La patata es saludable
La patata es un alimento muy común en la dieta de la mayoría de los europeos, pero quizás a veces se pasa por alto la aportación nutricional de este cultivo básico. Para empezar, existen considerables diferencias nutricionales entre los platos de patatas según su forma de cocción, lo que puede influir en la percepción de las patatas como alimento por parte de los consumidores. Lo que hace especial a las patatas es que combinan las características de los alimentos con almidón con las de las verduras.
Importadas por primera vez de Sudamérica en el siglo XVI, las patatas tardaron otros 150 años en convertirse en uno de los cultivos alimentarios básicos más importantes de Europa. Hoy en día, los europeos centrales y orientales son los mayores consumidores, pero las patatas desempeñan un papel en las dietas de todo el continente, con un consumo medio per cápita de 94 kg en 2005.1 A continuación se enumeran aspectos nutricionales importantes e interesantes que merece la pena considerar en el debate sobre la contribución de las patatas a una dieta sana y equilibrada.2
Hervidas o asadas, las patatas son un alimento prácticamente libre de grasas. El principal nutriente energético de las patatas son los hidratos de carbono, en forma de almidón. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el organismo y deberían aportar al menos la mitad de las calorías del día. La ventaja de obtener los hidratos de carbono de las patatas es que también se obtiene una cantidad considerable de ciertos micronutrientes. Las patatas contienen una pequeña cantidad de proteínas: unos 3 g en una ración mediana hervida de 180 g (véase la tabla 1). Aunque se trata de menos del 10% de las necesidades diarias de un adulto, las patatas son una buena fuente de los aminoácidos lisina y triptófano y, combinadas con leche o huevos, constituyen un alimento proteico de gran calidad.
Calorías de las patatas asadas
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Una patata al horno es un buen plato de acompañamiento o una comida rápida y saludable. Aunque las patatas son una verdura con almidón y alto contenido en carbohidratos que está fuera de las dietas bajas en carbohidratos, las patatas están llenas de nutrientes y también pueden formar parte de una dieta sana y equilibrada.
Tanto si eliges una patata blanca, como si es de color rojizo, dulce o de boniato, las patatas son relativamente bajas en calorías y están cargadas de fibra. También son una gran fuente de potasio, magnesio, vitamina B6, vitamina C, folato, fósforo y niacina. Las patatas no sólo son buenas para ti, sino que, dependiendo de los aderezos, una patata al horno también puede ser una opción saludable. La nutrición de una patata russet horneada de tamaño medio (unos 5 centímetros de diámetro) contiene unas 164 calorías y unos 4 gramos de fibra, que es esencial para un tracto digestivo saludable.
Carbohidratos de la patata
Aunque tanto las patatas asadas como el arroz son adiciones saludables a tu dieta, una patata asada es una guarnición más nutritiva que el arroz blanco, siempre que no la llenes de aderezos cargados de grasa y calorías, como la mantequilla y la crema agria.
Cada patata al horno mediana con piel aporta 161 calorías, 4,3 gramos de proteínas, 0,2 gramos de grasa y 36,6 gramos de hidratos de carbono, incluidos 3,8 gramos de fibra, según el USDA. Una taza de arroz blanco cocido contiene 205 calorías, 4,3 gramos de proteínas, 0,4 gramos de grasa y 44,5 gramos de hidratos de carbono, incluyendo sólo 0,6 gramos de fibra, según el USDA.
Tanto las patatas asadas como el arroz aportan cantidades significativas de vitaminas del grupo B, pero sólo las patatas aportan vitamina C. Por cada patata asada mediana con piel que comas, obtendrás el 28% de las VD de vitamina C, el 12% de las VD de niacina, el 27% de las VD de vitamina B-6 y el 12% de las VD de folato. Dado que el arroz blanco suele estar enriquecido con vitaminas B adicionales, cada porción de una taza proporciona el 17 por ciento de la VD de tiamina, el 12 por ciento de la VD de niacina y el 38 por ciento de la VD de folato.
Patata al horno baja en calorías
Las patatas son un buen acompañamiento para un jugoso filete o un trozo de salmón fresco. También constituyen una excelente comida por sí solas. Pero si estás vigilando lo que comes, quizá quieras calcular el número de calorías de una patata al horno con queso y alubias porque probablemente sea mucho mayor de lo que crees.
Las patatas al horno son asequibles, fáciles de preparar y tienen un gran sabor. Pero como no vienen con una etiqueta nutricional, puede ser difícil saber cuántas calorías hay en tu patata favorita. ¿La buena noticia? El USDA tiene una base de datos de alimentos en línea que tiene toda la información que necesitas para determinar la nutrición de las patatas asadas y las judías.
Una patata al horno de tamaño medio con piel tiene 161 calorías, 4,3 gramos de proteínas, 0,2 gramos de grasa y 36,6 gramos de carbohidratos, según el USDA. Pero si se prescinde de la piel y sólo se come la pulpa, se obtienen 145 calorías, 3 gramos de proteínas, 0,156 gramos de grasa y 33,6 gramos de hidratos de carbono para una patata asada sin piel.
Por ejemplo, 1 taza de alubias con chile tiene aproximadamente 260 calorías, 12 gramos de proteínas, 2 gramos de grasa y 44 gramos de hidratos de carbono, según el USDA. Añade 1/2 taza de queso cheddar, que tiene 228 calorías, 12 gramos de proteínas, 18 gramos de grasa y 1,5 gramos de carbohidratos, y puedes ver cómo las calorías de una patata asada con queso y alubias pueden llegar a ser 1.000.