Dieta de los frutos secos
Las cremosas nueces de Brasil están repletas de selenio, un mineral que puede proteger contra el cáncer de próstata y otras enfermedades. Una sola nuez contiene más que el valor de un día, por lo que hay que consumirlas con moderación: Investigaciones recientes han insinuado que un exceso de selenio puede estar relacionado con el riesgo de diabetes de tipo 2. Una onza de nueces de Brasil (6 nueces) contiene unas 190 calorías, 19 gramos de grasa y 4 gramos de proteínas.
Dado que las nueces son tan ricas en calorías (¡y tan sabrosas, además!), es importante controlar las porciones cuando se comen como tentempié. Nos encantan los paquetes de snacks de 100 calorías de Blue Diamond Almonds, disponibles en una amplia gama de sabores, como Wasabi & Soy Sauce y Toasted Coconut. ¿Quieres más variedad? Compra los paquetes de Planters NUTrition Wholesome Nut Mix para llevar, cada uno de los cuales contiene una mezcla de 200 calorías de anacardos, almendras y nueces de macadamia.
En lugar de ocultar los frutos secos bajo una gruesa capa de caramelo de chocolate azucarado -piensa en las almendras Jordan o en los M&Ms de cacahuete- hazlo de forma sencilla con las almendras tostadas de cacao de Emerald. Estos frutos secos están ligeramente espolvoreados con cacao en polvo y endulzados con sucralosa, y tienen 150 calorías, 13 gramos de grasa y 1 gramo de azúcar por onza.
Los frutos secos menos saludables
Vale, sí, hay una razón por la que las almendras reciben tanto bombo y platillo para la salud. Además de ser una sólida fuente de fibra y proteínas, se ha demostrado que las almendras ayudan a reducir la inflamación del cuerpo y a mantener un peso saludable. (Algunos de estos beneficios contra la inflamación pueden deberse al hecho de que las almendras tienen un alto contenido de vitamina E. ¡Una porción proporciona el 60 por ciento de sus necesidades diarias! Ten en cuenta que una ración de almendras de una onza equivale a unas 24 nueces, así que vigila tus raciones.Por ración de una onza: 164 calorías, 14 g de grasa (1 g de grasa saturada), 6 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 3,5 g de fibra, 6 g de proteínas 2. Nueces de Brasil
“Estas nueces contienen mucho selenio, un mineral que interviene en la producción de la hormona tiroidea y que es crucial en la función antioxidante de los procesos que nos protegen contra el cáncer”, dice la dietista Kelly R. Jones, RD. También es excelente para la salud del cabello, la piel y las uñas. “Un estudio incluso mostró un impacto inmediato en las mejoras de colesterol en la sangre dentro de las nueve horas de la ingestión”, dice.Tome nota, sin embargo: Estos son frutos secos de gran tamaño. Sólo necesitas comer dos o tres al día para obtener sus beneficios, así que no te comas un puñado entero como si fueran almendras. Por porción de 1 onza: 187 calorías, 19 g de grasa (4,5 g de grasa saturada), 3 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 2 g de fibra, 4 g de proteínas3. Anacardos
Los alimentos más calóricos
Los frutos secos se suelen incluir en la categoría de alimentos “malos”. La percepción es que, como los frutos secos tienen un alto contenido en grasa y son alimentos densos en energía, eso los convierte en malos para ti y te llevan a ganar peso. Sin embargo, no es así. Sí, los frutos secos son alimentos de alta densidad energética y sí, tienen un alto contenido en grasas (principalmente grasas saludables), no lo negamos, pero, cuando se comen como parte de una dieta saludable y se consume la cantidad diaria recomendada, se ha demostrado que los frutos secos no conducen al aumento de peso. Y, aparte de esto, las nueces también tienen muchos otros beneficios adicionales para la salud.
Como ya hemos mencionado, los frutos secos son alimentos densos en energía, así que para aquellos que estén preocupados, empecemos con algunos datos. Un estudio reciente publicado en Obesity Reviews, la revista de mayor rango en el campo de la obesidad, exploró cómo el consumo de frutos secos está relacionado con el control de peso.
Los investigadores reunieron datos de ensayos controlados aleatorios anteriores y de un metaanálisis de ensayos de cohortes prospectivos, un estudio que sigue a un grupo de individuos similares durante un periodo de tiempo y controla los indicadores de salud. Tras un extenso análisis, los autores concluyeron que las pruebas actuales demuestran que el consumo de frutos secos de los 30-45 gramos diarios recomendados no se asocia a un aumento de las medidas de adiposidad y, por tanto, la preocupación de que el consumo de frutos secos provoque un aumento de peso no está justificada [1].
Nueces para la salud
Las guías de calorías indican que una onza de nueces contiene 185 calorías. Los resultados de la investigación sobre el consumo y la excreción en la vida real revelan que sólo se absorben unas 146 calorías. Una investigación similar realizada en 2012 demostró que una onza de almendras tenía unas 130 calorías en lugar de las 160 publicadas.
Estos hechos demuestran que nuestra comprensión de la nutrición sigue evolucionando. Y si esto hace que alguien se sienta más cómodo comiendo frutos secos súper nutritivos, pues es algo bueno. Las nueces y las almendras están llenas de nutrientes.
Suelo recomendar una variedad de frutos secos. Todos los frutos secos tienen proteínas, fibra y grasas buenas. Las nueces son muy ricas en ácidos grasos omega 3, así como en cobre, manganeso y molibdeno. Las almendras están cargadas de vitamina E y biotina, y los pistachos son el único fruto seco con luteína y zeaxantina, nutrientes que ayudan a la vista. Y una nuez de Brasil aporta la cantidad diaria recomendada de selenio.
Muchos estudios han descubierto que el consumo de frutos secos está relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Otros hallazgos incluyen un menor aumento de peso y un menor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 entre los consumidores de nueces. Todas estas bondades en 130 calorías son una ganga.