Recetas de alimentos saludables
Un objetivo importante del gobierno de Estados Unidos es ayudar a orientar a los adultos y a los niños para que estén lo más sanos posible. Una forma de hacerlo ha sido hacer recomendaciones dietéticas en forma de representaciones visuales de pautas nutricionales. Puede que esté familiarizado con la “Pirámide de los Alimentos” o “MiPirámide”, pero el diagrama más reciente se llama “MiPlato”. Las recomendaciones dietéticas se actualizan cada 5 años para mantenerse al día con la investigación y los datos sanitarios actuales. La actualización más reciente de las Guías Alimentarias salió en 2020, y utiliza un modelo visual actualizado de MiPlato.
El modelo MiPlato 2020, que se muestra a continuación, muestra un plato que contiene los cinco grupos de alimentos (frutas, verduras, proteínas, cereales y productos lácteos) en un lugar determinado[1]. Está diseñado para ayudarte a visualizar qué parte de tu plato debe estar ocupada por un grupo de alimentos concreto.
La imagen de MiPlato es un plato dividido en cuatro secciones, cada una de las cuales representa la cantidad de cada grupo de alimentos que debes comer. Las verduras constituyen la sección más grande, seguidas de los cereales. En conjunto, las frutas y las verduras ocupan la mitad del plato, mientras que las proteínas y los cereales ocupan la otra mitad.
Qué es una dieta equilibrada
El Plato de la Alimentación Saludable se basa exclusivamente en los mejores datos científicos disponibles y no ha sido sometido a las presiones políticas o comerciales de los grupos de presión de la industria alimentaria. A continuación se presenta una tabla que muestra cómo se compara el Plato de Alimentación Saludable con el MiPlato del USDA, sección por sección.
El Plato de la Alimentación Saludable anima a los consumidores a elegir granos enteros y a limitar los granos refinados, ya que los granos enteros son mucho mejores para la salud. En el cuerpo, los granos refinados como el pan blanco y el arroz blanco actúan igual que el azúcar. Con el tiempo, el consumo excesivo de estos alimentos refinados puede dificultar el control de peso y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Lea más sobre los beneficios para la salud de los cereales integrales.
Aunque inicialmente Mi Plato no indicaba que los cereales integrales son mejores para la salud, desde entonces se ha revisado para sugerir a los consumidores que al menos la mitad de sus cereales sean integrales: ¡una actualización importante!
El Plato de la Alimentación Saludable anima a los consumidores a elegir pescado, aves de corral, alubias o frutos secos, fuentes de proteínas que contienen otros nutrientes saludables. Les anima a limitar la carne roja y a evitar la carne procesada, ya que comer incluso pequeñas cantidades de estos alimentos de forma habitual aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer de colon y aumento de peso. Lee más sobre los beneficios de elegir proteínas saludables.
Plato saludable
Para alcanzar o mantener un peso saludable, la cantidad de comida es tan importante como lo que se come. ¿Sabe qué cantidad de comida es suficiente para usted? ¿Conoce la diferencia entre una porción y una ración? La siguiente información explica las porciones y las raciones, y ofrece consejos para ayudarle a comer lo suficiente.
Una ración es la cantidad de comida que decides comer de una vez, ya sea en un restaurante, de un paquete o en casa. Una ración, o tamaño de la ración, es la cantidad de alimento que aparece en la etiqueta de información nutricional de un producto, o en la etiqueta de los alimentos (véase la figura 1).
Cada producto tiene un tamaño de ración diferente. Los tamaños pueden medirse en tazas, onzas, gramos, trozos, rodajas o números, como tres galletas. Dependiendo de la cantidad que decidas comer, el tamaño de tu ración puede o no coincidir con el tamaño de la porción.
Para saber cuántas raciones tiene un envase, mira en la parte superior de la etiqueta. “Raciones por envase” aparece justo encima de “Tamaño de la ración”. En el siguiente ejemplo, el tamaño de la porción de una lasaña congelada es de 1 taza. Pero el envase tiene cuatro porciones. Si quieres comer 2 tazas -o la mitad del envase- estarías comiendo dos porciones.
Pirámide alimentaria
¿En qué consiste un plato saludable y cómo puede servir de guía para una alimentación sana? El Dr. Ian Phoon, consultor de SingHealth Polyclinics – Pasir Ris, comparte consejos sobre cómo llevar una dieta equilibrada utilizando el plato saludable.
Junto con el ejercicio regular, una dieta sana y equilibrada puede ayudar a reducir el riesgo de contraer enfermedades como la diabetes, la hipertensión, el colesterol alto y el sobrepeso”, dice el Dr. Ian Phoon, consultor de SingHealth Polyclinics – Pasir Ris.