Tabla de pesaje de alimentos
No es necesario pesar los alimentos para obtener resultados. De hecho, a menos que esté trabajando específicamente en algo, calculo a ojo el tamaño de mis porciones basándome en lo que sé del seguimiento de macros durante tanto tiempo.
También es muy importante tener en cuenta tu relación con la comida antes de empezar a pesarla. Si luchas con una imagen corporal saludable o cualquier tipo de desorden alimenticio, pesar toda la comida puede ser muy perjudicial para tu progreso. Tú eres el único que puede determinar si el uso de una báscula de alimentos te volverá neurótico o te ayudará a alcanzar tus objetivos.
Actualmente no peso nada de mi comida. Puedo mantener mi peso con bastante facilidad utilizando lo que he aprendido sobre el tamaño de las porciones al pesar mi comida. Hago controles de vez en cuando para asegurarme de que sigo en el camino.
Mira este viejo video sobre la taza de medir vs. la balanza de alimentos. Muestra cómo puedes terminar fácilmente comiendo al menos una porción extra a la semana. Eso puede no parecer mucho, pero multiplícalo por 52 semanas y 3 comidas al día, eso es un montón de calorías adicionales.
Cómo utilizar una báscula de alimentos para perder peso
A las 7:00 de una fría noche de enero, enciendo una báscula electrónica portátil. Vierto con cuidado el polvo blanco en la superficie de metal cepillado de la balanza, viendo cómo la pantalla LED cobra vida. Un gramo, dos gramos, tres, cuatro… cinco gramos. Perfecto. Deslizo el fino polvo fuera de la balanza y lo deposito en un bol de espaguetis relucientes. El queso mozzarella deshidratado espolvorea la salsa marinera carmesí, como la nieve que cae sobre un desierto de roca roja.
Me he pasado 87 días pesando todo lo que comía, un régimen de nutrición que, a pesar de hacerme sentir como un capo de la cocaína y un lunático obsesionado con la forma física a partes iguales, me ha enseñado más sobre el control del peso de lo que jamás hubiera imaginado.
Siempre he sido un tipo relativamente en forma. Hago ejercicio al menos cuatro días a la semana -crossfit, carreras largas, yoga, lo que sea- y vigilo lo que como, a veces incluso llevando la cuenta de las calorías. Me han llamado un holgazán de tipo A, adoptando un enfoque de Jeffrey Lebowski al estilo de vida de Tim Ferris. Y mi método informal siempre parece funcionar. En mi última revisión, el médico dijo que mi salud era estupenda y que había terminado entre el dos por ciento de algunos medios maratones de tamaño decente. Sin embargo, con 1,90 metros y 85 kilos, no estaba tan delgado como quería. Mi IMC estaba en el extremo superior de lo que se considera normal, y mis caderas me dolían a menudo después de las carreras largas. Quería ver si perder algo de peso podría mejorar mi forma física y ayudarme a parecerme a Tyler Durden en el proceso.
¿Debo pesar mis alimentos en gramos o en onzas?
Si la pérdida de peso fuera tan sencilla como pesar los alimentos. Invertir en una báscula de alimentos puede ayudarte a mantener las porciones bajo control, pero no es el único factor que debes tener en cuenta cuando te propongas alcanzar un peso más saludable. Consulta con tu médico antes de intentar cualquier plan de adelgazamiento.
Perder peso requiere cambios en el estilo de vida que afectan al equilibrio energético, según la declaración de posición de enero de 2016 de la Academia de Nutrición y Dietética (AND) sobre intervenciones y tratamientos para el manejo del sobrepeso y la obesidad, que se publicó en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Dicho de forma más sencilla, para perder peso hay que ingerir menos calorías de las que se queman.
Aunque el ejercicio es una parte fundamental de la ecuación de la pérdida de peso, lo que se come puede tener más efecto, según un estudio de agosto de 2012 publicado en Obesity. Los investigadores del estudio descubrieron que las intervenciones basadas en la dieta ayudaron a los participantes a perder el 8,5 por ciento de su peso corporal durante el período de estudio de 12 meses, mientras que las intervenciones basadas en el ejercicio sólo produjeron una pérdida del 2,4 por ciento. Para que conste, el grupo que siguió un programa de dieta y ejercicio para perder peso fue el que más perdió, con un 10,2 por ciento.
Cómo pesar los alimentos para obtener calorías
¿Ha intentado perder peso reduciendo la cantidad de alimentos que come? ¿Sigues sintiendo hambre y sin estar satisfecho después de comer? ¿O ha evitado intentar perder peso porque tiene miedo de sentir hambre todo el tiempo? Si es así, no está solo. Muchas personas tiran la toalla en la pérdida de peso porque se sienten privadas y hambrientas cuando comen menos. Pero hay otra manera. Intente perder peso de forma lenta y constante disminuyendo la ingesta de calorías y manteniendo una ingesta adecuada de nutrientes y aumentando la actividad física. Se pueden reducir las calorías sin comer alimentos menos nutritivos. La clave es comer alimentos que le llenen sin consumir una gran cantidad de calorías.
Las investigaciones demuestran que las personas se sacian por la cantidad de alimentos que comen, no por el número de calorías que ingieren. Puede reducir las calorías de sus alimentos favoritos reduciendo la cantidad de grasa o aumentando la cantidad de ingredientes ricos en fibra, como las verduras o la fruta.
Para poder reducir las calorías sin comer menos y sin sentir hambre, tiene que sustituir algunos alimentos más calóricos por otros que tengan menos calorías y grasa y que le llenen. En general, esto significa alimentos con mucha agua y fibra. La tabla siguiente le ayudará a elegir alimentos inteligentes que formen parte de un plan de alimentación saludable.