Alimentos omega-3 vegetarianos
Los ácidos grasos omega-3 son importantes para mantener la salud del corazón y del cerebro. Pero no es necesario recurrir al pescado -o a los suplementos de aceite de pescado- para obtener los omega-3. Siga leyendo para conocer las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre los omega-3 y las dietas basadas en plantas.
Los ácidos grasos omega-3 están disponibles en una gran variedad de alimentos vegetales. Entre ellos se encuentran las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía, las semillas de cáñamo, el edamame, las algas y los algas. Otras verduras de hoja verde y las judías también contienen pequeñas cantidades.
Los omega-3 de origen vegetal se presentan en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), que es el único ácido graso omega-3 esencial. Nuestro cuerpo no puede sintetizarlo, por lo que debemos consumir ALA a través de la dieta. El cuerpo convierte naturalmente el ALA en ácidos grasos omega-3 de cadena más larga, el ácido docosahexaenoico (DHA) -que es importante para la salud del cerebro- y el ácido eicosapentaenoico (EPA).
El pescado contiene tanto DHA como EPA. Pero eso no significa que las personas que siguen dietas basadas en plantas sean deficientes en estos omega-3 de cadena larga. De hecho, las mujeres que seguían dietas veganas tenían significativamente más grasas omega-3 de cadena larga en la sangre, en comparación con las que comían pescado, carne y ovo-lacto vegetarianas, según los resultados del Estudio de Investigación Prospectiva Europea sobre Cáncer y Nutrición (EPIC). A pesar de la nula ingesta de omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) y la menor ingesta de ALA de origen vegetal, los participantes veganos convirtieron grandes cantidades de ácidos grasos de cadena corta en estos ácidos grasos de cadena larga, en comparación con los consumidores de pescado.
Alimentos con omega 6
En los países en los que la gente come más pescado azul, como en el Mediterráneo, Groenlandia y Japón, hay menos personas que padecen enfermedades cardíacas en comparación con los países en los que la gente come muy poco pescado azul, como el Reino Unido.
En el pasado, los niveles más altos de las grasas Omega 3 EPA y DHA en la sangre también se han relacionado con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. Todavía se está investigando, pero los médicos creen que los beneficios provienen de la ingesta de alimentos que contienen omega 3 y no de los suplementos de venta libre. Sin embargo, el médico puede recetar algunos suplementos de Omega 3 en dosis altas para tratar la hipertrigliceridemia.
El pescado azul es la mejor fuente de grasas Omega 3. Intente comer dos raciones de pescado a la semana. Al menos una de ellas debe ser de pescado azul. Una ración es de 140 g, pero puede tomar dos o tres raciones más pequeñas a lo largo de la semana.
El consumo de pescado azul no sólo significa que se obtienen grasas Omega 3. Son buenas en otros aspectos. También son buenos para ti en otros aspectos. Son una fuente de vitaminas A y D y de vitaminas del grupo B, así como de minerales como el calcio (procedente de las espinas pequeñas), el yodo, el zinc, el hierro y el selenio. Estos son nutrientes que muchos de nosotros no comemos lo suficiente.
Relación omega-3 6 de los huevos
Una dieta sana y equilibrada y un estilo de vida activo son algunas de las formas en que podemos ayudar a cuidar nuestra salud. También hay que mantenerse hidratado y asegurarse de que recibimos todas las vitaminas que necesitamos a través de los alimentos que comemos y, a veces, tomando suplementos. Una dieta variada contiene muchos Omega 3 y otras vitaminas. Para saber qué alimentos son ricos en Omega 3, siga leyendo.
Los ácidos grasos Omega 3 son grasas nutritivas que deben consumirse como parte de una dieta sana y equilibrada. La mejor fuente de Omega 3 es el pescado azul, aunque también pueden encontrarse en otros tipos de pescado y en ciertos alimentos vegetales.
Si comes de forma sana y equilibrada, es muy probable que ya estés ingiriendo todos los Omega 3 que necesitas. A título orientativo, el NHS y Heart UK recomiendan comer dos raciones de pescado de 140 g a la semana, una de ellas de pescado azul. Si eres vegetariano o vegano, puede que tengas que empezar a comer más semillas, frutos secos y verduras de hoja verde.
Si crees que no estás consumiendo suficientes Omega 3 en tu dieta, puedes empezar a tomar suplementos de Omega 3. Si eres vegetariano o vegano, deberás tomar suplementos derivados de algas en lugar de krill, pescado o aceite de hígado de bacalao.
Fuentes de omega-3 veganas
ResumenSe ha informado de que algunos vegetales verdes silvestres son buenas fuentes de ácido α-linolénico (ALA, un ácido graso esencial omega-3). Utilizando los datos disponibles de la tabla noruega de composición de los alimentos, el presente estudio muestra que tres bayas nórdicas comunes (arándano, mora de los pantanos y mora de las vacas) contienen, por término medio, 0,7 g de grasa (=21% de la energía total) y 0,25 g de ALA (=36% de la grasa total) por cada 100 g, lo que es bastante similar a lo que se ha señalado para las verduras verdes silvestres ricas en ALA. Además, este estudio muestra que una hipotética sustitución del 5% de la dieta de las niñas noruegas de 8º grado, por una cantidad energética similar de bayas silvestres, mejoraría significativamente la dieta – también mejoraría la ingesta de nutrientes no comúnmente asociados con las bayas.
Eur J Clin Nutr 61, 431-433 (2007). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602512Download citationShare this articleAnyone you share the following link with will be able to read this content:Get shareable linkSorry, a shareable link is not currently available for this article.Copy to clipboard