Leche de cáñamo
Es comprensible. Las proteínas son necesarias para una multitud de funciones corporales. Y la mayoría de nosotros fuimos educados para ver los productos animales como la fuente definitiva (“La leche hace bien al cuerpo”, ¿alguien lo sabe?). Pero hoy en día, el pasillo de los productos lácteos está repleto de leche vegana rica en proteínas. Aquí están los mejores tipos.
¿Qué cantidad de proteínas es la adecuada en una dieta vegana? La cantidad dietética recomendada (RDA) es de 0,36 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Esto se ve afectado por otros factores, como el peso, el nivel de actividad y el sexo.
Si has decidido recientemente abandonar los productos lácteos y adoptar una dieta vegetal, o simplemente quieres cambiar tu rutina, puede que te preguntes: “¿Cuál es la mejor leche vegana para mí?”. O quizás, más concretamente, “¿Qué leche vegana puede aportarme más proteínas?”.
La leche de guisantes es uno de los tipos de leche vegana más recientes que han llegado al mercado. Está hecha de proteína de guisante, el mismo ingrediente que se utiliza para hacer la hamburguesa Beyond Burger, que se deriva de los guisantes amarillos. Además de ser rica en proteínas, no contiene soja ni frutos secos.
La alternativa láctea más saludable
La leche vegetal se consume desde hace siglos, tanto como bebida recreativa como sustituta de la leche láctea, pero lo cierto es que se ha hecho más popular en las últimas décadas. Su popularidad creció sobre todo al comercializarse como alternativa para las personas que sufren intolerancia a la lactosa, pero hoy en día la disfruta un público mucho más amplio. La gente puede consumir leche vegetal por razones éticas (bienestar animal), medioambientales (menor consumo de agua, menos emisiones incrustadas), de salud o por simple preferencia. En la mayoría de los mercados se pueden encontrar varias opciones, las más comunes son la leche de soja, la leche de almendras, la leche de coco y la leche de arroz (la leche de avena también es bastante común, pero no se analizó en este estudio).
La leche de vaca en sí ha sido un alimento bastante controvertido, aunque la mayoría de los investigadores coinciden ahora en que es un alimento sano, que contiene todos los nutrientes principales, como grasa, carbohidratos y proteínas. La leche también ayuda a los seres humanos al proporcionar una serie de proteínas de defensa del huésped que pueden ayudar a proteger el cuerpo contra algunas infecciones microbianas. Sin embargo, la presencia de ciertos patógenos (como la Salmonella spp y la Escherichia coli) ha provocado importantes brotes en todo el mundo. Además, la intolerancia a la lactosa afecta a entre el 10% (en el norte de Europa) y el 95% (en algunas partes de África y Asia) de la población.
Nutrición de la leche de avena
Podría decirse que es el primer sustituto de la leche (y el más parecido nutricionalmente a la leche láctea), la soja sin edulcorar aporta unas 80 calorías por taza con 8g de proteína vegetal procedente de la soja. La leche de soja se elabora remojando y mezclando estos pequeños granos y colando la pulpa sobrante antes de consumirla. Llenas de antioxidantes y fibra, las alternativas de soja suelen ser súper nutritivas y aportan grasas poliinsaturadas clave.GH PICK: Leche de soja orgánica sin azúcar de Silk
La leche de guisantes, un nuevo producto en el mundo de las leches vegetales, se elabora con aislado de proteína de guisante, agua y otros emulsionantes como aceite de algas, aceite de girasol y gomas guar y gellan. Es tan cremosa como la de soja, con un sabor ligeramente menos a nuez y 70 calorías por taza. El uso de aceite de algas aporta DHA, un ácido graso omega-3 clave relacionado con la inmunidad, la salud del corazón y la cognición. Las versiones sin azúcar contienen hasta 8g de proteínas de una fuente rica en nutrientes.GH PICK: Leche de guisantes sin azúcar Ripple
La leche de coco está hecha de agua y crema de coco (VitaCoco también utiliza agua de coco), por lo que tiene un sabor tropical en comparación con otras leches de origen vegetal. Desde el punto de vista nutricional, la leche de coco tiene más grasa y menos carbohidratos que las leches a base de frutos secos o cereales. La mayor parte de las calorías proceden de las grasas saturadas: una sola taza contiene hasta 4g, lo que supone el 20% de tu valor diario. Dicho esto, la consistencia cremosa y el contenido de grasa ayudan a aumentar la saciedad, por lo que es probable que utilices menos cantidad, especialmente si la añades al café y al té.GH PICK: Leche de coco Vita, original sin azúcar
La leche vegetal más saludable 2021
La leche vegana no láctea OG, la leche de soja, sigue siendo una gran opción. “La leche de soja es la más alta en proteínas en comparación con otras variedades no lácteas, y contiene un panel completo de aminoácidos”, dice White. “Por estas razones es una buena elección para la recuperación post-entrenamiento”.
La leche de plátano puede sonar rara, pero es buena. “El uso de plátanos da a la bebida una dulzura natural”, dice White. La leche vegetal de Mooala es ligera y suave y está hecha con ingredientes sencillos, como plátanos, semillas de girasol y canela. “Es increíble en los batidos y en los copos de avena de la noche a la mañana”, dice White. (También está disponible en sabores de chocolate y fresa.)Por ración (1 taza): 60 calorías, 3 g de grasa (0 g de saturación), 9 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 4 g de azúcar, 15 mg de sodio, 1 g de proteínas
“La leche de anacardo es la mejor para aderezos y salsas caseras”, dice Michalczyk. Aunque esta leche es baja en proteínas en comparación con la leche normal, es más rica en grasas saludables: “Los anacardos son naturalmente ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas”, añade Michalczyk.