Los mejores alimentos para el crecimiento muscular
Muchos chicos en el gimnasio pueden ponerse musculosos. Si se toman suficientes batidos de proteínas y se levantan suficientes mancuernas, se acumulará el músculo que no existía cuando se entró en el gimnasio. Pero conseguir una definición muscular -que deje al descubierto no sólo los abdominales, sino también las cabezas individuales de los deltoides y las fibras musculares de los antebrazos- es producto tanto del entrenamiento intensivo como de un porcentaje de grasa corporal muy bajo.
“¿El primer paso? Dejar de lado los macarrones con queso”, dice el entrenador de fuerza de Toronto, Scott Rankin, C.S.C.S. “La clave para aumentar la masa muscular magra es reducir la ingesta de carbohidratos simples y aumentar las proteínas. Si ya tienes talla, disminuye la grasa corporal. ¿Y si eres delgado? Empieza con un programa de estilo de entrenamiento a granel con carbohidratos limitados.”
1. Comience con un ejercicio basado en la potencia: Cuando estés construyendo una rutina de entrenamiento, asegúrate de que empiezas tu programación con un ejercicio de empuje o tirón basado en la potencia, como un banco pesado, un press de banca inclinado, una dominada pesada con agarre ancho o una dominada pesada con agarre estrecho por debajo de la mano. A medida que aumente el peso, disminuya las repeticiones para aumentar la masa. Para la primera serie, calienta con 8-10 repeticiones al 50% de tu peso máximo, es decir, la cantidad de peso que puedes levantar para una repetición correcta. Para la segunda serie, utiliza entre el 55% y el 65% de tu peso máximo para 8-10 repeticiones. Para la tercera serie, utilice entre el 65% y el 75% de su peso máximo, y aumente el porcentaje hasta el 70%-80% para la cuarta repetición, de 6 a 8 veces. Termina con una quinta serie de 3-5 repeticiones utilizando el 80%-90% de tu máximo total. Descansa 2-3 minutos entre rondas.
Aumento de peso muscular
Carlo Filippone, culturista altamente condecorado y campeón de la Federación Internacional de Culturismo y Fitness, no es el típico atleta profesional; también es un exitoso chef y propietario de un restaurante que siempre ha hecho del mantenimiento de un cuerpo sano la inspiración culinaria de cada plato que ha creado. Conocido como “El chef de los músculos”, Filippone ha elaborado esta lista de 20 alimentos e ingredientes que recomienda a quienes están interesados en desarrollar sus músculos y mantenerse tonificados. ¿Quieres más ayuda para controlar tu consumo de alimentos? Asegúrate de descargarte athleats, una aplicación móvil que registra todo lo que necesitas saber sobre tu nutrición.
Para ayudar a mantener el cuerpo magro, sustituye todos tus aceites de cocina y grasas animales por aceite de oliva virgen extra. El aceite de oliva contiene grasa, pero es la “grasa buena monoinsaturada, que se ha demostrado que aumenta la serotonina, una hormona asociada a la saciedad, en tus niveles de sangre. Te sentirás más lleno después de una comida preparada con aceite de oliva, lo que te ayudará a no abusar de las calorías extra a la hora de comer.
Crecimiento muscular
En nuestro reciente estudio de pacientes aquí en The Private Clinic, descubrimos que un físico atlético y saludable era el más deseado por nuestros pacientes. En la categoría de “Cuerpo más deseado de las celebridades”, Jennifer López fue votada como la número uno, con otra cara de la salud y el fitness; la modelo australiana conocida como “The Body”, Elle Macpherson, quedando en segundo lugar y la actriz menuda y atlética Scarlett Johansson a continuación.
En pocas palabras, el crecimiento y el aumento de la musculatura se debe a la creación de microtensiones mediante el ejercicio. Durante el descanso, el daño a las fibras musculares se rellena y repara, formando nuevo músculo (de ahí que sea tan importante el descanso después del ejercicio y los días de descanso). Cuando construyes más músculo y aumentas tu masa, también aumentas tu oportunidad de fuerza, ya que más músculo significa que puedes ejercer más energía y fuerza. Para ejercer la energía de forma eficaz, el músculo preexistente y el nuevo deben entrenarse mediante el ejercicio; de lo contrario, es posible tener músculos grandes pero no necesariamente fuertes.
Alimentos tonificantes
4. Utiliza grasas buenasLas grasas, los hidratos de carbono y las proteínas son tres de los micronutrientes que nuestro cuerpo necesita a diario para mantener los procesos corporales. Mientras que el cuerpo puede producir carbohidratos por sí mismo si los necesita, las proteínas y las grasas deben obtenerse de nuestra alimentación. El suministro de grasas saludables (insaturadas) desempeña un papel importante en la definición y la construcción de los músculos, especialmente en lo que respecta a la liberación de testosterona. A menudo comemos las grasas equivocadas, y en exceso. Se trata de la calidad más que de la cantidad. Los ácidos grasos insaturados de los aceites vegetales (aceite de lino, aceite de oliva), el pescado (bacalao, salmón), el aguacate y las nueces son ideales.
5. Las vitaminas y la fibra en forma de frutas y verduras son una parte importante de un plan de nutrición saludable. La fibra debe formar parte de tu dieta, tanto antes como después del entrenamiento. Utiliza los siguientes documentos en PDF para hacer un seguimiento de tus hábitos alimenticios y de la ingesta de alimentos:Plan de nutrición plantilla PDFRegistro de nutrición PDF6. Preste atención a su consumo diario de caloríasDefinir los músculos y perder grasa corporal sólo es posible cuando el cuerpo recibe las señales adecuadas en forma de déficit calórico. Al mismo tiempo, el cuerpo necesita un suministro suficiente de proteínas. Esto significa simplemente que debe consumir menos de lo que gasta. Calcule ahora la cantidad de calorías que necesita consumir para alcanzar sus objetivos:Calculadora de calorías