Alimentos ricos en proteínas para la musculación
Tanto los culturistas como los entrenadores y los gurús de las dietas (al menos los que merecen la pena) le dirán que el culturismo es más del 50% de la nutrición. Estamos de acuerdo, especialmente en lo que respecta a los principiantes. Los principiantes o los que vuelven al gimnasio después de una pausa pueden esperar conseguir grandes ganancias de fuerza y masa con un programa de entrenamiento regular, pero no sin un programa de nutrición sólido.
En resumen: Cuanto más serio sea tu nutrición, más serias serán tus ganancias. De hecho, si se examina la bibliografía sobre el levantamiento de pesas, se descubrirá rápidamente que se ha investigado relativamente poco sobre las técnicas de entrenamiento para aumentar la masa muscular y la fuerza en comparación con las toneladas de estudios sobre los efectos de la nutrición y los suplementos dietéticos. Dichas investigaciones demuestran que prestar atención a los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), a las calorías, al horario de las comidas y a determinados suplementos tendrá un gran impacto en tus resultados.
Pero como no tienes tiempo para hacer todo el peinado tú mismo, lo hemos reducido a 10 reglas básicas de nutrición y suplementos que todo principiante debería aprender ahora y mantener indefinidamente. Siga estas reglas y siga su programa de levantamiento, y pronto esa etiqueta de “principiante” dejará de aplicarse a usted.
Plan de entrenamiento de musculación
Regla número 7: No te olvides de mantenerte hidratado La capacidad de tus músculos para regenerarse eficazmente se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos. Independientemente de tus objetivos -ya sea que estés tratando de construir músculos o de definirlos- el agua es EL nutriente para tu cuerpo. Bebe de 2 a 3 litros al día. Recomendamos 1 litro más en los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio. Regla número 8: Despídete de las punzadas de hambre Una dieta de musculación bien planificada suele incluir la cantidad necesaria de calorías diarias. Sin un superávit calórico, tus músculos no pueden crecer de forma constante. Evite las punzadas de hambre: Coma en cuanto tenga hambre.Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse favorece la regeneración y el crecimiento de los músculos.6. Nutrición para la musculación: plantillas útiles en PDFPlan de nutrición en PDFRegistro de nutrición en PDF
Cómo construir músculo en casa
Shoshana Pritzker RD, CDN es una dietista deportiva y pediátrica, propietaria de Nutrition by Shoshana, y es la autora de “Carb Cycling for Weight Loss”. Shoshana se licenció en Dietética y Nutrición por la Universidad Internacional de Florida. Ha estado escribiendo y creando contenido en el espacio de la salud, la nutrición y el fitness durante más de 15 años y aparece regularmente en la revista Oxygen, JennyCraig.com, y más.
Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
Construir músculo y ganar fuerza requiere una nutrición y unos hábitos de ejercicio físico suficientes y constantes. Independientemente de cuáles sean tus objetivos, tanto lo que comes como tu nivel de actividad pueden ajustarse para ayudarte a alcanzar esos hitos. Desarrollar la musculatura, por ejemplo, requiere cambios estratégicos tanto en la forma de mover el cuerpo como en la de alimentarlo.
Qué comer para ganar músculo
Algunos estudios han demostrado que la frecuencia con la que se consumen las proteínas puede influir en los músculos y en la capacidad de construcción muscular. Sin embargo, el veredicto aún no está claro sobre la magnitud de este impacto. Malkani afirmó que es beneficioso para los músculos repartir las proteínas a lo largo del día, pero Bellatti señaló que la investigación no es totalmente concluyente. Aunque los beneficios para los músculos no están probados, se ha demostrado que repartir las proteínas a lo largo del día ayuda a frenar las ansias de comer.
Malkani recomienda consumir entre 20 y 25 gramos de proteínas por comida para una comida media rica en proteínas. Sin embargo, señala que una idea errónea común es que el consumo de proteína adicional construye más músculo. “Si se cubren las necesidades calóricas, comer más de 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día no ha demostrado ofrecer beneficios adicionales para la construcción de músculo y, de hecho, puede ser perjudicial”, dijo. En algunos casos, como el del culturista australiano Meegan Hefford, puede ser incluso mortal. Hefford, que falleció el pasado mes de agosto, padecía un trastorno que le impedía descomponer las proteínas. Eso, unido a su dieta rica en proteínas, la llevó a la muerte. El consumo excesivo de proteínas también se ha asociado a problemas renales, así que sigue la recomendación de Malkani de no más de 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal y consulta con tu médico.El agua es tu amiga.