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¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

abril 6, 2022
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

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Jenn Sinrich es una experimentada escritora de salud y fitness, editora y estratega de contenidos en Boston, Massachusetts. Ha escrito para varias publicaciones como SELF, Women’s Health, Reader’s Digest y muchas más. Tras una década de carrera en Nueva York trabajando en el sector de las revistas y en publicaciones digitales, Jenn regresó a su ciudad natal, al norte de Boston, para dedicarse a trabajar por cuenta propia a tiempo completo. Cuando no está ocupada escribiendo, editando o leyendo, viaja, corre y disfruta de las cosas sencillas de la vida con su marido Dan y sus dos amigos felinos, Janis y Jimi. Más de este autor Nuestro proceso editorial

La vitamina D se llama la «vitamina del sol» porque nuestro cuerpo la produce cuando la piel se expone a la luz solar. Este nutriente ayuda a mantener unos huesos fuertes y un sistema inmunitario sano, entre otros beneficios, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH).

La mejor forma de obtener vitamina D es a través de la luz solar, pero también se puede obtener de los alimentos. Dicho esto, no hay muchos alimentos con un alto contenido natural de vitamina D, por lo que muchos alimentos básicos de la casa están fortificados con ella para ayudar a compensar las deficiencias en la dieta estadounidense, según los NIH. La leche, por ejemplo, está fortificada con una cantidad estándar de 3 microgramos; incluso la mayoría de las variedades de leche de origen vegetal también lo están.

Síntomas de deficiencia de vitamina D

La vitamina D, también conocida como la vitamina del sol, es un nutriente esencial necesario para mantener la salud y el bienestar. Es tanto un nutriente que se ingiere como una hormona que el cuerpo produce cuando se expone a la luz solar. Esta vitamina liposoluble es la principal responsable de la absorción del calcio en el organismo, mejorando así la densidad mineral ósea. También regula el crecimiento celular y favorece las funciones inmunitarias y neuromusculares del organismo. Algunos estudios sugieren que la vitamina D puede ayudar a controlar las infecciones y aliviar la inflamación. Además, se afirma que la vitamina D puede desempeñar un papel en la protección de enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas e incluso la depresión.

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¿Está seguro de que ingiere suficiente vitamina D en su dieta? Compruebe sus niveles de vitamina D con un sencillo análisis de sangre en la comodidad de su hogar.Dado que la vitamina D interviene en tantas funciones corporales, no puede tomarse una deficiencia de vitamina D a la ligera. La falta de vitamina D puede causar una plétora de afecciones como raquitismo, osteoporosis, osteomalacia, huesos frágiles, un sistema inmunitario debilitado, inflamación, fatiga muscular y debilidad. La falta de vitamina D puede incluso afectar al sistema nervioso.

Beneficios de la vitamina d

La vitamina D es tanto un nutriente que comemos como una hormona que produce nuestro cuerpo. Se trata de una vitamina liposoluble que, desde hace tiempo, se sabe que ayuda al cuerpo a absorber y retener el calcio y el fósforo; ambos son fundamentales para la formación de los huesos. Además, los estudios de laboratorio demuestran que la vitamina D puede reducir el crecimiento de las células cancerosas, ayudar a controlar las infecciones y reducir la inflamación. Muchos de los órganos y tejidos del cuerpo tienen receptores para la vitamina D, lo que sugiere funciones importantes más allá de la salud ósea, y los científicos están investigando activamente otras posibles funciones.

Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, aunque algunos están enriquecidos con ella. Para la mayoría de las personas, la mejor manera de obtener suficiente vitamina D es tomar un suplemento, ya que es difícil ingerir suficiente a través de los alimentos. Los suplementos de vitamina D están disponibles en dos formas: vitamina D2 («ergocalciferol» o previtamina D) y vitamina D3 («colecalciferol»). Ambas son también formas naturales que se producen en presencia de los rayos ultravioleta-B (UVB) del sol, de ahí su apodo, «la vitamina del sol», pero la D2 se produce en las plantas y los hongos y la D3 en los animales, incluidos los humanos. La producción de vitamina D en la piel es la principal fuente natural de vitamina D, pero muchas personas tienen niveles insuficientes porque viven en lugares donde la luz del sol es limitada en invierno, o porque tienen una exposición al sol limitada debido a que están en el interior la mayor parte del tiempo. Además, las personas con piel más oscura suelen tener niveles más bajos de vitamina D en sangre porque el pigmento (melanina) actúa como una sombra, reduciendo la producción de vitamina D (y también reduciendo los efectos perjudiciales de la luz solar en la piel, incluido el cáncer de piel).

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Suplemento de vitamina d

Puede obtener la vitamina D de tres maneras: a través de la piel, de la dieta y de los suplementos. El cuerpo forma vitamina D de forma natural tras la exposición a la luz solar. Pero una exposición excesiva al sol puede provocar el envejecimiento de la piel y el cáncer de piel, por lo que muchas personas intentan obtener la vitamina D de otras fuentes.

Una carencia grave de vitamina D también puede provocar otras enfermedades. En los niños, puede causar raquitismo. El raquitismo es una enfermedad rara que hace que los huesos se ablanden y se doblen. Los bebés y niños afroamericanos corren un mayor riesgo de padecer raquitismo. En los adultos, la carencia grave de vitamina D provoca osteomalacia. La osteomalacia causa huesos débiles, dolor de huesos y debilidad muscular.

Los investigadores están estudiando la vitamina D por su posible relación con varias enfermedades, como la diabetes, la hipertensión, el cáncer y las enfermedades autoinmunes, como la esclerosis múltiple. Es necesario realizar más investigaciones antes de poder comprender los efectos de la vitamina D en estas afecciones.

Si tiene una deficiencia de vitamina D, el tratamiento es con suplementos. Consulte con su proveedor de atención médica sobre la cantidad que debe tomar, la frecuencia con la que debe hacerlo y el tiempo que debe tomarlo.

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