Verduras de hoja
Las verduras de hoja, también llamadas verduras de hoja, verduras de ensalada, hierbas de maceta, verduras de hortalizas o simplemente verduras, son hojas de plantas que se comen como verdura, a veces acompañadas de pecíolos y brotes tiernos. Aunque proceden de una gran variedad de plantas, la mayoría comparten mucho con otras verduras de hoja en cuanto a nutrición y métodos de cocción.
Se conocen casi mil especies de plantas con hojas comestibles. Las hortalizas de hoja suelen proceder de plantas herbáceas de corta vida, como la lechuga y las espinacas. Las plantas leñosas de diversas especies también proporcionan hojas comestibles.
Las hojas de muchos cultivos forrajeros también son comestibles para el ser humano, pero normalmente sólo se consumen en condiciones de hambruna. Algunos ejemplos son la alfalfa, el trébol y la mayoría de las hierbas, incluidos el trigo y la cebada. Estas plantas suelen ser mucho más prolíficas que las verduras de hoja tradicionales, pero el aprovechamiento de su riqueza nutricional es difícil, debido a su alto contenido en fibra. Esto puede superarse mediante un procesamiento posterior, como el secado y la molienda para obtener polvo o el despulpado y el prensado para obtener zumo.
Qué son los superalimentos
por Tori Schmitt, MS, RDN, LDDivirtámonos con un sencillo ejercicio de nutrición: coge un papel y un lápiz o empieza a anotar en tu teléfono. Piensa en lo que has comido en la última semana. Anota todas las verduras que comiste. Ahora, repasa la lista. Añade una estrella a las verduras de hoja verde. ¿Cuántas verduras de hoja verde has marcado con una estrella? ¿Sólo una? ¿Cinco? ¿Diez?
Las verduras ofrecen vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes, a la vez que son relativamente bajas en calorías. La ciencia demuestra que las verduras son útiles para la salud. En particular, las investigaciones sugieren que un mayor consumo de verduras de hoja verde se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer.(1-3) Sin embargo, ¡mucha gente no come suficientes verduras! Y, como dietista, me doy cuenta de que no sólo no se comen suficientes verduras, sino que tampoco se consume una gran variedad de verduras de hoja verde.
¡Vamos a cambiar eso! Con estos datos nutricionales e ideas de recetas, esperamos que se sienta seguro y preparado para disfrutar de una mayor variedad de verduras de hoja verde. Ya no tendrás que volver a casa del supermercado preguntándote: “¿Qué hago con esto?”. Esta útil tabla te ayudará. Imprímala, póngala en su nevera y consúltela a menudo como recordatorio de que debe comer una amplia variedad de verduras de hoja verde con regularidad.
Nombres de las verduras verdes
Las verduras de hoja verde cultivadas localmente suelen estar disponibles de junio a octubre. Algunas verduras de hoja verde, como la lechuga de invernadero, están disponibles todo el año. Busque el logotipo de Foodland Ontario o pregunte al gerente de su tienda cuando haga la compra para saber si sus verduras de hoja verde se cultivan localmente. Cuando compra alimentos locales, apoya a los agricultores para que puedan seguir produciendo alimentos de alta calidad y asequibles que todos podamos disfrutar.
Se trata de hojas tiernas con un fuerte sabor a mostaza o a pimienta que suelen mezclarse con otras lechugas en las ensaladas. Pruébela también en sopas, pastas o incluso en la pizza. Busque hojas de color verde brillante y de aspecto fresco. Guárdela durante 2-3 días en una bolsa bien cerrada en el frigorífico y lávela muy bien antes de utilizarla. Pruebe a utilizar la rúcula en cualquier ensalada que requiera espinacas tiernas o berros, o pruebe recetas como la Pasta de verano con pollo y gambas para dos personas o las Empanadillas de patata con rúcula.
El bok choy, un miembro de la familia de las coles, es bueno en salteados, ensaladas, sopas o como guarnición rápida. Busque tallos lisos y hojas que no estén marchitas. Envuélvela en plástico y guárdala en el fondo del frigorífico durante una semana aproximadamente. Prueba esta receta: Rollos de verduras chinas.
Las verduras más nutritivas
Las verduras de hoja verde son potencias nutricionales que pueden ser la estrella de un plato o constituir una guarnición saludable. Desde la lechuga a la col y desde la col rizada a las espinacas, las verduras de hoja verde incluyen todas las hortalizas de hoja que se cultivan y cosechan para el mercado fresco. Estas verduras versátiles y ampliamente disponibles desempeñan un papel importante en una dieta saludable.
Como parte de una dieta saludable, el USDA recomienda llenar la mitad del plato con frutas y verduras en cada comida y también recomienda variar las opciones de verduras. Las verduras de hoja verde tienen nutrientes específicos que las convierten en una excelente opción.
Las verduras de hoja verde contienen altos niveles de vitaminas A, C, E y K. Algunas verduras también aportan hierro, magnesio, calcio, potasio y vitaminas del grupo B. Estas vitaminas y minerales contribuyen a que todo el organismo funcione de forma óptima.
Cuando esté listo para usar, separe y enjuague individualmente las hojas de lechuga y otras verduras, desechando las hojas exteriores si están rotas o magulladas. Sumergir las hojas en un bol limpio con agua fría durante unos minutos ayuda a aflojar la tierra adherida. Después de aclararlas en un cuenco o bajo el grifo, séquelas con toallas de papel o utilice una centrifugadora de ensaladas para eliminar el exceso de humedad.