La mejor harina para bajar el colesterol
Antes de trabajar para el Sistema de Colegios Comunitarios de Carolina del Norte, Rachel Morgan ha sido escritora y editora independiente durante más de seis años. Es licenciada en salud pública y tiene un máster en inglés. Más de este autor Nuestro proceso editorial
Un tazón de avena al día mantiene alejado al médico: este nuevo giro del viejo adagio puede tener algo de verdad. La avena, una excelente fuente de cereales integrales, rica en fibra, tiene una larga historia como opción de comida nutritiva y saciante por la mañana. Convertirla en una parte habitual de su dieta también puede mantener su colesterol LDL y total en niveles saludables.
Se recomienda comer una taza y media de avena cocida al día para ayudar a reducir el colesterol. Tanto si eliges la avena antigua como la de cocción rápida, se necesitan tres cuartos de taza de avena seca para preparar la ración recomendada en forma cocida. También puede utilizar tres paquetes de avena instantánea para cumplir la cantidad sugerida. Hay otros factores que influyen en la eficacia de la ingesta de avena para reducir el colesterol; sin embargo, los cambios en la dieta pueden empezar a funcionar en tan sólo dos o cuatro semanas, según el Dr. William Haynes de los Hospitales y Clínicas de la Universidad de Iowa.
El mito del colesterol de la avena
Hay varios alimentos que no sólo forman parte de una dieta saludable, sino que también pueden ayudar activamente a reducir el colesterol. Intente comer algunos de ellos todos los días como parte de su dieta saludable. Cuanto más los añada a su alimentación, más le ayudarán a reducir el colesterol, especialmente si reduce también las grasas saturadas.
El pescado azul es una buena fuente de grasas insaturadas saludables, en concreto de un tipo llamado grasas omega-3. Intente comer dos raciones de pescado a la semana, de las cuales al menos una debe ser azul. Una ración equivale a 140 g, pero puedes comer dos o tres raciones más pequeñas a lo largo de la semana. El pescado en conserva, congelado o fresco es válido, por ejemplo, el salmón, las sardinas, las sardinas, la trucha, el arenque y la caballa.
Las frutas y verduras pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer. Contienen vitaminas, minerales y sustancias químicas vegetales que ayudan a mantener la salud, y la mayoría contienen poca o ninguna grasa y son bajas en calorías, por lo que pueden ayudar a mantener un peso saludable. Además, si comes más fruta y verdura, lo más probable es que comas menos de otros alimentos más energéticos.
¿Qué es mejor para reducir el colesterol, el salvado de avena o la harina de avena?
La avena contiene un tipo especial de fibra soluble natural llamada betaglucano, que se encuentra en la capa del endospermo del grano de avena. Los estudios demuestran que el consumo de unos 3 g de betaglucano al día ayuda a reducir la reabsorción del colesterol^. Cuando el colesterol entra en el tracto digestivo a través de los alimentos o en forma de bilis procedente del hígado, parte de él se reabsorbe a través del torrente sanguíneo como parte del proceso de metabolización de las grasas. El betaglucano se disuelve en el tubo digestivo, donde forma un gel espeso que se une al exceso de colesterol. El gel y el colesterol se excretan como residuos en lugar de reabsorberse en el cuerpo, lo que ayuda a reducir la reabsorción de colesterol.
Uncle Tobys cría selectivamente la avena por su alto contenido en betaglucano. También probamos una muestra de nuestra avena hasta tres veces para su contenido de beta-glucano, asegurando que sólo la avena de más alta calidad llegue a una caja de Uncle Tobys.
Una ración de 40 g de avena proporciona un mínimo de 1 g de betaglucano. La avena puede ayudar a reducir la reabsorción del colesterol como parte de una dieta saludable baja en grasas saturadas. Se necesitan 3g de betaglucano al día para ayudar a reducir la reabsorción de colesterol.
Los mejores alimentos para reducir el colesterol
¿Quieres reducir tu nivel de colesterol? Pruebe a desayunar un bol de avena. Una nueva investigación se suma a las pruebas anteriores de que, entre los cereales integrales, la avena es la opción más eficaz para reducir el colesterol.
Los resultados se obtuvieron a partir de 24 estudios en los que se analizaron los lípidos sanguíneos (colesterol y triglicéridos) de personas que consumían dietas con alimentos integrales frente a dietas de control sin cereales integrales. En comparación con las dietas de control, las dietas integrales redujeron los niveles de colesterol total en una media de 4,6 puntos. Las dietas con avena resultaron ser ligeramente superiores, ya que redujeron los niveles de colesterol en 6,5 puntos de media. Una ventaja añadida: las dietas integrales no parecen reducir el colesterol HDL beneficioso. El informe apareció en la revista American Journal of Clinical Nutrition de septiembre de 2015.
Para consumir más avena integral, prueba la versión cortada con acero (también llamada avena irlandesa), que es avena picada en trozos pequeños. O bien opta por la más popular avena laminada o a la antigua, que se cuece al vapor y se enrolla en finos copos. Si no le gustan los cereales calientes, considere un cereal frío hecho con salvado de avena. También puede moler la avena en una licuadora y añadirla a los productos horneados, las sopas y los guisos.