Colesterol en ayunas
Cambiar los alimentos que se consumen puede reducir el colesterol y mejorar la armada de grasas que flota en el torrente sanguíneo. Añadir alimentos que reduzcan el LDL, la partícula dañina que transporta el colesterol y que contribuye a la aterosclerosis que obstruye las arterias, es la mejor manera de conseguir una dieta baja en colesterol.
Los distintos alimentos reducen el colesterol de diversas maneras. Algunos aportan fibra soluble, que liga el colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los arrastra fuera del organismo antes de que entren en circulación. Algunas aportan grasas poliinsaturadas, que reducen directamente el LDL. Y algunos contienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el cuerpo absorba el colesterol.
1. La avena. Un primer paso fácil para reducir el colesterol es desayunar un tazón de avena o de cereales fríos a base de avena, como los Cheerios. Te aporta de 1 a 2 gramos de fibra soluble. Añade un plátano o unas fresas para obtener medio gramo más. Las directrices nutricionales actuales recomiendan ingerir entre 20 y 35 gramos de fibra al día, de los cuales al menos entre 5 y 10 gramos deben proceder de la fibra soluble. (El estadounidense medio ingiere aproximadamente la mitad de esa cantidad).
Bocadillo bajo en colesterol
Las comidas ricas y los dulces de las fiestas pueden dificultar el mantenimiento de una dieta saludable para el corazón. Pero un pequeño cambio en tus hábitos alimentarios podría ayudarte: comer las comidas más copiosas del día a media mañana.
Probablemente sepa que lo que come y la cantidad que come es muy importante para su corazón y su salud. Pero el momento de comer también marca la diferencia. Un estudio reciente, realizado en la reunión anual de la Asociación Americana del Corazón, ha revelado que comer comidas ricas en calorías después de las 6 de la tarde aumenta significativamente el riesgo de padecer hipertensión arterial y altos niveles de azúcar en sangre, que pueden conducir a la diabetes de tipo 2.
Otros estudios también han descubierto los riesgos de comer a última hora del día. En una investigación de la Universidad de Pensilvania, los adultos comieron 3 comidas y 2 tentempiés todos los días sólo entre las 8 de la mañana y las 7 de la tarde durante 8 semanas. Luego pasaron a comer sólo entre el mediodía y las 11 de la noche durante 8 semanas.
Cuando los sujetos comían más tarde en el día, aumentaban de peso y tenían incrementos en la insulina, el azúcar en sangre, el colesterol y los triglicéridos, un tipo peligroso de grasa en la sangre. Cada uno de estos cambios puede perjudicar al corazón.
Ayuno antes de la prueba de sangre de colesterol
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El control de su colesterol alto (hipercolesterolemia) probablemente implique un enfoque de múltiples estrategias, y una dieta específicamente diseñada para reducir sus niveles de colesterol es una de las más importantes. Los consejos sobre cómo debe ser esto han cambiado un poco a lo largo de los años y, hoy en día, se cree que los alimentos que se eligen para comer pueden ser tan importantes (o quizás más) que los que se evitan.
Cuantas más lipoproteínas de alta densidad (HDL) tenga, más colesterol podrá eliminar su cuerpo de la sangre. Cuantas más lipoproteínas de baja densidad (LDL) tenga, más probable será la acumulación de placas (aterosclerosis). Por lo tanto, la dieta que se le recomienda cuando tiene el colesterol alto incluirá alimentos que ayuden a aumentar el primero (lo que suele llamarse “colesterol bueno”) y a disminuir el segundo (también conocido como “colesterol malo”). Y, quizá sorprendentemente, las grasas y los carbohidratos, más que el colesterol dietético, serán el objetivo principal.
Colesterol de las patatas
Los niveles de colesterol LDL pueden reducirse comiendo menos por la noche y cambiando la ingesta de grasas a primera hora del día, según los resultados publicados en Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases.
“El momento de la ingesta de alimentos y nutrientes y su efecto sobre la salud cardiovascular han llamado la atención en la investigación sobre nutrición”, escribieron Hsin-Jen Chen, MS, PhD, profesor asociado de salud pública en la Universidad Nacional Yang-Ming de Taipei, Taiwán, y sus colegas. “La frecuencia de las comidas, el momento de la alimentación y la regularidad de los horarios de las comidas se asocian con la obesidad, la presión arterial, el síndrome metabólico y los riesgos cardiovasculares. La elevación del colesterol LDL en sangre, como importante factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares, se ha asociado también a los patrones temporales de alimentación.”
Chen y sus colegas utilizaron los datos de la Encuesta de Nutrición y Salud de Taiwán para el análisis. Se incluyó a un total de 1.283 participantes (44,4% mujeres) de al menos 19 años. La ingesta de alimentos se evaluó con un recuerdo dietético de 24 horas y se convirtió en calorías de carbohidratos, proteínas y grasas. En el recuerdo dietético también se pidió a los participantes que anotaran las horas de las comidas. Se obtuvieron seis periodos de tiempo, con las comidas principales realizadas por la mañana (de 5 a 9:29), al mediodía (de 11:30 a 13:39) y por la noche (de 17:30 a 20:30). Se incluyeron otros tres periodos de tiempo para picar: a media mañana (de 9:30 a 11:29), por la tarde (de 13:30 a 17:29) y por la noche (de 20:30 a 4:59).