Ideas para almuerzos saludables vegetarianos
¿Buscas una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato para una alimentación sana en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasas no significa “saludable”.
Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.
Ideas para almorzar para llevar
Si comes el tipo de comida adecuado en el almuerzo, te ayudará a mantenerte lleno y alerta durante toda la tarde. No tendrás la tentación de picar y te sentirás con más energía. Pero un almuerzo saludable puede ser a veces un poco difícil de planificar y de calcular, así que recurrimos a algunas personas sanas para ver qué les gusta comer en el almuerzo. Algunas de estas personas son expertos en nutrición con títulos avanzados y cadenas de letras tras sus nombres. Otros son entrenadores personales, preparadores físicos y blogueros de comida sana. En cualquier caso, se trata de personas que piensan mucho en la alimentación saludable y en cómo elegir alimentos que te hagan sentir bien. Esto es lo que han compartido. Hay algunas buenas ideas que quizás quieras probar tú mismo.
“Esta receta es perfecta para llevar cuando estás de viaje. Un boniato proporciona más del 300% de tus necesidades diarias de vitamina A, y viene repleto de otros nutrientes descarados”. (Obtenga la receta aquí.)-Wendy López, nutricionista, y Jessica Jones, MS, RD, copresentadoras de Food Heaven Made Easy
“Recientemente me he mudado de la Costa Oeste al Sur y me he enamorado totalmente de la sémola. Pero al más puro estilo californiano, les añado un montón de verduras, en este caso un montón de berzas o coles, trituradas en el procesador de alimentos. Son súper verdes, cremosos y son el almuerzo perfecto con un par de huevos escalfados encima”. (Puedes encontrar la receta aquí.)-Anjali Prasertong, creadora de Eat Your Greens y editora colaboradora de The Kitchn
Fiambrera saludable
Coge un poco de pan integral, unta un poco de puré de aguacate, rellena con verduras de hoja verde, pimiento picado, tomates y pollo a la parrilla, y ¡voilá! Un almuerzo rápido y fácil, tan delicioso como el sándwich por el que pagas 10 dólares en la cafetería de abajo.
Lo bueno de los wraps y los sándwiches es que son muy versátiles, así que puedes comer algo completamente diferente cada día. Esta es una fórmula sencilla con la que puedes jugar: escoge una proteína (atún, pollo, pavo, carne magra, tofu, falafels), elige una mezcla de verduras y complétala con una pasta saludable (piensa en salsa, hummus, requesón o queso fresco, mostaza, condimento, pesto o chutneys).
Es fácil hacer tu propia base: consulta esta receta de masa de pizza rápida y fácil del chef Adrian Richardson para empezar. A continuación, todo lo que tiene que hacer es elegir los ingredientes. Pon tus verduras favoritas, experimenta con diferentes salsas y pastas y añade carne magra o incluso alubias para darle un toque de proteínas.
Perfecta para los meses más fríos, una sopa sustanciosa te hará entrar en calor y sentirte nutrido: es una comida reconfortante con la que puedes sentirte bien. Llénala con una variedad de verduras de colores para obtener un gran aporte de nutrientes, y prueba a añadir proteínas e incluso cereales integrales para darle más sustancia.
Ideas para almuerzos saludables
Calorías (por ración): 341Esta ensalada griega lleva garbanzos, pepino, aceitunas y hierbas frescas para un almuerzo súper sabroso y lleno de fibra.➡ Únete a WH Stronger hoy mismo y obtén acceso ilimitado a contenido digital, entrenamientos exclusivos y mucho más.Tiene proteínas por cortesía de los garbanzos, y la quinoa se puede preparar en una olla instantánea. También es vegano. Chana Dal pakistaní en olla instantánea
Calorías: 238Este Chana Dal paquistaní (garbanzo partido) sin gluten es vegetariano y sólo se tarda 15 minutos en hacerlo, y es una explosión de sabor gracias a especias como el comino, el jengibre y la cúrcuma. Pon los ingredientes en una olla instantánea y disfruta.Consigue la receta3. Ensalada de col rizada y coles de Bruselas
Calorías: 201Esta ensalada de col rizada y coles de Bruselas es todo menos aburrida. Está llena de col rizada y coles ralladas, arándanos, cebollas marinadas, almendras y queso pecorino. Sólo se tarda 20 minutos en hacerla y se puede conservar en la nevera de dos a tres días después de hacerla.Consigue la receta 4. Sopa cremosa de zanahoria y tomate