Qué comida debe ser pesada
Residente en Massachusetts, Jessica Bruso escribe desde 2008. Tiene un máster en política alimentaria y nutrición aplicada y una licenciatura en relaciones internacionales, ambos por la Universidad de Tufts. Más de este autor Nuestro proceso editorial
La idea de desayunar mucho, almorzar medianamente y cenar poco existe desde la década de 1960, pero ahora las investigaciones empiezan a respaldar los beneficios de este tipo de plan de comidas, especialmente si se trata de perder peso.
Consejo Por lo general, se recomienda consumir la mayor parte de las calorías al principio del día, lo que significa que el desayuno o el almuerzo deberían ser las comidas más importantes. Pero no siempre es tan sencillo. En lo que se refiere a la dieta, la salud y el peso, las calorías totales cuentan más que el momento en que se ingieren.
Un estudio publicado en Obesity en marzo de 2013 descubrió que las mujeres con sobrepeso u obesidad que hacían la comida más copiosa en el desayuno y la más pequeña en la cena perdían más peso, disminuían el perímetro de la cintura y bajaban los niveles de azúcar y triglicéridos en sangre más que las mujeres que hacían lo contrario. Ambos grupos siguieron una dieta de 1.400 calorías al día durante las 12 semanas que duró el estudio, cambiando únicamente el horario de la comida más copiosa.
Cuándo comer para perder peso
Durante los periodos de ayuno (sin comer), como la noche, el hígado descompone el glucógeno y lo libera en el torrente sanguíneo en forma de glucosa para mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Esto es especialmente importante para el cerebro, que depende casi por completo de la glucosa para obtener energía.
Por la mañana, después de haber pasado hasta 12 horas sin comer, las reservas de glucógeno están bajas. Una vez agotada la energía de las reservas de glucógeno, el cuerpo empieza a descomponer los ácidos grasos para producir la energía que necesita. Pero sin carbohidratos, los ácidos grasos sólo se oxidan parcialmente, lo que puede reducir tus niveles de energía.
Saltarse el desayuno puede parecer una buena forma de reducir el consumo total de energía. Pero las investigaciones demuestran que, incluso con un mayor consumo de energía, los que desayunan tienden a ser más activos físicamente por la mañana que los que no comen hasta más tarde. Vitaminas, minerales y nutrientes esenciales Los alimentos del desayuno son ricos en nutrientes clave como el folato, el calcio, el hierro, las vitaminas del grupo B y la fibra. El desayuno proporciona gran parte de la ingesta total de nutrientes del día. De hecho, las personas que desayunan tienen más probabilidades de cumplir con la ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales que las que no lo hacen.
¿Cuántas calorías debo comer en el desayuno, el almuerzo y la cena para perder peso?
Reducir la ingesta de calorías y recortar sólo 100 calorías de cada una de las comidas diarias. Aquí tienes un práctico desglose de cómo puedes reducir 100 calorías de tus platos favoritos en cada comida sin perder sabor, gusto o satisfacción.
Las tostadas de kaya y mantequilla, los huevos cocidos y el kopi o teh son un desayuno clásico de Singapur. Pero limítese a la kaya y dígale al tío de la cafetería que deje fuera ese trozo de mantequilla entre las dos rebanadas de pan, que añade otras 180 calorías.Si le apetece un plato de fragante tarta de zanahoria o chye tau kueh, elija la tarta de zanahoria blanca (402 calorías) en lugar de la negra, (556 calorías); es igual de deliciosa, pero con más de 100 calorías menos. Mejor aún, comparte tu tarta de zanahoria con un amigo, ¡y las calorías ahorradas serán aún mayores!
No dejes que el hambre te impida tomar decisiones inteligentes; casi todos los platos tienen una opción menos calórica. Si quieres probar el arroz de pato, opta por el pato estofado con arroz de boniato, que aporta unas razonables 540 calorías, mientras que el arroz de pato asado tiene 714 calorías. Si elige el arroz normal en lugar del arroz aromatizado, como el arroz con pollo, el arroz nasi lemak, el arroz nasi biryani o el arroz con boniato, también reducirá la ingesta de calorías en 120 calorías.El arroz con pollo puede ser el plato por excelencia de Singapur, pero preste atención al tipo de arroz con pollo que está comiendo. El Nasi ayam penyet, o arroz de pollo frito indonesio, tiene la asombrosa cifra de 936 calorías. El arroz con pollo, incluso sin piel, tiene 635 calorías. Haga estos caprichos ocasionales para que
Desayuno vs. Comida vs. Cena
Los investigadores utilizaron los datos de ingesta de alimentos de 2 días de los adultos estadounidenses de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) para 2007-16. Estos datos recogen información detallada sobre los tipos y las cantidades de alimentos consumidos en 2 días no consecutivos, así como el momento en que se consumió cada alimento y si formaba parte de una comida o de un tentempié. Los investigadores utilizaron el Índice de Alimentación Saludable (IES), que es una medida de la adecuación de la dieta de una persona a las recomendaciones de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, para calibrar la calidad de la dieta en cada día. El IES está formado por 12 componentes dietéticos que abarcan grupos de alimentos (fruta, lácteos, cereales integrales, etc.) y elementos dietéticos (ácidos grasos, calorías vacías, sodio, etc.). El IES suma una puntuación total máxima de 100, y una puntuación más alta refleja una mejor calidad de la dieta. La puntuación incluye nueve componentes de adecuación -ocho grupos de alimentos y ácidos grasos- en los que un mayor consumo aumenta la puntuación. Los otros tres son componentes de moderación -granos refinados, sodio y calorías vacías- y las puntuaciones más altas reflejan un menor consumo y, por tanto, una mejor calidad de la dieta.