Relación omega-3-6 de los frutos secos
Los ácidos grasos omega-3 son importantes para mantener la salud del corazón y del cerebro. Pero no es necesario recurrir al pescado -o a los suplementos de aceite de pescado- para obtener los omega-3. Siga leyendo para conocer las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre los omega-3 y las dietas basadas en plantas.
Los ácidos grasos omega-3 están disponibles en una gran variedad de alimentos vegetales. Entre ellos se encuentran las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía, las semillas de cáñamo, el edamame, las algas y los algas. Otras verduras de hoja verde y las judías también contienen pequeñas cantidades.
Los omega-3 de origen vegetal se presentan en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), que es el único ácido graso omega-3 esencial. Nuestro cuerpo no puede sintetizarlo, por lo que debemos consumir ALA a través de la dieta. El cuerpo convierte naturalmente el ALA en ácidos grasos omega-3 de cadena más larga, el ácido docosahexaenoico (DHA) -que es importante para la salud del cerebro- y el ácido eicosapentaenoico (EPA).
El pescado contiene tanto DHA como EPA. Pero eso no significa que las personas que siguen dietas basadas en plantas sean deficientes en estos omega-3 de cadena larga. De hecho, las mujeres que seguían dietas veganas tenían significativamente más grasas omega-3 de cadena larga en la sangre, en comparación con las que comían pescado, carne y los ovo-lacto vegetarianos, según los resultados del estudio European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC). A pesar de la nula ingesta de omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) y la menor ingesta de ALA de origen vegetal, los participantes veganos convirtieron grandes cantidades de ácidos grasos de cadena corta en estos ácidos grasos de cadena larga, en comparación con los consumidores de pescado.
Contenido de omega-3 del aguacate
Las grasas omega-6 desempeñan un papel importante en la regulación de nuestros genes y favorecen la salud inmunitaria y la coagulación de la sangre. Estas grasas también pueden ayudar con los síntomas de la artritis reumatoide y la dermatitis. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para respaldar estos beneficios para la salud.
Aunque los canadienses consumen más omega 6 en su dieta que omega 3, lo mejor es centrarse en incluir ambas grasas comiendo una variedad de alimentos saludables. Recuerde consumir dos raciones (75 gramos o 2,5 onzas cada una) de pescado graso a la semana y no tomar más de 3 cucharadas de grasas insaturadas saludables al día.
Alimentos con omega 6
La grasa es un nutriente importante que proporciona energía al cuerpo, favorece el crecimiento celular, protege los órganos, mantiene el calor del cuerpo y ayuda a éste a absorber nutrientes y producir ciertas hormonas, según la Asociación Americana del Corazón (AHA).
Los ácidos grasos omega-3, que son un tipo de grasa poliinsaturada, son especialmente importantes para mantener la salud del corazón y del cerebro, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Los omega-3 son esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos, por lo que es muy importante obtenerlos de la dieta.
¿Qué cantidad de Omega-3 necesita? No existen directrices para la ingesta diaria de EPA y DHA, pero los expertos recomiendan que los adultos asignados a mujeres al nacer reciban 1,1 gramos de ALA al día y los adultos asignados a hombres al nacer reciban 1,6 gramos al día, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Spoiler: Puedes comer alimentos ricos en omega-3 que no sean pescado. Siga leyendo para ver una lista de alimentos ricos en omega-3 clasificados por sus porcentajes de ingesta adecuada (AI). La ingesta adecuada es el nivel medio de ingesta diaria de nutrientes recomendado, según los NIH.
Tabla de alimentos con Omega 3
ResumenSe ha informado de que algunos vegetales verdes silvestres son buenas fuentes de ácido α-linolénico (ALA, un ácido graso esencial omega-3). Utilizando los datos disponibles de la tabla noruega de composición de los alimentos, el presente estudio muestra que tres bayas nórdicas comunes (arándano, mora de los pantanos y mora de las vacas) contienen, por término medio, 0,7 g de grasa (=21% de la energía total) y 0,25 g de ALA (=36% de la grasa total) por cada 100 g, lo que es bastante similar a lo que se ha señalado para las verduras verdes silvestres ricas en ALA. Además, este estudio muestra que una hipotética sustitución del 5% de la dieta de las niñas noruegas de 8º grado, por una cantidad energética similar de bayas silvestres, mejoraría significativamente la dieta – también mejoraría la ingesta de nutrientes no comúnmente asociados con las bayas.
Eur J Clin Nutr 61, 431-433 (2007). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602512Download citationShare this articleAnyone you share the following link with will be able to read this content:Get shareable linkSorry, a shareable link is not currently available for this article.Copy to clipboard