Cómo reducir el colesterol en 30 días
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A lo largo de los años, ha habido muchos estudios de investigación que han demostrado los beneficios de la avena para reducir los niveles de colesterol. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos está convencida. La avena fue uno de los primeros alimentos en llevar la distinción de saludable para el corazón en su etiqueta debido a los prometedores resultados de la investigación.
Se cree que las fibras de avena que contiene se mezclan con el colesterol en el intestino delgado, se unen a las moléculas de colesterol y lo sacan del cuerpo en lugar de que se absorba en la sangre.
La harina de avena parece ser más eficaz para reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”). Según los estudios realizados en adultos, el colesterol LDL puede reducirse en un 10% en algunos casos. En estos estudios, cada sujeto consumía entre 40 y 60 gramos (o aproximadamente un bol) de avena al día. Los beneficios de la avena para reducir el colesterol también dependen de la dosis. Es decir, cuanta más avena se consuma, más bajará el colesterol.
El mito del colesterol de la avena
Colesterol: los mejores alimentos para mejorar tus cifrasLa dieta puede desempeñar un papel importante en la reducción del colesterol. Estos son algunos alimentos para mejorar el colesterol y proteger el corazón.Por el personal de Mayo Clinic
¿Puede un tazón de avena ayudar a reducir el colesterol? ¿Y un puñado de almendras? Unos simples ajustes en la dieta -junto con el ejercicio y otros hábitos saludables para el corazón- podrían ayudar a reducir el colesterol.
La avena contiene fibra soluble, que reduce el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol “malo”. La fibra soluble también se encuentra en alimentos como las alubias, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras.
El pescado graso tiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos -un tipo de grasa que se encuentra en la sangre-, así como la presión arterial y el riesgo de desarrollar coágulos. En las personas que ya han sufrido ataques cardíacos, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita.
Los ácidos grasos omega-3 no afectan a los niveles de colesterol LDL. Pero debido a los otros beneficios de estos ácidos para el corazón, la Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana. Al hornear o asar el pescado se evita añadir grasas poco saludables.
Cuánta avena para bajar el colesterol
Un tazón de avena al día mantiene alejado al médico: este nuevo giro del viejo adagio puede tener algo de verdad. La avena, una excelente fuente de cereales integrales, rica en fibra, tiene una larga historia como opción de comida nutritiva y saciante por la mañana. Convertirla en una parte habitual de su dieta también puede mantener su colesterol LDL y total en niveles saludables.
Se recomienda comer una taza y media de avena cocida cada día para ayudar a reducir el colesterol. Tanto si eliges la avena antigua como la de cocción rápida, se necesitan tres cuartos de taza de avena seca para preparar la ración recomendada en forma cocida. También puede utilizar tres paquetes de avena instantánea para cumplir la cantidad sugerida. Hay otros factores que influyen en la eficacia de la ingesta de avena para reducir el colesterol; sin embargo, los cambios en la dieta pueden empezar a funcionar en tan sólo dos o cuatro semanas, según el Dr. William Haynes de los Hospitales y Clínicas de la Universidad de Iowa.
El contenido de fibra soluble de la avena es la clave para reducir el colesterol. Este tipo de fibra, que también se encuentra en las judías y en varias frutas, reduce la cantidad de colesterol que circula por el torrente sanguíneo. Esto ayuda a mantener controlados los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad. El colesterol LDL contribuye a la obstrucción de las arterias, lo que aumenta el riesgo de sufrir problemas cardíacos o un derrame cerebral. Se necesitan de cinco a diez gramos de fibra soluble al día para reducir el colesterol LDL; preparar tres cuartos de taza de avena seca proporciona seis gramos.
¿Cómo de rápido baja el colesterol la avena?
¿Quieres reducir tu nivel de colesterol? Pruebe a desayunar un bol de avena. Una nueva investigación se suma a las pruebas anteriores de que, entre los cereales integrales, la avena es la opción más eficaz para reducir el colesterol.
Los resultados se obtuvieron a partir de 24 estudios en los que se analizaron los lípidos sanguíneos (colesterol y triglicéridos) de personas que consumían dietas con alimentos integrales frente a dietas de control sin cereales integrales. En comparación con las dietas de control, las dietas integrales redujeron los niveles de colesterol total en una media de 4,6 puntos. Las dietas con avena resultaron ser ligeramente superiores, ya que redujeron los niveles de colesterol en 6,5 puntos de media. Una ventaja añadida: las dietas integrales no parecen reducir el colesterol HDL beneficioso. El informe apareció en la revista American Journal of Clinical Nutrition de septiembre de 2015.
Para consumir más avena integral, prueba la versión cortada con acero (también llamada avena irlandesa), que es avena picada en trozos pequeños. O bien opta por la más popular avena laminada o a la antigua, que se cuece al vapor y se enrolla en finos copos. Si no le gustan los cereales calientes, considere un cereal frío hecho con salvado de avena. También puede moler la avena en una batidora y añadirla a productos horneados, sopas y guisos.