lo mejor es optar por frutas de bajo índice glucémico como las moras, los arándanos, las frambuesas, las fresas y los tomates. Las aceitunas y los aguacates también son excelentes fuentes de grasas saludables. Es mejor evitar frutas como:
En cuanto a las verduras, la regla ceto es evitar cualquier verdura que crezca bajo tierra. Evite las verduras con un alto contenido de almidón, ya que son las que más carbohidratos contienen. Lo mejor es que intentes consumir alrededor de 12-15g de carbohidratos netos de las verduras al día, y aquí están los alimentos de la dieta ceto que debes evitar: